Beljakovine so bistveno hranilo za vse starostne skupine, vendar je še posebej ključnega pomena, da jih dobite dovolj s starostjo. Beljakovine so rezervni vir energije, ko ogljikovi hidrati in maščobe niso na voljo, pomagajo pri obnavljanju kože in tkiv ter izboljšajo skeletno trdnost. Preden spremenite svojo prehrano, se posvetujte s svojim zdravnikom, da zagotovite, da boste uživali dovolj beljakovin, ne da bi šli čez krov.
Osnovno priporočilo
Odbor za hrano in prehrano Medicinskega inštituta priporoča, da moški, starejši od 50 let, dobijo vsaj 56 gramov beljakovin dnevno. Za ženske v tem starostnem razredu je najmanj 46 gramov na dan. Kljub temu je to lahko za vas preveč ali premalo, odvisno od teže in zdravstvenega stanja.
Pridobivanje več beljakovin
Izračunajte svojo optimalno potrebo po beljakovinah, da dobite natančnejšo predstavo o svojih potrebah. Priporočeni prehranski dodatek ali RDA znaša 0, 8 grama beljakovin na vsak kilogram telesne teže, ne glede na starost. Vendar pa so raziskovalci z oddelka za geriatrijo na Univerzi v Arkansasu ugotovili, da je preseganje RDA še posebej koristno za starejše. Kot je bilo objavljeno v reviji "Clinical Nutrition" iz leta 2008, so raziskovalci ugotovili, da lahko uživanje 1, 5 grama beljakovin na vsak kilogram telesne teže izboljša zdravje. To višje priporočilo lahko poveča imunsko zdravje, pomaga pri celjenju ran, pomaga nadzirati krvni tlak in celo ohranja vaše kosti čim bolj močne.
Izračun
Težo v kilogramih razdelite na 2, 2, da pretvorite v kilograme. Na primer, pri teži 150 kilogramov ali 68 kilogramov po RDA za beljakovine pomeni, da bi morali dnevno dobiti 54, 5 gramov beljakovin. Toda višje priporočilo raziskovalcev z univerze v Arkansasu za 1, 5 grama na kilogram bi povečalo vaš vnos na 102 grama. To pomeni približno 15 do 20 odstotkov kalorij iz beljakovin.
Razmislite o izvoru
Medtem ko so pusto meso, morski sadeži, leča, fižol in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob ena izmed najbolj zdravih živil, bogatih z beljakovinami, razmislite o drugih možnostih. Sirotkine beljakovine, mlečni stranski proizvod, so lahko še posebej koristne za starejše odrasle. Raziskovalci kalifornijske univerze Davis sojo primerjali s sirotko in beljakovinami sirotke. Kontrolna skupina je za svojo študijo na zdravih starejših, objavljeno leta 2010 "Annals of New York Academy of Sciences", prejela dodatke soje, testna skupina pa je dobila sirotko. Vsi udeleženci so dobili cepivo proti Streptococcus pneumoniae. Do konca osemtedenske študije je skupina sirotkinih beljakovin imela večji imunski odziv, kar je zmanjšalo njihove možnosti, da zbolijo. Če torej težko žvečite hrano z visoko vsebnostjo beljakovin ali težko izpolnite svoje priporočilo, bi lahko koristili tako, da si sirupinske beljakovine dodate v smoothie, ovseno kašo ali sok.
