Mleko in mlečni izdelki so dobri viri beljakovin in vsebujejo tudi številna druga dragocena hranila, vključno s kalcijem, kalijem in magnezijem. Ker je mleko pogosto obogateno z vitaminoma A in D, je lahko tudi dober vir teh hranil. Pijte mleko z nizko vsebnostjo maščob in brez maščob, če ste na dieti z omejenimi kalorijami.
Vrste beljakovin
Mleko vsebuje dve glavni vrsti beljakovin - kazein in sirotko. Kazeinski proteini tvorijo skuto, ko se mleku doda kislina, kar je pomemben korak v postopku priprave sira. Kazein predstavlja 82 odstotkov beljakovin, ki jih najdemo v kravjem mleku. Sirotkine beljakovine so tiste, ki jih najdemo v tekočem delu mleka, ki ostane po strganju in olupitvi. Obe vrsti beljakovin sta visokokakovostni in zagotavljata esencialne aminokisline za sintezo beljakovin. Predvsem sirotkine beljakovine telo zelo izkoristi. Je bogat vir levcina, esencialne aminokisline, ki sodeluje pri sintezi mišičnih beljakovin.
Količine beljakovin
Ena skodelica nemastnega mleka vsebuje 8, 75 grama beljakovin. Ko se vsebnost maščobe v mleku poveča, se vsebnost beljakovin nekoliko zmanjša. Ena skodelica mleka z nizko vsebnostjo maščob (1 odstotek ali 2 odstotka mlečne maščobe) vsebuje 8, 53 grama beljakovin. Ena skodelica polnomastnega mleka (3, 25 odstotka mlečne maščobe) vsebuje 7, 69 grama beljakovin. Priporočena dnevna doza beljakovin za odrasle je 46 gramov na dan za ženske in 56 gramov na dan za moške. Prehranske smernice priporočajo izbiro mleka in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob ali mlečnih izdelkov za vse starejše od 2 let. Mleko z nizko vsebnostjo maščob in maščobami bo zagotovilo podobne količine beljakovin in drugih hranilnih snovi ter manj nasičenih maščob in kalorij.
Zmanjševanje porabe
Od tridesetih let prejšnjega stoletja Američani pijejo postopoma manj mleka. Leta 1970 je poraba mleka na prebivalca znašala 0, 96 skodelic na dan; v letu 2013 je znašala približno 0, 61 skodelice na dan. Po drugi strani poraba nadomestkov mleka, kot so sojino, mandljevo mleko in riževo mleko, stalno narašča. Trgovina na drobno z rastlinsko mleko presega milijardo dolarjev letno. Sojino mleko se hranilno najbolj približa kravjemu mleku in vsebuje 6, 95 grama beljakovin na skodelico. Mandljevo in riževo mleko vsebujeta veliko manj beljakovin kot kravje ali sojino mleko. Mandljevo mleko vsebuje približno 1 gram beljakovin na skodelico, riževo mleko pa manj kot 1 gram na skodelico.
Mlečne beljakovine Vs. Sojine mlečne beljakovine
Uživanje živil ali pijač, ki vsebujejo beljakovine, in vadba odpornosti sta ključni sestavini pri gradnji vitke telesne mase ali mišične mase. Raziskovalci iz Kanade so primerjali učinke beljakovin sojinega mleka in beljakovin kravjega mleka na povečanje mišične mase. Ugotovili so, da medtem ko uživanje sojinega ali kravjega mleka, skupaj z vadbo za odpornost, povzroči povečanje mišične mase, beljakovine kravjega mleka spodbujajo povečanje dobička. Pomembno pa je omeniti, da je šlo za eno samo študijo in je vključevala le osem udeležencev študije. Poleg tega je študijo podprl tudi ameriški mlečni svet.
