Ljudje pravijo, da Rim ni bil zgrajen v enem dnevu, enako pa je tudi za vaše telo. Za hitrostjo rasti mišic ni težko in hitro pravilo. Dejavniki, kot so hormoni, starost, vnos kalorij in načrt treninga, vplivajo na hitrost razvijanja mišic. Vendar to ne pomeni, da ne morete začeti videti rezultatov v samo nekaj tednih s pravilno prehrano in vadbo.
Kako zgraditi mišice v telovadnici
Da mišice rastejo, mora vaše telo doživljati stopnjo napetosti, s katero se v preteklosti ni srečevala. Vpišite: trening moči. Obstaja več komponent, ki spodbujajo hipertrofijo ali pridobivanje mišic. Ti vključujejo mišično napetost, poškodbe mišic in metabolični stres, poroča Nacionalna akademija za športno medicino (NASM).
Napetost mišic se pojavi, ko vadba ali teža dodaja mehansko napetost mišici. Poškodba mišic je mikrotrganje vaših mišičnih vlaken, kar sproži vnetni odziv. Presnovni stres je posledica kopičenja presnovkov, kot je mlečna kislina. Za razliko od mišične napetosti ali poškodbe, resnično ne morete videti ali občutiti metaboličnega stresa. Sčasoma se bo vaše telo prilagodilo tem trem stresorjem, ki gradijo močnejše (in večje) mišice.
Zdaj, ko imate osnovno fiziologijo gradnje mišic navzdol, morate upoštevati posebnosti vadbe. Vadbe za hipertrofijo z utežmi običajno vključujejo tri do štiri sklope od šest do 12 ponovitev, postopoma dodajate večjo težo vajam z vsakim treningom, poroča NASM.
Ko gre za frekvenco vadbe, razmislite o svojem urniku in si postavite realen cilj. Konec koncev je najboljši režim vadbe tisti, ki se ga lahko držiš. Običajno želite na treningu približno dva dni na teden trenirati za optimalno zdravje, trdi ameriško ministrstvo za zdravje in človeške službe. Če želite izkoristiti čas za delo, ki ga potrebujete za pridobivanje mišic, boste morda namesto tega razširili svoje treninge moči na tri dni na teden, čeprav je potrebnih več raziskav, da bi ugotovili, ali trije dnevi treninga moči omogočajo hitrejšo izgradnjo mišic kot dva dni, je pokazala študija iz leta 2016, objavljena v Sports Medicine.
Vrste vaj, ki jih izvajate vsak dan, je odvisno od tega, kako pogosto nameravate vsak teden moči trenirati. Na primer, če nameravate trenirati dvakrat na teden, razmislite, da bi se en dan namenili rutini potiskanja in en dan rutini vlečenja, predlaga NASM.
Rutina pritiska vključuje mišice, ki se stisnejo, ko pritiskate, na primer prsni koš, triceps in ramena. Za potisni dan izberite različne vaje, ki bodo ciljne na vsako od teh mišičnih skupin. Nekaj primerov vključuje: stiskalnica za klop (prsni koš), stiskalnica za ramo z ramo (ramena) in podaljšanje kablov triceps (triceps).
Po drugi strani pa rutinska poteza cilja na mišice, ki se pri vlečenju stegnejo, na primer na hrbet in bicepse. Vadbe za poteg lahko vključujejo vlečne črtice (hrbet) ali kabelske bicepse curl (biceps).
Končno, ne preskočimo dneva nog! Če nameravate trenirati dvakrat na teden, vključite noge na dan vlečenja, priporoča NASM. Če pa vam urnik omogoča, da tri dni na teden trenirate moči, tretji dan delajte z nogami. Poskusite z vajami, kot so počepi z mreno, mrtve vleke in lungi.
: Prednosti dumbbell lunges
Kako zgraditi mišice v kuhinji
Pravilno napajanje telesa je še ena ključna komponenta za pridobivanje mišic. Hipertrofija je možna le, če vadbo kombinirate z zdravo prehrano, pravijo na Akademiji za prehrano in dietetiko. Dodatne kalorije so koristne za spodbudo pridobivanja mišic, vendar to še ne pomeni, da gre za pico in sladkarije za večerjo vsak večer! Oglejmo si tri makrohranila (beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe), da boste pravilno hranili gorivo.
Beljakovine so pogosto prva stvar, ki pride na misel, ko si želite zgraditi mišice. Glede na metaanalizo iz julija 2017, objavljeno v British Journal of Sports Medicine, so prehranske beljakovine znatno okrepile mišično moč med treningom moči. Vendar to ne pomeni, da se morate napolniti na tone beljakovinskih dodatkov. Raziskovalci so ugotovili, da uživanje več kot 1, 6 grama beljakovin na kilogram telesne teže ne prinese mišične mase. Namenite zaužiti približno 1 do 1, 6 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan iz virov vitkih beljakovin, kot je piščanec ali ribe.
Ogljikovi hidrati so še en ključni element za pridobivanje mišic. Ko zaužijete ogljikove hidrate, se le-ti delno pretvorijo v glikogen, ki se nato shrani v mišici, da spodbudi vadbo, poroča Akademija za prehrano in dietetiko. Tako kot pri beljakovinah so tudi vaši viri ogljikovih hidratov ključnega pomena in bi morali izvirati iz polnih, zdravih živil, kot so zelenjava in polnozrnata žita.
Tretji kos uganke je maščoba. Približno 20 do 35 odstotkov vašega dnevnega vnosa kalorij naj bi izviralo iz zdravih maščob, navaja Akademija za prehrano in dietetiko. Maščoba je še en vir energije, ki ga vaše telo porabi za vadbo in ga je treba, tako kot ogljikove hidrate, dobiti iz zdrave hrane. Hrana kot oljčno olje, surovi oreški in avokado so vsi odlični viri zdravih maščob.
: Živalski beljakovine in rastlinski beljakovine
Kako zgraditi mišice v spalnici
Vaš spanec je verjetno ena najpogosteje spregledanih komponent zdravega pridobivanja mišic. Prikrajšanje spanja ovira kakovost vadbe in prehranske izbire. Vendar pa skejt na spanju škoduje več kot samo umskim zmožnostim telovadbe in prehranjevanja - vpliva tudi na vašo fiziologijo!
Kot že omenjeno, se glukoza iz ogljikovih hidratov shrani v mišicah kot glikogen, da spodbudi vadbo. Vendar se večina tega procesa zgodi, ko spite, poroča Mednarodna zveza za športne vede (ISSA). Če ne spite dovolj, telo ne bo moglo napolniti mišic z zadostno količino glikogena.
ISSA je še en ključni postopek, ki ga moti pomanjkanje spanja, sproščanje človeškega rastnega hormona (HGH), ene ključnih spojin, ki pomaga mišicam rasti, poroča ISSA. Ko spite, se vaš krvni obtok napolni s HGH, popravi poškodbe mišic in zgradi nova mišična vlakna.
Nekaj preprostih ukrepov vam lahko pomaga, da se hitro zaspite za hitro gradnjo mišic. Nacionalna fundacija za spanje priporoča, da se držite rednega urnika spanja, izogibajte se alkoholu in težkim obrokom pred spanjem in ustvarite običajno rutino spanja, ki vključuje izklop elektronike.
: Glikogen v primerjavi z glukozo
