Zaobljena drža ramen je izjemno pogosta, zlasti pri posameznikih, ki pogosto sedijo čez dan. Ta vrsta drže, ki jo ponavadi povzroča šibkost mišic na ramenskih lopaticah, lahko povzroči bolečine v vratu ali ramenih, če se jih ne lotite. Na srečo so vaje za umik ramen lahko koristne za krepitev teh šibkih mišic in izboljšanje drže.
Stransko ležeče zunanje vrtenje
Ta vaja pomaga krepiti mišico infraspinatusa, ki pomaga pri odpiranju ali umikanju ramen.
Korak 1:
Lezite na bok z upognjenim komolcem pod kotom 90 stopinj in dlan naslonjeno na trebuh.
2. korak:
Spustite ramensko rezilo navzdol in nazaj. Nato počasi zasukajte zapestje in podlaket stran od trebuha, dokler ne bodo obrnjeni naprej. Ne dovolite, da se vaš komolec odmakne od boka ali rama, da bi se skomignila.
3. korak:
Končni položaj zadržite 1 do 2 sekundi in nato počasi spustite zapestje in komolec nazaj na trebuh. Po nizu 10 ponovitev ponovite na nasprotni rami.
Nagnjena podaljška
Iztegnjeni podaljški so odličen način za krepitev spodnje trapezijske mišice, ki ima pomembno vlogo pri ohranjanju dobre drže ramen.
Korak 1:
Lezite na trebuh na tleh z rokami in dlani obrnjenimi navzdol.
2. korak:
Nagnite ramena in nazaj, kot da jih stežete v zadnji žep. Vzdržujte to, ko počasi dvignete obe roki proti stropu.
3. korak:
Roke držite na najvišji točki 1 do 2 sekundi in jih nato počasi spustite nazaj na tla, ko sprostite ramena. Ko postane 10 ponovitev enostavno, lahko v vsako roko dodate majhno težo.
Vrstice
Vrstice pomagajo krepiti mišico latissimus dorsi. Ta mišica pomaga potegniti ramenske lopatice v položaj navzdol in nazaj, kar spodbuja umik ramen.
Korak 1:
Oporni pas ovijemo okoli droga ali ga stabiliziramo na notranji ključi zaprtih vrat. Stojte približno dva metra stran od droga in držite en konec pasu v vsaki roki.
2. korak:
Počasi povlecite vsak konec nazaj, kot da veslate vesla. Med tem stisnite obe lopatici navzdol in nazaj, ne da bi ramena skrčila. Ko dokončate to gibanje, podlaket naj ostane vzporeden s tlemi.
3. korak:
Držite ta položaj 1 do 2 sekundi in nato sprostite napetost na pasu. Izpolnite 10 ponovitev vaje.
Vodoravna ugrabitev
Ta vaja aktivira srednji del vaše trapezijske mišice. Okrepitev tega področja pomaga potegniti ramena in odpreti ramena.
Korak 1:
Lezite na tla na trebuhu z rokami iztegnjenimi na boku v višini ramen. Dlani naj bodo obrnjene navzdol.
2. korak:
Začnite z nastavitvijo lopatic v spodnjem in hrbtnem položaju. Nato počasi dvignite obe roki proti stropu in pri tem držite ramena. Med tem ne spustite ramen.
3. korak:
Roke držite na najvišji točki 1 do 2 sekundi, nato pa jih počasi spustite nazaj na tla, medtem ko sprostite ramena. Ko je enostavno opraviti 10 ponovitev, dodajte v vsako roko malo težo.
Zid Ws
Ta vaja pomaga aktivirati več različnih mišičnih skupin v ramenih in ramenih, ki pomagajo pri umikanju ramen in izboljšanju drže.
Korak 1:
Začnite tako, da se naslonite na steno z nogami, oddaljenimi približno 6 centimetrov. Zadnjica, zgornji del hrbta in glava naj ves čas ostanejo v stiku s steno.
2. korak:
Obe roki postavite ob steno v položaj "poljskega cilja" z rameni in komolci, upognjenimi pod kotom 90 stopinj. Nato počasi potisnite roke navzgor po steni 6 do 12 centimetrov. Poskrbite, da bodo vaša zapestja in podlakti ves čas v stiku s steno.
3. korak:
Držite ta položaj 1 do 2 sekundi in roke počasi potisnite nazaj v začetni položaj, ne da bi pri tem izgubili stik s steno. Ponovite 10 ponovitev vaje.
Opozorila in previdnostni ukrepi
Če želite izboljšati svojo držo in moč v mišicah za odvzem ramen, dokončajte dva do tri sklope po 10 ponovitev vsake vaje. To je mogoče storiti dva do trikrat na teden. Vaje ne bi smele biti boleče izvajati. Pred začetkom nove vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
