Vaje za vadbo z utežmi so zasnovane tako, da preobremenijo vaše mišice, saj izvajajo silo za premagovanje gibanja. To gibanje je razvrščeno kot gibanje sklepov, odvisno od sklepov, ki sodelujejo. Izolacijske vaje so sestavljene iz ene mišične skupine, ki premika samo en sklep. Sestavljene vaje ali vaje z več sklepi zahtevajo več kot eno mišično skupino in vključujejo več kot en sklep. Pri povečani mišični moči in velikosti se priporočajo vaje z več sklepi. Vadbe naj se začnejo z vajami z več sklepi, preden se premaknete na izolacijske vaje, namenjene manjšim mišičnim skupinam.
Bench Press
Klopna stiskalnica je ena najboljših temeljnih vaj za povečanje moči zgornjega dela telesa. Ramena in komolčni sklepi se premikajo, da izvedejo prsni pritisk. Prsni koš sklene premik ramenskega sklepa, triceps pa deluje na razširitev ali poravnavanje komolca. Lezite na ravno klop z iztegnjenimi rokami do stropa in oprijemajte za šankom ali parom bučk. Vajo začnite tako, da upognete komolce in spustite težo tik nad prsmi. Vajo nadaljujte tako, da roke iztegnete nazaj do začetnega položaja. Izpolnite tri do štiri sklope od 10 do 12 ponovitev. Če uporabljate mrežo, se prepričajte, da je pripravljen spotter v primeru, da ne morete pripraviti enega izmed zadnjih ponovitev, da ne boste ujeti pod težo.
Naramnica
Vadba za ramenski stisk krepi mišice zgornjega dela telesa in jedro, ki vključuje trebušne in spodnje hrbtne mišice. Vaše ramenske mišice premikajo vaš ramenski sklep, triceps pa razširite komolce. Stojte ali sedite z upognjenimi komolci in dlani obrnjenimi naprej, tako da se v višini ramen prijemate za mravljico ali palico pred seboj. Vajo začnite s pritiskom teže s stropom proti stropu, dokler roke popolnoma ne iztegnete. Držite, nato počasi spustite težo nazaj v začetni položaj. Skrčite trebuh z uporabo svojih temeljnih mišic, da se izognete izbočenju hrbta. Izpolnite tri do štiri sklope od 10 do 12 ponovitev.
Čučanj
Spletno mesto Top End Sports identificira vadbo počepov kot učinkovito vadbo, ki deluje skoraj v vsaki mišični skupini. Mišice spodnjega dela telesa in fleksorji kolka delujejo tako, da se upognejo in razširijo boke in kolena. Vaše temeljne mišice so skrčene, da ohranijo hrbtenico. Stojte z boki nekoliko več kot na širini ramen, z upognjenimi rokami, dlani naprej, na rami pa držite mravljico ali par dumbbells. Vajo začnite z upogibanjem bokov in kolen, spuščajte telo, dokler stegna niso vzporedno s tlemi. Nadaljujte s stegnimi zadnjicami in dvignite telo nazaj do začetnega položaja. Skrčite si trebuh, da se izognete pretiravanju hrbta. Izpolnite tri do štiri sklope po 12 do 15 ponovitev.
Barbell Deadlift
Vlečnice - med njimi je le ena izmed številnih različic - ena najobsežnejših sestavljenih vaj, ki naenkrat v enem gibanju dela največ mišic. Stojte z nogami v širini kolkov pod palico. Čučite in primite palico z rokama na širini ramen. Palico lahko primite čez roko ali z eno roko in eno roko pod. Dvignite mrežo tako, da izravnate noge. Ko ste popolnoma brušili s šipko v rokah, potegnite ramena nazaj. Vrnite se in nato ponavljajte, dokler se ne utrudite.
