Preobremenjenost informacij je velika težava. Izdelava je bila bolj zmedena, kot je v resnici. Toda hkrati je težko vedeti, kaj v resnici deluje, kaj ne, katere vaje bi morali delati in kako pogosto bi morali trenirati. Za nekatere ljudi je morda lažje najeti osebnega trenerja, ki bi skrbel za vse tiste podrobnosti zanje. Če pa želite izstopati sami - bodisi zato, ker si ne morete privoščiti osebnega trenerja, bodisi zato, ker vam je všeč svoboda delanja po svoje - nadaljujte z branjem. Vse, kar morate vedeti, da postanete svoj osebni trener, je v naslednjih diapozitivih. Pripravite se na vadbo na naslednjo stopnjo.
Preobremenjenost informacij je velika težava. Izdelava je bila bolj zmedena, kot je v resnici. Toda hkrati je težko vedeti, kaj v resnici deluje, kaj ne, katere vaje bi morali delati in kako pogosto bi morali trenirati. Za nekatere ljudi je morda lažje najeti osebnega trenerja, ki bi skrbel za vse tiste podrobnosti zanje. Če pa želite izstopati sami - bodisi zato, ker si ne morete privoščiti osebnega trenerja, bodisi zato, ker vam je všeč svoboda delanja po svoje - nadaljujte z branjem. Vse, kar morate vedeti, da postanete svoj osebni trener, je v naslednjih diapozitivih. Pripravite se na vadbo na naslednjo stopnjo.
1. Zastavite si cilj
Moč cilja ni vedno v tem, da bi ga dosegli - temveč v tem, da bi morali nekaj ciljati. Za vadbo in rast je pomemben postopek zasledovanja močnega cilja in ne zgolj doseganja cilja. Če želite postaviti sebi cilj, je kratica SMART odličen kraj za začetek. Izberite cilj, ki je POSEBEN glede na to, kaj točno želite doseči (npr. "Jaz bom lahko naredil 50 posnetkov zapored" namesto "želim se raztrgati"). Cilj si izmerite tako, da boste lahko vedno spremljali svoj uspeh. Vaš cilj mora biti DOSEŽEN. Namesto da izberete nekaj tako ambicioznega, da tega ne morete storiti, izberite cilj, ki je zahteven, vendar praktičen. Vaš cilj mora biti REALISTIčen, voditi svoje zdravje in življenje v želeno smer, ne pa raztresenih in neskladnih ciljev, ki vas ne vodijo nikamor. In nazadnje, vaši cilji morajo biti ZAČASNO, da določite občutek nujnosti pri svojem treningu.
Moč cilja ni vedno v tem, da bi ga dosegli - temveč v tem, da bi morali nekaj ciljati. Za vadbo in rast je pomemben postopek zasledovanja močnega cilja in ne zgolj doseganja cilja. Če želite postaviti sebi cilj, je kratica SMART odličen kraj za začetek. Izberite cilj, ki je POSEBEN glede na to, kaj točno želite doseči (npr. "Jaz bom lahko naredil 50 posnetkov zapored" namesto "želim se raztrgati"). Cilj si izmerite tako, da boste lahko vedno spremljali svoj uspeh. Vaš cilj mora biti DOSEŽEN. Namesto da izberete nekaj tako ambicioznega, da tega ne morete storiti, izberite cilj, ki je zahteven, vendar praktičen. Vaš cilj mora biti REALISTIčen, voditi svoje zdravje in življenje v želeno smer, ne pa raztresenih in neskladnih ciljev, ki vas ne vodijo nikamor. In nazadnje, vaši cilji morajo biti ZAČASNO, da določite občutek nujnosti pri svojem treningu.
2. Bodite motivirani
Motivacija delno izhaja iz vaših ciljev in tistega, kar želite doseči. Ne glede na to, ali želite izgubiti telesno maščobo, pridobiti mišice ali izboljšati zmogljivost, je pomembno razumeti, zakaj želite spremembe. Poglobite se. Pravi razlog, zakaj želite shujšati pet kilogramov, morda ni v tem, da bi bili videti bolje v kopalkah; morda bi bilo več samozavesti, ko obiščete svoje zakone ali izboljšate zdravje srca. Bodite iskreni do sebe. Razlogi so sami. Ko ugotovite »zakaj«, si pri roki opomnite to. Ko želite preskočiti vadbo, vključite res motivirajoč seznam predvajanja. Ali ko želite preusmeriti, imejte motivacijsko podobo v hladilniku. Če vas opomni, zakaj počnete to, kar počnete, vam bo pomagalo, da se držite svojega načrta.
Motivacija delno izhaja iz vaših ciljev in tistega, kar želite doseči. Ne glede na to, ali želite izgubiti telesno maščobo, pridobiti mišice ali izboljšati zmogljivost, je pomembno razumeti, zakaj želite spremembe. Poglobite se. Pravi razlog, zakaj želite shujšati pet kilogramov, morda ni v tem, da bi bili videti bolje v kopalkah; morda bi bilo več samozavesti, ko obiščete svoje zakone ali izboljšate zdravje srca. Bodite iskreni do sebe. Razlogi so sami. Ko ugotovite »zakaj«, si pri roki opomnite to. Ko želite preskočiti vadbo, vključite res motivirajoč seznam predvajanja. Ali ko želite preusmeriti, imejte motivacijsko podobo v hladilniku. Če vas opomni, zakaj počnete to, kar počnete, vam bo pomagalo, da se držite svojega načrta.
3. Ustvari urnik vadbe
Trije treningi telesne moči s telesom na teden so za večino ljudi pomembni za izboljšanje sestave telesa, delovanja in zdravja. Če ste vadbeni, boste vadbe za celotno vadbo za vsakega od treh. Treningi celotnega telesa vključujejo vsako od glavnih mišičnih skupin pogosteje kot preprosto posvetiti cel dan svojim bicepsom in tricepsom. Ker telovadijo celotno telo med vsakim treningom, boste spodbudili večje pridobivanje mišične moči, zažgali več kalorij in bolj učinkovito trenirali okoli natrpanega urnika. Seveda, če ste naprednejši, lahko ustvarite urnik vadbe, ki bo ciljal na različne mišične skupine v vsaki vadbi, odvisno od ciljev.
Trije treningi telesne moči s telesom na teden so za večino ljudi pomembni za izboljšanje sestave telesa, delovanja in zdravja. Če ste vadbeni, boste vadbe za celotno vadbo za vsakega od treh. Treningi celotnega telesa vključujejo vsako od glavnih mišičnih skupin pogosteje kot preprosto posvetiti cel dan svojim bicepsom in tricepsom. Ker telovadijo celotno telo med vsakim treningom, boste spodbudili večje pridobivanje mišične moči, zažgali več kalorij in bolj učinkovito trenirali okoli natrpanega urnika. Seveda, če ste naprednejši, lahko ustvarite urnik vadbe, ki bo ciljal na različne mišične skupine v vsaki vadbi, odvisno od vaših ciljev.
4. Oblikujte svoje vadbe
Vaje morajo biti uravnotežene za razvoj celotnega telesa. Če želite povečati učinkovitost, vključite pritisk na zgornji del telesa (stiskalnica z ročicami ali mravljiščem, stiskalnica za glavno palico, stiskalnica z eno roko, potisk), vlečenje zgornjega dela telesa (vrsta dumbbell ali barbell, pull-up, lat pull) navzdol, vrvica s kablom, vrstica s telesno težo), vaja za spodnji del telesa (mrtva dvigala, čučanj, hrbtni počep, prtljažnik, stopnja) in vaja z jedrom (deska, stranska deska, drobci kroglice za stabilnost, stolček kapetana dvig nog) med vsako vadbo. Izvedite tri do štiri sklope po pet do 10 ponovitev vsake vaje, vaje s statičnim jedrom pa naredite od tri do štiri sklope od 30 do 40 sekund.
