Približno 25 odstotkov moških med 35. in 44. letom ima visok krvni tlak, navajajo Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Še bolj zaskrbljujoče je, da ima le približno polovica stanje pod nadzorom. Če ga ne zdravimo, lahko visok krvni tlak povzroči srčni infarkt, možgansko kap, ledvične bolezni in srčno popuščanje. Medtem ko nekateri moški morda potrebujejo pomoč zdravil, bodo lahko mnogi drugi nadzorovali krvni tlak z upoštevanjem zdrave prehrane.
Odkrijte DASH
Po podatkih Nacionalnega inštituta za srce, pljuča in kri dieta, ki vsebuje malo maščob, nasičenih maščob in holesterola ter vsebuje veliko sadja, zelenjave, polnozrnatih žitaric in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, pomaga zmanjšati krvni tlak. Ta prehranjevalni načrt, imenovan Prehranski pristopi za zaustavitev hipertenzije ali DASH, dieta omogoča le 27 odstotkov kalorij iz maščob, od tega 6 odstotkov nasičenih maščob. Ogljikovi hidrati predstavljajo 55 odstotkov kalorij v načrtu prehrane, beljakovine pa preostalih 18 odstotkov. Medtem ko ste na dieti DASH, jeste 6 do 8 obrokov zrn, 4 do 5 obrokov zelenjave, 4 do 5 obrokov sadja, 2 do 3 obroke mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, 2 do 3 obroke zdravih maščob in olj ter 6 ali manj obrokov pustega mesa, perutnine in rib. Dovoljeni so tudi 4 do 5 obrokov oreščkov in semen ter 5 ali manj obrokov sladkarij ali dodanih sladkorjev, kot je marmelada, na teden.
Štejte kalorije
Če imate prekomerno telesno težo, lahko hujšanje pomembno vpliva na znižanje sistoličnega in diastoličnega krvnega tlaka. Upoštevanje smernic diete DASH, hkrati pa pazite tudi na vnos kalorij, ima večji vpliv na krvni tlak kot samo sledenje dieti z nizko vsebnostjo maščob, so zapisali v razširitvi University of Colorado State. Potrebe po kaloriji se razlikujejo glede na vašo višino, težo, starost in stopnjo aktivnosti, zato s strokovnjaki za prehrano delajte, da izračunate idealno število kalorij za vas.
Držite Natrij
Trenutne prehranske smernice priporočajo omejitev vnosa natrija na največ 2300 miligramov na dan; če pa imate visok krvni tlak, morate omejiti vnos na manj kot 1500 miligramov na dan. Osredotočite se na sveža, polnovredna živila in se izogibajte pakirani, konzervirani ali zamrznjeni hrani, ki je pogosto napolnjena s presežkom natrija. Med kuhanjem aromatizirajte živila z začimbami brez natrija in svežimi ali posušenimi zelišči.
Pakiranje na kaliju
Visoko razmerje med kalijem in natrijem je povezano z večjo verjetnostjo sposobnosti vzdrževanja normalnega krvnega tlaka, ker kalij zmanjšuje učinke natrija. Štiridesetletni moški z visokim krvnim tlakom bi moral vsak dan zaužiti vsaj 4.700 miligramov kalija z vnosom hrane, bogate s kalijem, kot so krompir, paradižnik, banane, gobe, tuna, pomaranča, rozine in listnata zelena zelenjava.
