Ste stalno na dieti ali vas skrbi, kaj jeste? Če je tako, niste sami. Po podatkih Nacionalnega združenja za motnje hranjenja (NEDA) porabimo 60 milijard dolarjev na leto za diete in diete v ZDA - še 95 odstotkov dietetov pa bo v petih letih povrnilo izgubljeno težo.
Kaj če bi obstajal boljši način? Preberite si, da boste odkrili svet intuitivnega prehranjevanja. Filozofija proti dieti, podprta z znanostjo, ki lahko za vedno spremeni vaš odnos do hrane.
Težava pri prehrani
Čas je, da se uresničimo: diete ne delujejo. Glede na raziskavo, objavljeno novembra 2019 v JAMA Network Open , se več ljudi trudi shujšati kot kdaj koli prej, najpogostejše metode pa so rezanje kalorij in več vadbe. In kljub temu BMI in stopnja debelosti še naprej naraščata.
"Vemo, da dieta prihaja s celimi negativnimi stranskimi učinki, od bolj obsesivne in preokupirane okoli hrane in s telesom do nižje samopodobe, nižje samozavesti, slabe sposobnosti obvladovanja in višje stopnje stresa, " Alissa Rumsey, RD, registrirani dietetik, prehranski terapevt in certificirani intuitivni prehranski svetovalec, pravi za LIVESTRONG.com.
"Yo-yo dieta ali kolesarjenje s težo sta povezana tudi s povečanim tveganjem za več različnih bolezni, " pravi. "Torej ne samo, da ne dosežete zdravja, ampak tudi potencialno škodujete svojemu zdravju, kadar je poudarek na velikosti ali teži telesa."
Ste nezavedni Dieter?
Tudi če ne štejejo kalorij, je veliko ljudi nezavestnih dietetov. Od rastlin do paleo, Whole30 do keto, je prehrana vse, kar ima stroga pravila in prepovedano hrano. "Naša telesa to še vedno razlagajo kot to zunanjo stvar, ki jih poskuša nadzorovati. Mogoče se resnično ne moremo zavedati te nujaste, zahrbtne prehrambene kulture, " pravi Rumsey.
Težava je v tem, da telo zaradi omejitve misli, da ga stradajo. "Kot odgovor na to naše telo poveča hrepenenje in povečuje naše hormone apetita, ker nas poskuša ohraniti pri življenju, " pravi Rumsey. Lahko celo upočasni vaš metabolizem.
"V resnici gre za zaupanje. Gre za to, da svojemu telesu zaupaš vse informacije, ki jih potrebuješ."
Kako deluje intuitivno prehranjevanje
"Intuitivno prehranjevanje je dinamično prepletanje nagonov, čustev in misli, " pojasnjuje Elyse Resch, RDN, registrirani dietetik in prehranski terapevt. Resch in njena sodelavka, dietetičarka Evelyn Tribole, RD, sta se prvič pojavila leta 1995, ko sta izdala knjigo, ki se spreminja paradigme: Intuitivno prehranjevanje: Revolucionarni program, ki deluje .
"V resnici gre za zaupanje. Gre za zaupanje telesu, da vam bo dal vse potrebne informacije, " pravi Resch.
Načela so precej preprosta: Jejte, kar želite, ko ste lačni, ustavite se, ko ste polni, in uživajte v svoji hrani. Intuitivno prehranjevanje v svojem bistvu spodbuja sledilce, naj poslušajo napotke svojega telesa, da dobijo vso potrebno prehrano, brez pravil in omejitev. Najpomembneje je, da nam pove, da sprejmemo svojo obliko telesa.
Številne študije so pokazale, da IE vodi k izboljšanju zdravja in dobrega počutja. Pregled januarja 2016 v reviji Appetite je na primer ugotovil močno povezavo med IE in manj motenim prehranjevanjem, boljšo telesno sliko in večjim čustvenim delovanjem pri odraslih ženskah.
Naučite se, kako napolniti krožnik z zdravo hrano, gosto hrano s hrano, tako da v aplikacijo MyPlate prijavite svoje obroke. Prenesite zdaj, da danes natančno prilagodite svojo prehrano!
1. Prepustite se dieti
Opazite stalen pretok zunanjih sporočil, ki jih prejmete o tem, kaj jesti in kako naj izgledajo. Vprašajte se, ali omejujete katero koli vrsto hrane ali upoštevate pravila o živilih, da bi bili "zdravi", in si prizadevajte, da bi to razmišljanje zavrnili.