Zasluge: Minerva Studio / iStock / Getty ImagesVaje morajo biti uravnotežene za razvoj celotnega telesa. Če želite povečati učinkovitost, vključite pritisk na zgornji del telesa (stiskalnica z ročicami ali mravljiščem, stiskalnica za glavno palico, stiskalnica z eno roko, potisk), vlečenje zgornjega dela telesa (vrsta dumbbell ali barbell, pull-up, lat pull) navzdol, vrvica s kablom, vrstica s telesno težo), vaja za spodnji del telesa (mrtva dvigala, čučanj, hrbtni počep, prtljažnik, stopnja) in vaja z jedrom (deska, stranska deska, drobci kroglice za stabilnost, stolček kapetana dvig nog) med vsako vadbo. Izvedite tri do štiri sklope po pet do 10 ponovitev vsake vaje, vaje s statičnim jedrom pa naredite od tri do štiri sklope od 30 do 40 sekund.
5. Spremenite
Pomembno je, da ostanete dosledni svojemu programu usposabljanja štiri do šest tednov (še posebej, če ste začetnik). "Zmedenost mišic" je morda trendovski pojem, toda vaše telo potrebuje čas, da se prilagodi treningu in izboljša, ne pa doslednega bombardiranja novih znanj. Naslednjih šest tednov delajte na svoji rutini, medtem ko postopoma dodajate težo, da izboljšate moč ali ponovite, da povečate vzdržljivost. Nato zmanjšajte število sklopov za enega ali dva za vsako vadbo cel teden, da telesu omogočite več okrevanja. Po spodnjem tednu program ponovite z nekaj novimi vajami. Morda boste morda želeli uvrstiti nekaj skupinskih telovadb ali DVD-jev za fitnes, da bo vadba sveža in zanimiva. Če se vam zdi dolgčas, je večja verjetnost, da boste nehali.
Zasluge: moodboard / moodboard / Getty ImagesPomembno je, da ostanete dosledni svojemu programu usposabljanja štiri do šest tednov (še posebej, če ste začetnik). "Zmedenost mišic" je morda trendovski pojem, toda vaše telo potrebuje čas, da se prilagodi treningu in izboljša, ne pa doslednega bombardiranja novih znanj. Naslednjih šest tednov delajte na svoji rutini, medtem ko postopoma dodajate težo, da izboljšate moč ali ponovite, da povečate vzdržljivost. Nato zmanjšajte število sklopov za enega ali dva za vsako vadbo cel teden, da telesu omogočite več okrevanja. Po spodnjem tednu program ponovite z nekaj novimi vajami. Morda boste morda želeli uvrstiti nekaj skupinskih telovadb ali DVD-jev za fitnes, da bo vadba sveža in zanimiva. Če se vam zdi dolgčas, je večja verjetnost, da boste nehali.
6. Sledite svojemu napredku
Preden začnete s treningom, za meritve sestave telesa poiščite usposobljenega osebnega trenerja ali dietetika. Osnovna meritev teže in oboda ter test telesne maščobe na koži vam bo dal jasno sliko, kje začnete, in dobro točko za primerjavo. Če imate druge merljive cilje (dodajte večjo težo v mrtvo dvigovanje, izgubite centimeter od stegen), poskrbite, da jih vzamete in posnamete. Po štirih do šestih tednih se vrnite in izmerite svoj napredek. Medtem ko ste v telovadnici, nosite zvezek z vajami, ki ste jih predhodno napisali. Sledite vsem dvigalom in si prizadevajte, da vsak teden nekoliko povečate težo. Sčasoma vam bo ta napredek pokazal ves napredek, ki ga dosegate, in okrepil vašo motivacijo. Manjši cilji lahko vseeno vodijo do velikih sprememb, če jih dosežemo zaporedoma. Prenosni računalnik in meritve telesne sestave so bistvenega pomena za sledenje vaših malih zmag.
