Vaš srednješolski športnik mora jesti uravnoteženo, zdravo kosilo, da ohrani visoko raven energije med športnimi in drugimi športnimi dejavnostmi. Z zdravim kosilom poleg zagotavljanja energije lahko tudi telo in mišice vašega najstnika pravilno rastejo. Ker imajo zaposleni najstniki malo časa za kosilo, je nujno, da si na hitro privoščite zdrave možnosti, napolnjene s prehrano in okusom.
Poljščina Off the Protein
Vaša srednješolska športnica mora vsak dan v kosilo vključiti živila, bogata z beljakovinami. Beljakovine pomagajo graditi in vzdrževati mišične mišice, kar je bistveno za atletsko vzdržljivost in zmogljivost. Večina srednješolskih športnikov potrebuje od 1 do 1, 5 grama beljakovin na kilogram telesne teže, kar pomeni približno 75-100 gramov beljakovin na dan, je v članku za ESPN povedala dietetičarka Sharon Howard. Cilj je približno 25 gramov beljakovin v času kosila. Ideje za visoko beljakovinsko kosilo vključujejo polnozrnat hoagie s pusto puranjo, postrežbo črnega fižola z narezanim piščancem ali sendvič z arašidovim maslom na polnozrnat kruh.
Drobljenje ogljikovih hidratov
Pakirajte kosila z veliko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v zrnju, sadju, zelenjavi in mleku. Ko se ogljikovi hidrati prebavijo, se razgradijo na glukozo, ki telesu vašega najstnika zagotovi takojšnjo energijo. Vsa neuporabljena energija se shranjuje kot glikogen v jetrih in mišicah za kasnejšo uporabo, na primer šport po šoli. Vaš športnik naj bi na dan pojedel vsaj šest do enajst obrokov zrn, zato jih vključite več s kosilom. Nadevajte polnozrnate pita z vitko puranje in nizko vsebnostjo maščob, kot je švicarski sir. Ali pakirajte skledo z rjavim rižem ali polnozrnatimi testeninami, obloženo z otrokovo najljubšo omako in zelenjavo.
Izpolnite sadje in zelenjavo
Sadje in zelenjava sta napolnjena z vitamini in minerali, ki pomagajo spodbuditi telesno aktivnost vašega otroka. Na primer, cvetača vsebuje veliko vitaminov skupine B, ki krvni sladkor pretvorijo v energijo. Hrana, bogata z železom, kot so suhe marelice in slive pomaga tudi pri zagotavljanju energije. Sadje in zelenjava sta tudi veliko vode, kar lahko pomaga, da se vaš športnik hidrira. Če želite ohraniti vrhunsko fizično kondicijo, naj ima vaš najstnik v času kosila vsaj eno sadje in zelenjavo. Na primer, vključite kos celega sadja ali vrečko surove zelenjave. Ali pakirajte pico z gobami, zeleno papriko, ananasom in artičokami. Ali pa naredite solato iz tune, napolnjeno z grozdjem, kumarami in čebulo.
Kopaj v mleko
Mlečni izdelki ne vsebujejo le ogljikovih hidratov in beljakovin, temveč so bogati s kalcijem, kar lahko vašemu športniku pomaga pri gradnji močnejših kosti. Za najboljše rezultate mora imeti vaš otrok vsaj eno porcijo mleka v času kosila. Na primer, spakirajte majhno škatlo mleka ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob, posuto z granolo in najljubšim sadjem vašega najstnika. Ali pa lahko vaš športnik poje angleški muffin z dodatkom sira z nizko vsebnostjo maščob in pico.
