Ko poskušate shujšati, potrebujete načrt prehrane, pri katerem porabite manj kalorij, kot jih porabite. Vsaka demografska skupina ima različen ciljni vnos kalorij, da ohrani svojo telesno težo, odvisno od starosti, spola in ravni aktivnosti. Zato je nujno, da svojo prehrano prilagodite vašim potrebam.
Namig
1.200 kalorij dnevno prehrano je treba razdeliti na tri 300 kalorične obroke in tri 100 kalorične prigrizke. Torej, vaš zajtrk naj bo največ 300 kalorij. Za dobro uravnotežen in hranljiv obrok poskusite dve jajci s stranjo mešanih jagod in oreščkov.
V reviji revije Journal of Nutrition and Metabolism iz junija 2014 je bilo ugotovljeno, da je 1.200 kalorij najpogosteje priporočljiva količina za načrt prehrane za hujšanje. Ugotovili boste, da je ta številka precej nižja od večine kaloričnih priporočil za odrasle. Torej, ključnega pomena je, da poskrbite, da boste zaužili to dieto, polno potrebnih hranil. Najboljši način je, da začnemo z dobrim zajtrkom.
Glede na vaše kalorije
Vsaka demografska skupina ima različne potrebe po kalorijah. Razumevanje svojega je odličen kraj za začetek načrtovanja vaše prehrane. Dietna smernica za Američane , izdaja 2015–2020 priporoča, da ženske v dvajsetih letih porabijo od 1800 do 2000 kalorij na dan, odvisno od stopnje aktivnosti. Seveda je to za ohranjanje trenutne teže. Za izgubo teže je raziskava v marčevski številki 2014 revije Journal of Research in Medicine Science ugotovila, da je uživanje manj kot priporočenih kalorij za vaše demografske krasote odličen način, kako shujšati in ga odstraniti.
Časopis za prehrano in presnovo je ugotovil, da je 1.200 kalorij najpogostejše priporočilo za hujšanje. Če želite, da boste s svojo 1.200 kalorično prehrano ostali na tekočem, morate zaužiti tri glavne obroke in dva prigrizka na dan. Kako izgleda 1.200 kalorična dieta, vključuje razčlenitev kalorij na posamezne obroke - 300 kalorij ob vsakem glavnem obroku, kar vam pomeni 100 kalorij za vsak prigrizek. 300-kalorični zajtrk naj vas napolni, če izberete pravo hrano.
Možnosti beljakovin za zajtrk
Študija iz avgustovske številke Obesity in Journal of August 2015 je pojasnila, da je zajtrk z veliko beljakovin idealen za hujšanje. Študija je pokazala, da je zajtrk z veliko beljakovinami lahko učinkovitejši za hujšanje kot hitra dieta. Zdravo prehrano, zajeto z beljakovinami, so pozneje čez dan pripisali zmanjšanju lakote, kar je pripomoglo k zmanjšanju kalorij.
Idealna izbira beljakovin za zajtrk so jajca. Srednje veliko jajce vsebuje blizu 13 g beljakovin in 78 kalorij, zato zajtrk začnite z dvema od njih. To je samo 156 kalorij od skupno 300, ki ste jih namenili zajtrku, kar pušča veliko prostora za maščobe in ogljikove hidrate.
Lahko bi se odločili za meso ali ribe, vendar boste morda potrebovali nekaj časa, da se navadijo na uživanje teh živil zgodaj zjutraj.
Maščobe za zajtrk
Tako kot beljakovine se tudi maščoba prebavlja počasi, zato vam pomaga, da se počutite polni. Odlično priporočilo za maščobe, da lahko v tem načrtu prehrane združite s svojimi beljakovinami, je majhna peščica oreščkov. Te zagotavljajo zdrave maščobe, ki ohranjajo raven krvnega sladkorja stabilno. Polovična unča nesoljenih oreščkov vsebuje 86 kalorij in dodatnih 13 gramov beljakovin.
Lahko pa jajca skuhate v žlici masla in tako zajtrku dodate 102 kalorije. Če raje kuhate z olji do masla, lahko namesto tega uporabite olje. Čajna žlička olivnega olja je 119 kalorij. Uporaba iste količine kokosovega olja bo vašemu zajtrku dodala 117 kalorij.
Ogljikovi hidrati z nizko kalorijo
Če želite, da boste s svojo 1.200 kalorično prehrano ostali na tekočem, morate svoje obroke skrbno načrtovati. Na dan bi morali zaužiti tri glavne obroke in dva prigrizka. Najlažji način za razčlenitev kalorij na posamezne obroke je, da zaužijete 300 kalorij ob vsakem glavnem obroku, kar vam pomeni 100 kalorij za vsak prigrizek. 300-kalorični zajtrk naj vas napolni, če izberete pravo hrano.