Zasluge: Fhotodisc / Stockbyte / Getty ImagesPreden začnete s treningom, za meritve sestave telesa poiščite usposobljenega osebnega trenerja ali dietetika. Osnovna meritev teže in oboda ter test telesne maščobe na koži vam bo dal jasno sliko, kje začnete, in dobro točko za primerjavo. Če imate druge merljive cilje (dodajte večjo težo v mrtvo dvigovanje, izgubite centimeter od stegen), poskrbite, da jih vzamete in posnamete. Po štirih do šestih tednih se vrnite in izmerite svoj napredek. Medtem ko ste v telovadnici, nosite zvezek z vajami, ki ste jih predhodno napisali. Sledite vsem dvigalom in si prizadevajte, da vsak teden nekoliko povečate težo. Sčasoma vam bo ta napredek pokazal ves napredek, ki ga dosegate, in okrepil vašo motivacijo. Manjši cilji lahko vseeno vodijo do velikih sprememb, če jih dosežemo zaporedoma. Prenosni računalnik in meritve telesne sestave so bistvenega pomena za sledenje vaših malih zmag.
7. Nadaljujte z učenjem
Fitnes je nenehni proces in vaše telo nenehno napreduje in se spreminja. Če želite slediti spremembam in zagotoviti napredek, je pomembno, da se še naprej učite in to novo znanje uporabljate na svojem usposabljanju. Občasno se posvetujte z lokalnim osebnim trenerjem, da spregovorite o napredku in novih idejah, s katerimi si boste prizadevali za izboljšanje. Poiščite certifikat NSCA, ACE ali NASM in / ali univerzitetno diplomo iz kineziologije, fizične vzgoje ali drugega športnega področja, ki je v njihovi kvalifikaciji.
Zasluge: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesFitnes je nenehni proces in vaše telo nenehno napreduje in se spreminja. Če želite slediti spremembam in zagotoviti napredek, je pomembno, da se še naprej učite in to novo znanje uporabljate na svojem usposabljanju. Občasno se posvetujte z lokalnim osebnim trenerjem, da spregovorite o napredku in novih idejah, s katerimi si boste prizadevali za izboljšanje. Poiščite certifikat NSCA, ACE ali NASM in / ali univerzitetno diplomo iz kineziologije, fizične vzgoje ali drugega športnega področja, ki je v njihovi kvalifikaciji.
8. Ne pozabite na dobro prehrano
Trening pametnega in napornega je pomemben, vendar je tudi prehrana. Po vadbi boste potrebovali sadje in zelenjavo za splošno zdravje in prebavo, vitke beljakovine za obnovo mišic, ogljikove hidrate za obnovo energije in zdrave maščobe za podporo ravni hormonov. Ne pozabite, da svojih ciljev ne dosežete samo s tem, kar počnete v telovadnici. Če se dobro hidrirate in uživate zdravo, uravnoteženo prehrano, vam pomaga ravno tako kot vadba.
Zasluge: Hill Street Studios / Blend Images / Getty ImagesTrening pametnega in napornega je pomemben, vendar je tudi prehrana. Po vadbi boste potrebovali sadje in zelenjavo za splošno zdravje in prebavo, vitke beljakovine za obnovo mišic, ogljikove hidrate za obnovo energije in zdrave maščobe za podporo pravilne ravni hormonov. Ne pozabite, da svojih ciljev ne dosežete samo s tem, kar počnete v telovadnici. Če se dobro hidrirate in uživate zdravo, uravnoteženo prehrano, vam pomaga ravno tako kot vadba.
