Če poskušate spodbuditi navado sladkorja, je odlivanje sladkih stvari iz jutranjega menija odlično mesto za začetek. Žal dodani sladkor skriva v veliko na videz zdravih sponkah za zajtrk.
To je razlog: Pogosto živilska podjetja emitirajo izdelke s sladkorjem, da izboljšajo svoj okus ali podaljšajo rok trajanja. In to je slaba novica za vaše zdravje.
"Dodani sladkorji so koncentrirani in ne vsebujejo naravnih vlaknin, kot v sadju, da bi upočasnili njihovo absorpcijo, " pravi Leslie Langevin, RD, avtorica knjige proti vnetju Kuhinja . Namesto tega jih vaše telo hitro absorbira, kar vodi do pika krvnega sladkorja. Toda vse, kar se bo povečalo, se mora znižati - in ko se bo raven sladkorja znižala, boste verjetno čutili vse več lakote, pravi Langevin.
Z drugimi besedami, če začnete dan s sladkim zajtrkom, začnete začaran cikel, zaradi katerega lahko preganjate sladkor in hrepenite po bolj sladki hrani.
In ta rollercoaster s krvnim sladkorjem lahko povzroči tudi dolgotrajne zdravstvene težave: Uživanje odvečnega sladkorja je povezano s povečanjem tveganja za povišan krvni tlak, kronična vnetja, povečanje telesne teže, diabetes in maščobne bolezni jeter, poroča Harvard Health Publishing.
In to še ni vse. Zaužitje preveč dodanega sladkorja lahko povzroči tudi težave s srcem. Študija iz aprila 2014, objavljena v JAMA International Medicine, je našla pomembno povezavo med dodanim vnosom sladkorja in večjo verjetnostjo smrti zaradi srčnih bolezni.
Kako lahko ugotovite, če jeste preveč sladkorja?
Preprosto sledite svojim makrom (vključen sladkor!) Tako, da v dnevnike MyPlate prijavite svoje obroke. Prenesite zdaj, da danes natančno prilagodite svojo prehrano.
Spodaj Langevin izpostavlja šest običajnih živil za zajtrk, ki morda vsebujejo presežek sladkorjev, in ponuja nasvete, kako zmanjšati dodatno sladkobo iz vašega prvega obroka v dnevu.
1. Kava
Če kave ne pijete črno, je verjetno, da boste z jutranjo skodelico joe dobili nekaj sladkorja. Po študiji iz javnega zdravja iz maja 2017 je skoraj 68 odstotkov potrošnikov kave pili javo z nekaterimi dodatki, vključno s sladkorjem in drugimi sladili. Poleg tega je več kot 60 odstotkov kalorij v pijačah udeležencev prišlo iz dodanega sladkorja.
Slaba tri čajna žlička kave mate French French Vanilla okus kave Creamer vsebuje 5 gramov dodanega sladkorja. Ampak, če pijete več kot eno porcijo, lahko brez težav zaužijete več sladkorja, kot piše na etiketi. Namesto tega se odločite za ščepec navadne težke smetane, ki bo joeju dodal bogat okus brez dodanih sladkorjev.
Enako velja za mleko na osnovi soje in oreškov. Te na videz zdrave mlečne alternative pogosto skrivajo odvečne sladkorje. Vzemite Silk Original mandljevo mleko, ki vsebuje 7 gramov dodanega sladkorja na skodelico.
Ko torej v jutranjo pivo vlijete smetano ali nemlečno mleko, se prepričajte, da izberete nesladkane sorte in se držite velikosti serviranja.
Izberite Te
- Ne-mlečna kavna kremna krema Leaner Creamer Original (0 gramov dodanega sladkorja; 13, 70 USD na steklenico na Amazon.com)
- Creamer brez mlečnih oreščkov Karamel (0 gramov dodanega sladkorja; 14, 90 USD za štirinajst paketov na Amazon.com)
2. Pakirano, aromatizirano ovseno kašo
Slabe novice, jutranji ovsevalci. Aromatizirana ovsena kaša pogosto dopolnjuje dodaten sladkor. En zavojček Instant ovsene kaše Quaker v jabolkah in cimetu vsebuje 11 gramov sladkorja, od tega jih je osem. To pomeni, da iz dejanskih jabolk prihajajo samo 3 grami, pravi Langevin.
Namesto instant ovsene kaše izberite ovsene ali valjane ovse, bogate z vlakninami. "Navadni oves iz nič lahko pospešite prav tako hitro, " pravi Langevin, ki priporoča dodajanje beljakovinskih prahu ali mletih lanenih semen, da se bolj napolnijo. In če še vedno hrepenite po malo sladkosti, dodajte nekaj narezanih jabolk ali drugega sadja.
Izberite Te
- Quaker staromodni ovljeni ovsek (0 gramov dodanega sladkorja; 19, 99 USD za 4 pakete na Amazon.com)
- Sodobna ovsa 5-jagodna kaša (0 gramov dodanega sladkorja; 27, 99 USD za 12 paketov na Amazon.com)
3. aromatiziran jogurt
Seveda, jogurt naredi hiter in enostaven prenosni zajtrk na poti. Če niste previdni, boste morda zaužili več sladkorja, koruznega sirupa ali sukroloze (nehranilnega sladila z nič kalorijami), kot ste ga kupili, trdi Langevin.
