Čeprav se lahko zateče k drastičnim taktikam, da bi hitro shujšali 35 kilogramov, je hitro hujšanje nevarno za vaše zdravje. Mreža informacij o nadzoru teže pravi, da lahko prehitro hujšanje povzroči nastanek žolčnih kamnov in da se teža pogosto hitro pridobi nazaj. Dajejo prednost postopnemu hujšanju s hitrostjo največ 2 kilograma na teden. Vključitev prehranskih sprememb in povečanje telesne aktivnosti vam lahko pomaga pri tem.
Korak 1
Dnevni primanjkljaj v višini 1.000 kalorij kopičite s prehrano in telesno vadbo. V sedmih dneh to povečuje primanjkljaj 7000 kalorij. Ker 1 kilogram maščobe vsebuje 3.500 kalorij, boste s to hitrostjo izgubili 2 kilograma na teden. To pomeni, da lahko v približno štirih mesecih in pol varno izgubite približno 8 kilogramov na mesec in 35 kilogramov.
2. korak
Zmanjšajte porabo alkohola in sladkorja ter omejite nasičene in transmaščobe, saj lahko to povzroči izgubo teže in zdravje. Izogibajte se sladkorju iz sladic, sadju v sirupu in sode. Izogibajte se nezdravim maščobam, ki so prisotne v pečeni in ocvrti hrani, trdi margarini, slanini, mastnem mesu in polnomastnih mlečnih izdelkih. Namesto tega izberite oljčne maščobe iz oljčnega ali kanolinega olja in mehke margarine.
3. korak
Uživajte v hranilih iz osnovnih skupin hrane. Vključite polnozrnata živila, kot so polnozrnat kruh in ovsena kaša. Jejte pusto meso, fižol in perutnino brez kože za beljakovine. Pridobite mleko iz virov brez maščob in z nizko vsebnostjo maščob, na primer jogurta brez maščob in sira z nizko vsebnostjo maščob. Napolnite z različnimi zelenjavami in sadjem.
4. korak
Primerjajte svoje velikosti porcij s priporočenimi velikostmi, ki so omenjene na embalaži za živila. Slednje je pogosto manjše od tistega, kar je v resnici na vašem krožniku. Zmanjšajte svoje porcije, da prihranite odvečne kalorije. Če sledite velikosti serviranja, ki so omenjene na embalaži za živila, tudi lažje sledite vnosu kalorij. Poskusite jesti iz manjših krožnikov, da se zavedete, da razmišljate, da še vedno jeste poln krožnik.
5. korak
Na teden izvajajte tri ure zmerne kardiologije, kot priporočajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Jogging, vožnja s kolesom, hitra hoja, veslanje, skakanje vrvi, raketballball in plezanje po stopnicah so vse učinkovite oblike kardiološkega gorenja. Vzdržujte tempo, ki vam omogoča, da pogovarjate, a ne pojete.
6. korak
Načrtujte živahno kardio na en do dva dni v tednu. Izvedite intervalni trening z visoko intenzivnostjo, med katerim preklapljate med močno in nižjo intenzivnostjo. Po poročanju Časopisa za debelost je ta vrsta treninga učinkovitejša pri izgorevanju maščob kot katera koli druga oblika vadbe. Na primer, začnite z dvominutnim trajanjem dvominutnega trka in nato od 30 sekund do ene minute vdrite v šprint. Nadaljujte z izmenično intenzivnostjo približno 20 minut.
7. korak
Vsaj dva dni v tednu se udeležite treninga upora, kot mu daje prednost CDC. Ciljajte svoje velike mišične skupine - boke, prsni koš, trebuh, hrbet, noge, roke in ramena - s kombiniranimi in sestavljenimi vajami za optimalno stimulacijo mišic in kalorično opekline. Vaje lahko vključujejo korake z ramenskimi stiskalnicami, mrtve dvigala, potiske, klopa, luske s stranskimi dvigi in počepi z bučicami.
Namig
Pred začetkom vadbe se vedno ogrejte s svetlobo kardioza pet do 10 minut.
Opozorilo
Preden poskušate shujšati, se posvetujte z zdravnikom, zlasti če imate poškodbo ali zdravstveno stanje.