9. Poudarite okrevanje
Vaše vadbe med tednom niso brezplačne vozovnice, da bi pili več piva in pojedli pico med vikendi (čeprav je vsake toliko malo popuščanje povsem sprejemljivo; navsezadnje smo vsi ljudje). Trening razgradi vaše telo, zato je na vas, da ga popravite v času ur, ki niso vadbe. Nahranite svoje telo s kakovostno hrano in si prizadevajte spati šest do osem ur na noč. Trdni trening je odličen, toda za povečanje trdega dela morate narediti malenkosti, kot je to, da se redno zdravo prehranjujete in dobro spite. Pomembno je tudi, da vas vsaka vadba ne zapusti popolnoma in popolnoma izčrpana. Zagotovo je potrebno ravnotežje med potiskom sebe in si vzamete čas za aktivno okrevanje. Vzemite vadbeni razred z majhnim udarcem, pojdite na obnovitveni tek ali vnetite vnete mišice.
Zasluge: Viktor Čáp / iStock / Getty ImagesVaše vadbe med tednom niso brezplačne vozovnice, da bi pili več piva in pojedli pico med vikendi (čeprav je vsake toliko malo popuščanje povsem sprejemljivo; navsezadnje smo vsi ljudje). Trening razgradi vaše telo, zato je na vas, da ga popravite v času ur, ki niso vadbe. Nahranite svoje telo s kakovostno hrano in si prizadevajte spati šest do osem ur na noč. Trdni trening je odličen, toda za povečanje trdega dela morate narediti malenkosti, kot je to, da se redno zdravo prehranjujete in dobro spite. Pomembno je tudi, da vas vsaka vadba ne zapusti popolnoma in popolnoma izčrpana. Zagotovo je potrebno ravnotežje med potiskom sebe in si vzamete čas za aktivno okrevanje. Vzemite vadbeni razred z majhnim udarcem, pojdite na obnovitveni tek ali vnetite vnete mišice.
10. Ne pozabite: Vztrajna prizadevanja za uspeh
Bolj pomembna kot intenzivnost, s katero napadate vadbo, je skladnost, s katero trenirate. Bolje je biti dosleden in telovaditi tri do štirikrat na teden mesece, kot pa trenirati vse šestkrat na teden mesec dni, nato pa prenehati. Potreben je čas, da se akcije spremenijo v navade (po trenutnih raziskavah približno 66 dni). In trupla, ki ga želite, ne bo zgrajeno čez noč. Doslednost povzroči dolgoročne spremembe, kar vam pomaga ustvariti zdrav življenjski slog in ostati v boljši formi za življenje. Pazite na nagrado: Fitnes je vseživljenjsko potovanje in ne trimesečni utrip.
Zasluge: Siri Stafford / Digital Vision / Getty ImagesBolj pomembna kot intenzivnost, s katero napadate vadbo, je skladnost, s katero trenirate. Bolje je biti dosleden in telovaditi tri do štirikrat na teden mesece, kot pa trenirati vse šestkrat na teden mesec dni, nato pa prenehati. Potreben je čas, da se akcije spremenijo v navade (po trenutnih raziskavah približno 66 dni). In trupla, ki ga želite, ne bo zgrajeno čez noč. Doslednost povzroči dolgoročne spremembe, kar vam pomaga ustvariti zdrav življenjski slog in ostati v boljši formi za življenje. Pazite na nagrado: Fitnes je vseživljenjsko potovanje in ne trimesečni utrip.
Kaj misliš?
Ste že kdaj najeli osebnega trenerja? Ste že kdaj kaj naredili zase? Kaj ste še storili, da boste lažje dosegli svoje cilje na fitnesu? Delite svoje izkušnje in nasvete v spodnjih komentarjih!
Zasluge: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesSte že kdaj najeli osebnega trenerja? Ste že kdaj kaj naredili zase? Kaj ste še storili, da boste lažje dosegli svoje cilje na fitnesu? Delite svoje izkušnje in nasvete v spodnjih komentarjih!
