Plezanje po stopnicah, znano tudi kot tekaški ali tekaški stolpi, postaja vse bolj priljubljen vzdržljivostni dogodek po vsem svetu. Številni amaterji redno tekmujejo, toda šport ima celo profesionalce - imenovane vertikalne tekače ali stolpne tekače.
Avstralka Pro Suzy Walsham je že osemkrat zapored zmagala na tekmi v Empire State Buildingu, nazadnje pa se je na 1576 stopnic spustila v času 12 minut in 11 sekund. Če ste pripravljeni skočiti - ali plezati - na tem pasu, je to, kar morate vedeti o treningu za svoj prvi dogodek.
Povlecite po stopnicah, kadar koli je to mogoče
To je brez možganov. Najboljši način za trening za stopnišče je plezanje po stopnicah, kadarkoli in kjer koli lahko. Če obstaja možnost, da se po stopnicah umestite z dvigalom, to storite. Če je zraven tekočih stopnic stopnic, stopite po stopnicah. Če živite v stanovanjski hiši, se vedno spustite po stopnicah, tudi če nosite težke vrečke z živili. Dokler je varno, pojdite po stopnicah.
Namig
Vadite dva koraka. Mogoče se zdi težje, vendar dejansko porabi manj energije in je hitrejši od vzpenjanja po eni stopnici naenkrat.
Postopoma povečujte navpično razdaljo
Vsak teden vadbe si prizadevajte za povečanje števila stopnic, ki se povzpnete v eni sami vadbi. To ustvarja vzdržljivost, ki jo potrebujete dan dirke. Da bi lahko samozavestno stopili v svojo dirko, bi se morali na svojem treningu povzpeti po isti stopnici - ali blizu nje. Običajno želite ta cilj doseči nekaj tednov pred dogodkom.
Poskusite čim bolj natančno simulirati isto okolje dirke. Če imate dostop do stopnišča v nebotičniku in ob predpostavki, da je varno, tam opravite en daljši trening tedensko. Če ne, ima vaša telovadnica verjetno plezalni stopnik, vadbeni stroj, ki simulira plezanje po stopnicah. Plezate lahko tako dolgo, kot želite, pri čemer sledite vidikom, kot so število stopnic, tempo in srčni utrip.
V zadnjih nekaj tednih pred treningom začnite zmanjševati tako razdaljo kot volumen. Medtem ko še vedno želite trenirati v času pred dogodkom, v tem času ne želite preveč pritiskati na telo.
Spustite dvigalo navzdol
Medtem ko je plezanje po stopnicah dobra kardiovaskularna in utežna teža, lahko spuščajoče stopnice pustošijo na kolenih. Ker se morate samo po dirkah po stopnicah povzpeti po stopnicah, ni treba trenirati spuščanja po stopnicah. Zato shranite noge in vedno potegnite dvigalo ali tekoče stopnice, kadar je to mogoče.
Intervalni vlak
Intervali hitrosti vam bodo pomagali povečati srčno-žilno kondicijo in plezanje. Hitro vadbo opravite enkrat ali dvakrat na teden, v kateri ste sprintali stopničke - belivci to dobro delujejo - potem si opomnite minuto ali dve, preden ponovite šprint. S povečanjem tempa lahko uporabite tudi stroj za plezanje stopnic.
Želite delati pri največji zmogljivosti od 30 sekund do 2 minut, obdobje obnovitve pa mora biti enako. To naredite za pet do 10 krogov, za skupno vadbo od 20 do 30 minut, vključno z ogrevanjem in hlajenjem. Postopoma povečujte čas sprintanja.
Križni vlak
Vaš režim treninga mora vključevati en do tri dni navzkrižnega treninga, po možnosti z majhnim učinkom. Plezanje po stopnicah lahko povzroči veliko stresa na kolenih, zato tega ne smete početi vsak dan. Dovolj sta dve ali tri vadbe na stopnicah - ena dolga, ena ali dve kratki do srednji - na teden. Če želite še naprej povečevati srčno-žilno kondicijo, izberite nedelujoče dejavnosti, kot so plavanje, kolesarjenje ali veslanje.
Vlak za moč
Plezalne stopnice ustvarjajo veliko spodnjo moč telesa, vendar na zelo specifičen način. Dobro je ustvariti splošno nižjo telesno moč z vadbo vseh mišic nog - teleta, zadnjic in kvadricepsa ter adduktorjev in ugrabiteljev notranjih in zunanjih stegen - ter glutetov. Okrepiti je treba tudi jedrne mišice - trebuh, poševnice in spodnji del hrbta, saj zagotavljajo veliko moči in stabilnosti.
Ne zanemarjajte tudi zgornjega dela telesa. Z vsemi plezanjem po stopnicah lahko zgornje telesne mišice postanejo šibke. Uporaba oprijemalnih ograj med dirko je zakonita, zato bo krepitev teh mišic povečala vaš plezalni tempo. Ne pozabite vključiti vaje, ki ciljajo zgornji in srednji del hrbta, ramena, prsni koš, bicepse in tricepse.
Sestavljene vaje, ki delajo več kot eno mišično skupino hkrati, so odlična možnost za učinkovito in učinkovito vadbo za celo telo. Izberite vaje, kot so pospeševanja, počepi, večsmerne padec, potiski, potegni, lat vlečenje in vrstice. Svetloba teže in ponovitve naj bodo v območju od 15 do 20 visoko. Želite ustvariti mišično vzdržljivost in ne mase - nočete nositi veliko zajetnih mišic po vseh teh stopnicah.
Namig
Najljubša vaja Pro Suzy Walsham je 1-minutna stena, ki ji sledi 10 skakalnih počepov, ponovljenih trikrat. Pravi, da gradi moč in moč v glutenih in štirikolesnikih, kar je nujno za plezanje po stopnicah.
Vzemite si čas za okrevanje
Čas okrevanja je ključen za preprečevanje poškodb in povečuje moč in vzdržljivost. Trening preveč lahko privede do izgube moči in vzdržljivosti, utrujenosti, izgube motivacije in različnih poškodb. Vzemite si vsaj en prost dan na teden. V redu je ostati aktiven pri hoji ali nežnem joga tečaju, vendar tega dne ne smete ničesar intenzivno početi.
Raztezanje je ključno tudi za preprečevanje poškodb. Pred vsako vadbo naredite dinamične raztezke, kot so zamahovanja nog in visokih kolen, po vsaki vadbi pa si vzemite čas za statične raztezke za štirikolesnike, stegnenice, glute in teleta.
