Ko poskušate pridobiti težo - naj gre za to, da se izognete tveganjem za zdravje zaradi prekomerne telesne teže ali iz estetskih razlogov - lahko vaše prehranjevalne navade povzročijo ali uničijo vaše rezultate. Če želite pridobiti težo v svojih rokah - zlasti vitki masi, ki vam daje primeren videz - boste morali zaužiti več, kot potrebujete, da ohranite svojo težo in združite svojo dieto za povečanje telesne teže z vadbo za moč. Druge spremembe življenjskega sloga, na primer prilagajanje spalnih navad, vam lahko pomagajo doseči najboljše rezultate pri treningu.
Povečajte vnos kalorij v dobiček
Če dodate večji del rok - in telesu na splošno - pomeni ustvarjanje presežka kalorij z uživanjem več. Točno koliko kalorij bi morali zaužiti, je odvisno od nekaj dejavnikov - na primer velikosti telesa - in se razlikujejo od osebe do osebe, vendar boste na splošno želeli zaužiti dovolj kalorij, da ohranite svojo težo, poleg tega pa pojejte 250 do 500 dodatnih kalorij na dan. Uporabite spletni kalkulator, ki bo upošteval vašo starost, višino, težo in stopnjo aktivnosti, kar bo ustvarilo kalorije, ki jih potrebujete za vzdrževanje trenutne teže. Na to številko preprosto dodajte 250 ali 500 kalorij.
Na primer, 23-letni moški, ki tehta 165 kilogramov, je visok 6 čevljev, 2 centimetra in živi sedečega življenjskega sloga, potrebuje približno 2650 kalorij, da preprosto ohrani težo. Na dieti s povečanjem telesne teže bi zaužil od 2900 do 3150 kalorij na dan, kar bi mu omogočilo, da bi tedensko pridobil 0, 5 do 1 kilogram.
Nabirajte hrano, ki je prijazna hrani
Če zaužijete več hrane, kot jo zapečete, boste povzročili povečanje telesne teže, ne glede na to, katero hrano izberete. Toda izbira pravih živil bo podpirala pridobivanje mišic, zato lahko telesu in roki dodate vitko maso, ne le maščobe. Prehrano boste želeli napolniti s kakovostnimi viri beljakovin, kot so jajca, beljaki, piščanec, puranje, ribe, fižol in pusto rdeče meso. Pomnožite telesno težo v kilogramih za 0, 8, da dobite priporočene dnevne grame beljakovin. Na primer, 165-kilogramski moški v primeru bi potreboval 132 gramov beljakovin dnevno. Ta višji od povprečnega vnosa beljakovin zagotavlja, da boste dobili veliko aminokislin, ki jih vaše telo lahko uporabi za rast novega mišičnega tkiva po vsaki vadbi.
Napolnite mišice s kakovostnimi ogljikovimi hidrati, kot so naravni sladkorji, ki jih najdemo v sadju, in koristni škrob v sladkem krompirju in polnozrnatih žitaricah. Dodajte mu zdrave maščobe - kot olivno olje, maščobne ribe in oreščke - skupaj z veliko zelenjave za antioksidante, minerale in vitamine.
Pridobite težo v rokah z utežmi
Medtem ko jedo več, vam zagotovite dodatno energijo, ki jo potrebujete za pridobivanje teže, kar bo dodalo kilograme po celem telesu, ciljno vadba pa zagotavlja, da bo nekaj te dodatne teže prišlo zaradi rasti mišic v vaših rokah. Če želite zgraditi mišice rok, boste morali izvesti trening moči. Roke delajte z najrazličnejšimi vajami - na primer z vrsticami, stiskalnicami na klopi, potiskanjem, podaljški tricepsa, ramenskimi dvigi, stiskalnicami in bicepnimi kodri - za ciljanje na vsako mišico v vaših rokah iz nekaj različnih zornih kotov.
Ne pozabite na preostali del telesa; videti boste bolj fit, če boste razvili uravnoteženo telo. Poskusite s počepi in žičnicami za krepitev in toniranje ramen in hrbta, trebuha in spodnjega dela telesa, skupaj z deskami in drobtinami, da zategnete svoje jedro. Prizadevajte si vadbo celega telesa dvakrat ali trikrat na teden in v svoje vadbe vključite kardiovaskularno vadbo in gibčnost, da boste zaokrožili vadbo.
Tweak vaš slog spanja za povečanje telesne teže
Pridobivanje vitke mase v vaših rokah ni vse od prehrane in telesne vadbe; igrajo vlogo tudi drugi vidiki vašega življenjskega sloga. Premalo spanja, ki je za večino ljudi 8 ur na noč, je pomembno za zdravo povečanje telesne teže. Ustrezen spanec pomaga pri obvladovanju ravni stresa, telesu omogoča »oddih«, da popravi mišice, in preprečuje duševno utrujenost, tako da se lahko počutite motivirani, da se držite programa prehrane in vadbe.
