Zelo malo kalorij lahko zelenjavni sokovi lažje zadovoljijo vaše prehranske potrebe, medtem ko ste na dieti. Kadar pa gre za pitje zelenikovega soka v primerjavi z uživanjem zelene, boste morda želeli izbrati drugo možnost. Polna zelenjava vsebuje več vlaknin in vas hrani dlje kot sokovi ali smoothieji.
Namig
Tako zelena kot njen sok sta polna vitaminov, mineralov in antioksidantov. Zeleni sok sicer vsebuje bistveno manj vlaknin, hranila, ki spodbuja sitost in podpira prebavno zdravje.
Sok zelene v primerjavi z jedjo zelene
Zelena je postala priljubljena prehrana. To je več kot 95 odstotkov vode in ima le nekaj kalorij na porcijo. Poleg tega je bogata z vlakninami, vitamini, minerali in antioksidanti, ki spodbujajo optimalno zdravje.
Nenavadni dokazi pravijo, da zelena olajša hujšanje, se bori proti vnetjem, znižuje krvni tlak in krepi zdravje srca in ožilja. Te potencialne koristi pripisujemo apigeninu, flavonu s terapevtskim delovanjem. Glede na pregled decembra 2016, objavljen v International Journal of Food Properties , ima apigenin antioksidativne, protivnetne in protirakave lastnosti.
Ta zelenjava je tudi dober vir kalcija, kalija, magnezija, vitamina A in vitamina K. Ena porcija (110 gramov) ima 18 kalorij in zagotavlja 3, 3 grama ogljikovih hidratov, vključno z 1, 8 grama vlaknin. Dobavi tudi naslednja hranila:
- 0, 8 grama beljakovin
- 0, 2 grama ogljikovih hidratov
- 6 odstotkov dnevne vrednosti (DV) kalija
- 3 odstotke DV kalcija
- 3 odstotke DV magnezija
- 5 odstotkov DV mangana
- 4 odstotke DV bakra
- 4 odstotke DV vitamina C
- 3 odstotke DV vitamina A
- 27 odstotkov DV vitamina K
- 10 odstotkov DV folata
- 5 odstotkov DV tiamina
Sveže stisnjen zeleni sok ima podoben prehranski profil, vendar je manj vlaknin. Na splošno so zelenjavni sokovi manj polnjeni in vsebujejo manj vlaknin v primerjavi s polnovrednimi živili, opozarja klinika Mayo.
To hranilo spodbuja sitost, uravnava črevesno floro in izboljša nadzor glikemije. Poleg tega lahko pomaga zaščititi pred boleznimi srca, vnetnimi motnjami in diabetesom. Dieta z veliko vlakninami je bila povezana z manjšim tveganjem za napredovali adenom, ki je glavni dejavnik tveganja za rak debelega črevesa in danke.
Zdaj, ko veste več o zelenjavnem soku in zgolj uživanju zelene, se lahko odločite o tem. Upoštevajte cilje na področju zdravja in hujšanja. Pazite, da je lažje zaužiti večje število kalorij iz soka kot polno sadje ali zelenjavo. Sčasoma se vam lahko te dodatne kalorije seštevajo in povečajo vaš pas.
Ali zelena olajša hujšanje?
Zelenjava in njen sok lahko olajšata hujšanje, vendar na drugačen način, kot bi morda pričakovali. Verjetno ste že slišali govorice o negativnih kalorijah. Številni tako imenovani zdravstveni strokovnjaki navajajo, da zelena in druga hrana za prebavo porabi več energije, kot jo zagotavljajo, in zato povzroči vnos negativnih kalorij. Te trditve pa nimajo znanstvenih dokazov.
Po podatkih Fundacije International Food Information Council je negativno kalorična hrana le mit. Zelenjava, kumare, zelena solata, grenivka, ohrovt in drugi izdelki, ki spadajo v to kategorijo, vam lahko pomagajo, da se ohranite zaradi svoje nizkokalorične vsebnosti. Vendar to ne pomeni, da porabite več energije in jih prebavljate, kot zaužijete.