2. Odkrijte dejavnik zadovoljstva
Zadovoljstvo temelji na vseh načelih IE. "Najboljši nasvet je, da se osredotočite na iskanje največ zadovoljstva, ki ga lahko najdete pri prehranjevanju, " pravi Resch.
Hrano naj bi uživali, jesti pa naj bi bila čutna, prijetna izkušnja. Jejte stvari, za katere veste, da vas bodo zadovoljile v okolju, ki je ugodno za uživanje. Jejte, ko ste na pravem gladu: ne preveč polni, ne preveč lačni. Bodite prisotni in jejte premišljeno. Zaužijte vsak zalogaj in lažje se boste ustavili, ko boste polni.
3. Spoštujte svojo lakoto
Lakota je signal, da jemo. Če jo zanemarite, vaše telo sproži prvinsko težnjo k prenajedanju.
Jejte, ko ste lačni in dajte telesu energijo, ki jo potrebuje; ne čakajte, dokler ne boste ravenski.
4. Naj se mir z vso hrano
Študija iz junija 2012, objavljena v reviji Appetite, je pokazala, da je pri dietetih prišlo do bistveno več hrepenenja kot pri dietih. Ko prepovedujete živila, jih vaše telo hrepeni po večjih možnostih in večja je verjetnost, da se boste prenajedli.
Namesto tega vrzite idejo o dobri in slabi hrani. Dovolite si, da pojeste, kar želite, vse dokler ste lačni in se vam zdi, da izpolnjujejo. Številni skrbi, da bo to povzročilo prenajedanje, pravi Tribole, a ko enkrat spoznate, da lahko stvari jeste, kadar koli želite, jih manj hrepenite.
5. Izzivajte živilsko policijo
Skupaj s prepovedjo hrane nam notranja "hrana za hrano" sporoča, da preskočimo kosilo, ker smo imeli velik zajtrk, ali pa nam dovoli, da piškotek spravimo le, če se odpravimo na tek.
Ignorirajte notranje glasove, ki vam govorijo, kaj morate in česa ne smete jesti na podlagi zunanjih dejavnikov, kot je lestvica.
6. Spoštujte svojo polnost
Spoznajte telesne signale, ki vam povedo, da ste udobno polni. In ne pozabite, da se vam ni treba počutiti poln, ko je želodec poln. Michigan Medicine pravi, da vaš želodec možganom sporoči, da ste naježeni, in to lahko traja nekaj časa. Zaustavite se sredi obroka in se vprašajte, kako je hrana okusna in kako lačni ste še vedno. To je sprva lahko težko, zato se osredotočite na zadovoljstvo in se učite, ko greste.
7. Spoštujte svoje občutke brez uživanja hrane
Popolnoma fino je udobno jesti, če pomaga, dokler ste lačni in se počutite zadovoljni, pravi Tribole. Vendar pogosto ne bo. Študija, objavljena decembra 2014 v reviji Health Psychology, je pokazala, da uživanje udobne hrane ne povzroči bistvenih izboljšav razpoloženja.
8. Spoštujte svoje telo
Sprejmite svoje telo in razumejte, da tanek ne pomeni samodejno zdravega. "Tako kot človek z velikostjo čevljev osem ne bi pričakoval, da se bo realno stisnil v velikost šest, je enako nesmiselno (in neprijetno) enako pričakovanje z velikostjo telesa, " ugotavljata Resch in Tribole v svoji knjigi.
: 20 Navedbe, zaradi katerih boste imeli radi svoje telo
9. Vaja za prave razloge
Osredotočite se na to, kaj vam telo govori o vadbi. Se vam zdi dobro? Vadite, da se počutite močno, srečno in zdravo, da ne spreminjate oblike telesa.
Kot dodatek vam lahko ta pristop k vadbi pomaga, da se držite rutine. Ena od raziskav, objavljena avgusta 2014 v BMC Public Health , je pokazala, da so med prej neaktivnimi osebami z debelostjo, ki so preizkusili visoko intenziven funkcionalni trening, bolj verjetno, da bodo tisti, ki so v začetku uživali v vadbi, nadaljevali s tem. Morala torej? Preizkusite različne vadbe, dokler ne najdete takšne, v kateri boste resnično uživali.
10. Poštujte svoje zdravje
Izberite živila, zaradi katerih se počutite odlično, imajo dober okus in so dobra za vas.
Ne pozabite, da ni popolne prehrane; raje je tisto, kar ješ čez čas, pomembno. En obrok, prigrizek ali dan hrane ne bo za vedno uničila vašega zdravja.
