Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo, da si vsi odrasli vsak teden privoščite vsaj 150 minut zmerno intenzivne vadbe, da boste zdravi in uravnavali svojo težo. Eden od načinov za dosego tega cilja je uporaba kosa stopniške opreme za vadbo stopnic. Vendar pa je treba upoštevati varnost in obliko pri uporabi stopnišča, saj lahko pri nepravilni uporabi pride do poškodb, vključno s poškodbami hrbta.
Opredelitev
Stopničasta stopnica je pogost kos opreme, ki jo najdemo v večini fitnes centrov in v mnogih domovih po ZDA. Stopničasta stopnica posnema dejanje hoje po stopnicah z uporabo dveh pedalov, ki ustvarjata upor, ko dvignete nogo navzgor in pritisnete pedal navzdol, vrtenje med vsako nogo. Odpornost se lahko poveča ali zmanjša, kot tudi vaš tempo za povečanje ali zmanjšanje celotne intenzivnosti vadbe.
Mišice delajo
Stopničasti koraki delujejo z vadbo treh glavnih skupin mišic. Ena skupina vključuje štirikolesnike, ki jih sestavljajo vastus medialis, vastus intermedius, vastus lateralis in rectus femoris, ki delujejo med iztegovanjem in pritiskanjem gibanja nog na stopalki navzdol. Stopničasta stopalka deluje tudi na telečjih mišicah, vključno z gastrocnemiusom in soleusom, ki se izvajata, ko dvignete in dvignete peto v korak. Stopničasta stopalka deluje tudi na gluteusne mišice in mišice spodnjega dela hrbta, vključno z gluteus minumusom, mediusom in maximusom, kot tudi latissimus dorsi.
Poškodbe hrbta
Pogoste poškodbe hrbta, ki se lahko pojavijo med nepravilno vadbo stopnišča, vključujejo mišične napetosti in vezanje ligamentov. Mišični izpuščaji nastanejo, ko se mišice spodnjega dela hrbta raztegnejo ali delujejo zunaj njihovih sposobnosti, kar ima za posledico povečanje mišic in pojav mišičnih krčev. Mišični krči so orodje, ki ga vaše telo uporablja za imobilizacijo mišice, da prepreči nadaljnje poškodbe, navaja MayoClinic.com. Ligamentni uganki se pojavijo, ko ligamenti, ki pritrjujejo kosti hrbta skupaj, preveč iztegnjeni, kar povzroči poškodbe in bolečino.
Vzroki
Poškodbe hrbta se lahko na stopničastem stopalu pojavijo iz več razlogov. Eden najpogostejših razlogov je nepravilna drža s tem, da se močno nasloni na stopničkino stopalko, ki lahko pritiska na hrbet in poškoduje hrbtne mišice, predlaga Ameriški svet za vadbo. Poškodbe hrbta se lahko pojavijo tudi zaradi negrevanja in raztezanja hrbtnih in gluteusnih mišic, preden posežete po vadbeni opremi.
Preprečevanje
Da preprečite, da bi se poškodbe hrbta pojavile, je vedno pomembno, da se počasi in pravilno ogrejete, preden udarite s polno intenzivnostjo na stopnički stopnice. Raztezanje hrbtnih mišic in ligamentov, preden stopite na opremo, lahko pomaga tudi. Ko uporabljate stopničaste stopalke, uporabite ustrezen obrazec tako, da hrbet držite raven in sproščen, namesto da se naslanjate naprej, gledate naprej namesto navzdol po stopnicah in le rahlo naslonite roke na stranske tirnice za ravnotežje, namesto da jih uporabljate za podporo celotne telo.
