Načrtovanje tedenskega treninga pomeni določitev določenega dne določenim mišičnim skupinam. Nenavadno je načrtovati vadbo v ramenih in rokah skupaj. Lahko bi naredili ramo in triceps na dan, vendar dodajanje vlečnih gibov s svojim bicepsom je odmik od norme.
To ne pomeni, da ne morete izvajati vadbe z rameni, bicepsi in tricepsi skupaj, le bodite pozorni, ko načrtujete preostali del tedna dviga in pustite vsaj 48 ur počitka med opravljenimi mišičnimi skupinami.
Preglejte svoj načrt
Naredite dve do tri vaje za bicepse in tricepse ter tri do pet za ramena, da udarite mišice iz vseh zornih kotov. Prizadevajte si tri sklope po osem do 12 ponovitev vsake poteze, pri čemer je približno 45 sekund med nizi. Najprej se lotite ramen, nato se pomaknite na bicepse in zaključite s tricepsi.
Vzorčna rutina lahko vključuje te vaje v tem zaporedju:
- ramenske stiskalnice
- lat dviguje
- nagnjeni deltoidni muhi
- koncentracijski kodri
- podbradki
- povratni udarci
- nadzemne razširitve
Svojo vadbo lahko oblikujete tudi s spodnjimi vajami.
Sestavite svoje bicepse
Biceps je dvoglava mišica in se odziva na akcije curlinga ali vlečenja. Klasični kodri z dumbbell and barbell so vedno možnost. Učinkovite različice na to temo vključujejo naslednje korake, ki so bili v študiji avgusta 2014, ki jo je objavil Ameriški svet za vadbo, določeni kot najučinkovitejši načini za krepitev bicepsa:
Koncentracijski kodri: Sedite na robu vadbene klopi z nogami nekoliko širšimi od bokov, stopala pa trdno prizemljena. V eni roki držite bučico in se nagnite naprej, da naslonja hrbtni del roke naslonite na notranje stegno. Upognite komolec, da utežite težo proti rami in sprostite.
Podbradki: Chin-ups vadbo na rami in bicepsi isti dan. Obesite se z dvignjene palice s spodnjim, nekoliko bližje kot širine ramen. Pustite, da se noge obesijo ali pa imejte noge, da jih lažje prilagodite. Z rokami povlecite brado nad palico in se spustite navzdol.
Kabelski curls: postavite pred škripec, pritrjen z ravno pritrditvijo palice. Jermenico nastavite na najnižjo raven. Primite palico s spodnjim ročajem in upognite komolce, da utežite težo navzgor in navzdol.
Nagnite kodre: Sedite nazaj na vadbeno klop, postavljeno na nagibu od 45 do 60 stopinj. Z palico v vsaki roki pustite, da se roke ohlapno obesita ob straneh. Privijte težo do ramen in nazaj navzdol. Dlani obrnite tako, da bo obrnjena naprej, ko se zavijte.
Tone vaš triceps
Triceps pomaga pri nekaterih vajah za ramena, zlasti pri vajah za potiskanje in stiskanje. Če jih želite najbolj neposredno usmeriti, vključite dve do tri od teh potez, ki jih ACE šteje med najboljše v letu 2011:
Trikotnik Push-Ups: Postavite se v tradicionalni potisni položaj, vendar zložite roke pod prsmi, da boste oblikovali trikotnik. Upognite komolce, da se potisnete navzgor in navzdol.
Nadstropni podaljški: Z obema rokama stojite in držite glavo z bučnicami in roki iztegnite nad glavo. Upognite komolce, da zmanjšate težo za glavo; Komolci naj bodo ves čas usmerjeni v strop.
Povratni udarci: V vsaki roki držite bučico z rokami, ki visijo ob stegnih. Šiškajte rahlo naprej od bokov in potegnite nadlakti nazaj, tako da sta vzporedni z rebri. Upognite in iztegnite komolce, tako da bodo nadlakti pritrjeni.
Potopi: sedite na robu vadbene klopi ali dvignjenega stopenjskega dvigala. Roke položite na površino pod rameni, s prsti obrnite na noge. Dvignite zadnjico, tako da bosta teža podpirala z rokami. Upognite in iztegnite komolce, da spustite trup in boke navzdol in navzgor. Kolena imejte upognjene ali podaljšajte noge za strožjo različico.
Oblikujte ramena
Primarna ramenska mišica, deltoidi, ima tri kote - vsi morajo delovati, da je vaš trening celovit. Vključite vsaj eno vajo za vsak mišični odsek.
1. Sprednje delte
Spredaj dvignite: stojte z nogami na razdalji kolkov in palico v vsaki roki, roke so obešene pred stegni. Roke imejte naravnost, ko jih dvignete pred seboj; zaustavite se, ko dosežete višino brade, in nato spustite hrbet navzdol, da začnete.
Na rame pritisnite: Sedite ali stojite in držite palico v vsaki roki ob ramenih, komolce upognjene in rahlo navzdol. Pritisnite težo navzgor in nazaj na začetek.
Pike Push-Ups: Z joge z rokami in nogami na tleh in boki potujte proti stropu, se postavite v položaj psa navzdol obrnjenega psa. Upognite komolce, da izvedete potisk - da boke vzdržujete visoko - da boste spodbudili več odpornosti na sprednji strani ramen.
2. Zadnji delti
Obrnjene muhe: Lezite s prsmi in trebuhom proti vadbeni klopi, nagnjeni na 45 stopinj. V vsaki roki držite bučico in pustite, da roki visita naravnost navzdol. Odprite roke in jih držite večinoma naravnost, vendar ne priklenjene na komolec, kot da se pripravljate na velik objem. Ločite jih skupaj, da dokončate eno ponovitev. Različica: Kolesti široko upognite, ko lopatice potegnete skupaj za nagnjeno široko vrsto.
Reverse Pec Deck: Ročaje pec naprave postavite blizu sidrnega stebra. Sedite na sedež z ročaji, nameščenimi v višini prsnega koša. Z vsako roko primite ročaj in potegnite lopatice, da se roke odprejo in zaprejo.
3. Bočni ali srednji delti
Lat Dvigni: Stojte, držite palico v vsaki roki in roke visite ob straneh stegen. Dvignite roke skupaj do višine ramen; premor in sprostitev za eno predstavitev.
Pokončni vrstici: V stoječem položaju držite prečko z oprijemom v širini ramen. Pustite, da se drog prosto visi pred stegni. Upognite komolce, da potegnete prečko do višine brade; Ves čas imejte komolce višje od podlaket. Spusti do začetka.
