50–30

Ob toliko dietah zunaj je težko presejati vse, da bi izbrali eno pravo za vas. Dieta s 50–30–20, imenovana tudi IIFYM ali fleksibilna dieta, je priljubljena možnost, saj se namesto na omejevanje nekaterih živil osredotoča na štetje skupnega števila makrohranil, ki jih jeste.

Dieta s 50–30–20, imenovana tudi IIFYM ali fleksibilna dieta, je priljubljena možnost, saj se namesto na omejevanje nekaterih živil osredotoča na štetje skupnega števila makrohranil, ki jih jeste. Zasluge: Claudia Totir / Moment / GettyImages

Ta pristop omogoča večjo prilagodljivost v vaši prehrani in vam daje svobodo izbire živil, ki so vam všeč. Ideja je ta, da dokler ostajate v skladu s smernicami 50-30-20, bo hujšanje prišlo naravno.

Vendar pa ni enega načrta obrokov 50–30–20, ki bi bil primeren za vse ljudi. Nekateri raje dobijo 50 odstotkov svojih kalorij iz ogljikovih hidratov, drugi pa polovico svojih kalorij pridobivajo iz maščob ali beljakovin. Ko se odločite za to, lahko načrtujete svoj obrok za zdravo hrano, gosto hrano.

Ugotovite svoje potrebe po kalorijah

IIFYM je kratica, ki pomeni "Če ustreza vašim makromom". IFYM, imenovana tudi "fleksibilna dieta", ni kruta dieta; To je prehransko vodilo, ki vam omogoča, da jeste vse, kar želite, dokler ostajate znotraj svojih makrohranil ali makro potreb. Z IIFYM izračunate, koliko kalorij potrebujete in nato s to številko uporabite, da določite, kakšen odstotek kalorij naj bo iz vsakega od makrohranil - ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob.

Osnovna teorija IIFYM je, da ni pomembno, kaj jeste, dokler ne jeste preveč kalorij in makronutrienti ostanejo znotraj prilagojenega razmerja. Ena od raziskav, ki je bila januarja 2013 objavljena v Eating Behaviors , je poročala, da se ljudje, ki sledijo dietam, ki omogočajo večjo variabilnost izbire hrane, kot je IIFYM, pogosteje držijo prehrane in sčasoma ohranjajo hujšanje.

Ko oblikujete prehrano okoli makronutrientov, morate najprej ugotoviti, kakšne so točno vaše kalorične potrebe. To bo odvisno od starosti, spola, trenutne višine in teže ter stopnje aktivnosti. Količina kalorij, ki jih morate zaužiti, je odvisna tudi od tega, kakšni so vaši cilji. Če poskušate shujšati, boste potrebovali manj kalorij, kot če recimo poskušate zgraditi mišice.

Ko se odločite, kateri so vaši cilji, lahko s števcem kalorij LIVESTRONG.com hitro ustvarite določeno številko za vas. Ko imate to številko, jo lahko uporabite za izračun svojih 50-30-20 makronov.

Vaša 50-30-20 makrov

Običajna dieta 50–30–20 je razčlenjena na 50 odstotkov ogljikovih hidratov, 30 odstotkov beljakovin in 20 odstotkov maščob, če pa je vaš cilj izboljšanje zdravja, medtem ko izgubljate težo, boste morda želeli te številke spremeniti.

Študija, ki je bila objavljena v PLOS One oktobra 2015, je primerjala učinke diet z malo ogljikovimi hidrati in diete z nizko vsebnostjo maščob na izgubo teže pri udeležencih s prekomerno telesno težo in debelo. Medtem ko sta obe skupini izgubili telesno težo, je bila izguba teže v skupini z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bistveno večja, zato so udeleženci izkoristili dodatno korist izboljšanih srčno-žilnih dejavnikov, kot so nižji LDL ali "slab" holesterol in višji HDL ali "dober" holesterol.

Če k temu dodamo, je raziskava, ki je bila objavljena v Diabetes Care julija 2013, primerjala diete z omejeno količino beljakovin (40 odstotkov kalorij iz beljakovin in 40 odstotkov kalorij iz maščob) in diete z omejenimi kalorijami z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (55 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov) in ugotovili, da so po šestih mesecih diete z visoko vsebnostjo beljakovin izboljšale občutljivost na inzulin, zmanjšale vnetje in zmanjšale oksidativni stres v večji meri kot diete z visoko ogljikovimi hidrati.

Raziskovalci iz druge študije, ki je bila oktobra 2015 objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, so primerjali učinke prehrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je zagotavljala 53 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov, in diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki zagotavlja 53 odstotkov kalorij iz maščobe na debelih udeležencih s sladkorno boleznijo.

Medtem ko so udeleženci v obeh skupinah lahko uspešno shujšali in znižali raven sladkorja v krvi, je skupina po dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov končala z boljšim številom holesterola in trigliceridov in so lahko bolje nadzirali sladkor v krvi.

Ena največjih prednosti diete 50–30–20 je, da jo lahko oblikujete glede na svoje cilje in osebne želje. Ne glede na to, ali se odločite, da boste 50 odstotkov kalorij dobili iz ogljikovih hidratov, 30 odstotkov iz beljakovin in 20 odstotkov iz maščob, ali pa se raje odločite za nizko vsebnost ogljikovih hidratov, bolj keto način in pridobite 50 odstotkov kalorij iz maščob, 30 odstotkov iz beljakovin in 20 odstotkov iz ogljikovih hidratov, obstaja nekaj osnovnih smernic, ki jih lahko upoštevate pri razvoju svojega jedilnega načrta.

50-30-20 prehranske smernice

Kljub temu, da vam dieta 50-30–20 daje več prožnosti pri izbiri hrane, se vseeno potrudite, da oblikujete zdrav načrt jedilnika. Krofi in piškotki bi se lahko uvrstili v vaše makrone 50–30–20, vendar to ne pomeni, da jih je dobro vnesti v svojo prehrano vsak dan.

Študija, ki je bila septembra 2018 objavljena v International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, je opozorila na dejstvo, da so tako moški kot ženske, ki se osredotočajo samo na makronutriente, zaužili manj od priporočene količine mikrohranil (vitaminov in mineralov) na dan. Ta učinek je bil viden tudi pri togih dietah, zato ni izolirana skrb IIFYM, ampak je treba razmišljati, ko razvijate svoje recepte za 50-30-20 in obroke.

Če želite zagotoviti, da optimizirate vnos mikrohranil, vsaj polovico krožnika napolnite z zelenjavo, ki ne vsebuje škrob. Osredotočite se na raznolikost tudi z zelenjavo. Namesto, da bi vsak dan jedli brokoli, jejte veliko različnih vrst (in različnih barv) zelenjave, da boste poskrbeli, da boste uživali različne vitamine in minerale.

Prav tako je dobro, da vsakemu obroku dodate pusto beljakovin. Izbirate lahko med pusto govedino, svinjino, piščancem, jajci, oreščki ali fižolom. USDA priporoča, da morski sadeži izbirajo beljakovine vsaj dvakrat na teden. Poleg tega lahko optimizirate količino vitaminov in mineralov, ki jih dobite, tako da se osredotočite na uživanje veliko hrano, gosto hrano, to so živila, ki vam dajo veliko hranil za relativno nizko število kalorij.

Založba Harvard Health Publishing je objavila seznam živil, ki so gostje: