Boleče roke so verjetno vzrok za prekomerno uporabo mišic, ne da bi se najprej ogreli in raztegnili. Pravilno raztezanje je najboljši način za preprečevanje poškodb, vključno s prekomerno poškodbo, pred telesno aktivnostjo, kot je šport. Tudi delo za računalnikom in držanje rok v upognjenem ali podaljšanem položaju dlje časa lahko obremenjuje mišice in privede do bolečine.
Triceps Stretch
Tricepsi so mišična skupina na zadnji strani nadlakti. Raztezanje tricepsa tam sprosti napetost in prepreči nadaljnje poškodbe. Če želite iztegniti tricepse, segajte do stropa z levo roko. Nato upognite levo roko in se dotaknite za vrat. Z desno roko potisnite navzdol na levi komolec, dokler ne začutite raztezanja v zadnjem delu leve roke. Držite 30 sekund in preklopite roke.
Stice za biceps
Bicepse so mišice na sprednji strani vaše nadlaktice. Napeti bicepsi potrebujejo drugačen raztežaj kot triceps, ker izvajajo nasprotno dejanje. Biceps upogiba komolec, triceps pa podaljša komolec. Če želite iztegniti biceps, iztegnite roke na strani v ramenih. Začnite z dlanmi, obrnjenimi naprej, ne da bi spuščali roke, roki obrnite, dokler dlani ne bosta obrnjeni za vami in začutite raztezanja v sprednjem delu obeh rok. Držite 30 sekund.
Flexor podlakti in raztezalnik za podlakti
Podlakti so mišice spodnje roke. Te mišice premikajo zapestje in pomagajo pri premikanju komolcev. Raztezanje podlakti in podaljška podlakti podaljšujeta zgornji in spodnji del podlakti skozi upogibanje zapestja naprej in nazaj. Iztegnite levo roko naravnost pred seboj z dlanjo, ki je obrnjena proti tlom. Zavijte zapestje nazaj proti sebi in se z desno roko potegnite ob prste in povečajte razteg. Držite 30 sekund in nato dvignite roko do rame in levo zapestje upognite proti tlom. Z desno roko potegnite prste k sebi in povečajte razteg za 30 sekund.
Zavrtite desno in levo razteg
Zvijanje desnega in levega raztežaja je partnerski razteg za roke. Cilja na zapestja in podlakti z vrtenjem v vsako smer. Levo roko držite naravnost pred seboj. Vaš partner se zgrabi za levo zapestje in komolec. Sprostite se, ko vam partner zasuka roko v levo. Komolec naj bo vzravnan. Držite 12 sekund, nato pa partnerja 12 sekund zasukajte podlaket v levo. Preklopite roke.