Če ga zaužijemo kot del uravnotežene prehrane, lahko zelena olajša hujšanje - a to je zato, ker ima veliko vode in malo kalorij. Poleg tega vsebuje vlaknine, kar vodi k boljšemu nadzoru apetita.
Enako velja za sok iz zelene. Če za izdelavo soka uporabite eno skodelico nasekljane zelene, boste dobili samo 16 kalorij, kar je skoraj nič. Drugi zelenjavni sokovi vsebujejo bistveno več kalorij, vendar so še vedno boljša izbira kot soda in sadni sok.
Korenčkov sok na primer zagotavlja 70 kalorij in 13, 9 grama ogljikovih hidratov na skodelico. To je ena porcija. Enaka količina paradižnikovega soka ima 46 kalorij in 10 gramov ogljikovih hidratov. Običajna zelenjavna mešanica sokov se ponaša s 50 kalorijami in 11 grami ogljikovih hidratov na porcijo.
Sadni sokovi pa so povsem druga zgodba. V tem primeru morate skrbeti vsebnost sladkorja, ne nujno kalorične vrednosti. Na primer, ena skodelica pomarančnega soka vsebuje 112 kalorij in 25, 7 grama ogljikovih hidratov, grozdni sok pa skoraj 140 kalorij in 40 gramov ogljikovih hidratov na skodelico.
Te pijače so samo škodljive za vaše zdravje, kot soda in energetske pijače, kaže obsežna študija, objavljena v JAMA Network Open maja 2019. Tako sadni sokovi kot brezalkoholne pijače lahko povečajo tveganje za debelost, diabetes, odpornost na inzulin, srce bolezen in prezgodnja smrt. Poleg tega fruktoza - sladkor v sadju - spodbuja skladiščenje maščob v predelu trebuha.
Je zelena res tako zdrava?
Zelenjava naredi veliko več kot le, da zadovolji vaše munchies. Kot smo že omenili, je ta zelenjava prehranska elektrarna. Poleg vlaknin zagotavlja velike odmerke kalcija, kar vodi v močnejše kosti in zobe. Je tudi odličen vir kalija, minerala, ki uravnava delovanje mišic in živcev, ravnovesje tekočin in krvni tlak.
Apigenin, eden najbolj obilnih antioksidantov v zeleni in njegovem soku, lahko ščiti pred artritisom, avtoimunskimi boleznimi in nevrološkimi motnjami, je razvidno iz mednarodnega pregleda Journal of Food Properties . Drugi raziskovalni članek, objavljen v Journal of Evidence-based Integrative Medicine julija 2017, je obravnaval potencialne koristi za zdravje luteolina, kofeinske kisline, ferulinske kisline, kaempferola in drugih antioksidantov, ki se naravno pojavijo v tej zelenjavi.
Kot poudarjajo znanstveniki, lahko zelena pomaga pri preprečevanju srčno-žilnih težav in bolezni jeter. Njegova korenina ima diuretične lastnosti, njena semena in listi pa so bogati s flavonoidi in fenolnimi kislinami. Te fitokemikalije so preučevali o njihovi vlogi pri preprečevanju in zdravljenju bolezni. Kaempferol lahko na primer zmanjša vaše tveganje za nastanek raka, čeprav je za potrditev njegove učinkovitosti potrebno več raziskav.
Ta zelenjava in njen sok sta na splošno varna. Vendar obstaja tveganje za nastanek alergijskih reakcij in okvarjenega delovanja ščitnice, kaže poročilo primera, objavljeno v International Journal of Preventive Medicine maja 2019.
Če po uživanju zelene pride do kakršnih koli neželenih učinkov, se obrnite na zdravnika. Upoštevajte tudi, da ekstrakt zelene ni priporočljiv tistim, ki imajo prekomerno aktivno ščitnico.