Denimo, borovniški jogurt Yoplait Original vsebuje 22 gramov sladkorja, od tega 17 gramov dodanega sladkorja. Z drugimi besedami, le 5 gramov predstavlja naravni sladkor, ki ga najdemo v mleku, ki ga imenujemo laktoza, preostali del pa je brez hranilne vrednosti. Yowza.
Namesto tega se odločite za visoko beljakovinske navadne grške jogurte, ki imajo nižje število sladkorja, pravi Langevin. Na vrh lahko vržete celo peščico svežih borovnic.
Izberite Te
- Chobani nemastni grški jogurt (0 gramov dodanega sladkorja; 5, 34 dolarja za 32-unč posode na Amazon.com)
- Islandske določbe Traditional Plain Skyr (0 gramov dodanega sladkorja; 5, 99 dolarja za posodo za 24 unč na Amazon.com)
4. Kruh
Ljubitelji kruha, pazite: Vaša najljubša rezina lahko prikrije več sladil, kot si mislite. Po Langevinovih besedah je "sladkor kruhu pogosto dodan, da izboljša njegovo teksturo in okus." Tudi polnozrnat kruh ni izvzet. Primer: dve rezini 100% polnozrnatega kruha Arnold vsebuje 6 gramov dodanega sladkorja.
Ampak, če si ne predstavljate, da bi se zjutraj odpovedali zdravici, ne bodite zmedeni. Kljub nekaj dodanim sladkorjem polnozrnat kruh in semenski kruh običajno vsebujejo vlakna, ki so primerna za uporabo, kar ponuja najboljši odziv na krvni sladkor, pravi Langevin.
Če želite zmanjšati odvečen vnos sladkorja, razmislite, da bi jedli eno rezino namesto dveh in jo mazali z zdravo, zadovoljujočo maščobo, kot sta orehovo maslo brez sladkorja ali razbito avokado.
Blagovne znamke, ki jih imamo radi
- Zrnati kruh iz krušne hrane brez življenja (0 gramov dodanega sladkorja; 5, 99 dolarja za hleb na Amazon.com)
- Dave's Killer Bread Powerseed Bread (1 gram dodanega sladkorja; 3, 00 USD na hlebček na Amazon.com)
5. Sok
Visok kozarec osvežilnega OJ je praktično sinonim za srčen zajtrk. Sovraštvo je, da vam ga pokvarim, toda mnogi sokovi na trgu so vse prej kot zdravi zahvaljujoč vsem odvečnim sladkorjem.
Langevin je celo naravni sok (brez sladkornih dodatkov) še vedno poln naravnih sladkorjev, včasih tudi 25 gramov ali več. Na primer, Tropicana Pure Premium Original je 100-odstotni čisti pomarančni sok, vendar se še vedno ponaša s 22 grami sladkorja (dodana nič).
Čeprav naravni sok zagotavlja veliko pomembnih vitaminov in mineralov, postopek sočenja koncentrira sladkor in odstrani večino vlaknin, kar vodi v hitro prebavo in trne krvnega sladkorja. Se pravi, da soku manjkajo nekateri najbolj zdravi deli sadja, pitje preveč tega pa vam lahko dolgoročno škodi.
Dejstvo je, da vsak dan spijete več kot pol skodelice 100-odstotnega sadnega soka, kar je povezano s 16-odstotno večjim tveganjem za nastanek sladkorne bolezni tipa 2, je pokazala študija, objavljena v septembrski številki revije Diabetes Care .
"Če boste pili sok, omejite vnos na manj kot štiri unce na dan in ga pomešajte s seltzerjem, " pravi Langevin, ki predlaga, "da ga združite z nekaj oreščki ali malo sira, da zmanjšate konice krvnega sladkorja." In če je sveža UL vaša stvar, poskusite visok kozarec ledene vode s sočno pomarančnim klinom.
Izberite Te
- Spindrift peneča voda (0 gramov dodanih sladkorjev; 11, 98 USD za 12 paketov na Amazon.com)
- Peneča voda Waterloo (0 gramov dodanih sladkorjev; 14, 49 dolarja za 12 paketov na Amazon.com)
6. Granola
Tako kot oves, tudi proizvajalci hrane v dobro ol 'granolo privoščijo dodaten sladkor - zlasti naravna sladila. Odličen primer je Oats & Honey Granola Cascadian Farm s 14 grami dodanega sladkorja za vsako dve tretjini skodelice, zahvaljujoč sestavinam, kot so trsni sladkor, med in melasa.
Torej, če je vaš zajtrk z granolo, kaj naj storite? Izberite granolo z nizkim sladkorjem z beljakovinami v prahu ali veliko oreščkov ali semen, kar bo pomagalo upočasniti prebavo in stabilizirati krvni sladkor, pravi Langevin. In, "granolo pomislite kot začimbo za navaden grški jogurt." Samo malo potresemo po vrhu, da preverimo število sladkorjev za zajtrk.
Blagovne znamke, ki jih imamo radi
- 18 zajcev Organic Gracious Granola, Pecan, Mandlje in kokos (3 grame skupnega sladkorja; 6, 99 dolarja za 11 unč vrečk na Amazon.com)
- Low Karb Keto Nut Blueberry Granola (0 gramov dodanega sladkorja; 12, 99 USD za vrečko 11 unč na Amazon.com)
