Starejši odrasli so ranljivi za pomanjkanje hranil zaradi dejavnikov, kot so zmanjšana absorpcija hranljivih snovi v črevesju iz hrane in manjši vnos kalorij. Medtem ko moški, starejši od 70 let, na splošno potrebujejo manj kalorij kot takrat, ko so bili mlajši, se njihova potreba po nekaterih mikrohranilih povečuje. Za preprečevanje pomanjkanja je morda potrebno dopolnjevanje teh hranil. O svojem prehranskem stanju in priporočenih dodatkih se posvetujte z zdravnikom.
Pomen kalcija
Kalcij je najpogostejši mineral v telesu, večina pa je vgrajena v kosti in zobe. Ohranjanje optimalne ravni kalcija je za starejše odrasle ključnega pomena za ohranjanje močnih kosti. Ko raven kalcija v krvi postane pomanjkljiva, telo odstrani kalcij iz kosti, da ohranja raven krvi v dosegu. 70-letni moški potrebuje celoten dnevni vnos 1.200 miligramov kalcija - naj bo to iz hrane ali dodatkov -, da ohranjajo kosti zdrave. Sardine, losos, tofu, sojino mleko in mleko z nizko vsebnostjo maščob, kot so jogurt, skuta in mleko, so vsi dobri viri kalcija.
Vitamin D
Poleg vitamina ima vitamin D ključno vlogo pri ohranjanju kostne gostote, ki ščiti zdravje kosti in se bori proti osteoporozi. Priporočeni prehranski vnos za moške, starejše od 70 let, je 800 mednarodnih enot na dan. Dopolnjevanje celotne količine morda ni potrebno, saj nekaj živil - ribe, mlečni izdelki in obogatena žita - vsebujejo vitamin D, koža pa naredi nekaj sončne svetlobe. Dokazi kažejo, da dopolnitev do 700 mednarodnih enot koristi zdravju kosti, ugotavljajo v Inštitutu Linus Pauling.
Magnezij in starejši odrasli
Starejši odrasli so ogroženi za pomanjkanje magnezija zaradi dejavnikov, kot so zmanjšana črevesna absorpcija in nizek vnos prehrane. Pomanjkanje magnezija preprečuje telesu pravilno uporabo vitamina D in kalcija, kar vodi v izgubo kosti. Morda bi bilo pametno dopolniti magnezij, čeprav ni znano, če bo to preprečilo izgubo kosti. Priporočeni prehranski vnos kalcija za moške, starejše od 70 let, je 420 miligramov na dan. Številna živila v vaši prehrani vsebujejo magnezij, vključno z mandlji, indijskimi oreščki, špinačo, avokadom, jogurtom, bananami in polnozrnatim kruhom.
B vitamini
B vitamini igrajo vlogo pri proizvodnji energije in kognitivnih funkcijah, vprašanja, kot sta nizek prehranski vnos in slaba absorpcija, pa pomenijo, da bodo starejši odrasli lahko uživali dodatke. Starejši so še posebej izpostavljeni pomanjkanju B-12 zaradi zmanjšane absorpcije iz hrane. Priporočen vnos je 2, 4 mikrograma, dobite pa ga lahko iz rib, kot so postrvi, losos in tuna, pa tudi iz mleka in obogatenih žit. Starejši odrasli potrebujejo več B-6 kot mlajši in pogosto ne dobijo dovolj prehrane. Moški, starejši od 70 let, potrebujejo 1, 7 miligrama dnevno Dobri viri so čičerika, tuna, losos, piščančja prsa in obogatena žita. Tudi starostniki morda ne dobijo dovolj folatov, ki jih najdemo v različnih živilih, zlasti v sadju in zelenjavi, pa tudi v obogatenih žitih, fižolu in rižu. Priporočena dnevna doza je 400 mikrogramov.
