Želite začeti graditi mišice brez težav, da bi hodili v telovadnico? Ne iščite več - odporni pasovi so poceni možnost, ki jo lahko uporabljate doma. Ameriško ministrstvo za zdravje in človeške službe za dobro zdravje priporoča, da vsi odrasli dvakrat na teden izvajajo vadbe za moč.
Vadba ima lahko več oblik, vključno z uporabo odpornih cevi ali trakov. Odporni pasovi vam lahko pomagajo pri pridobivanju mišic in moči - vendar morda ne bodo povzročili enake količine mišične aktivacije in rasti, kot jo lahko nudijo druge oblike treninga moči. Če začenjate na fitnesu, boste verjetno začeli graditi mišice z uporovnimi pasovi.
Namig
Odporni pasovi pomagajo tonusom mišic, vendar boste verjetno potrebovali večje uteži, ko se bo vaša moč izboljšala.
Kako gradiš mišice
Če želite mišico povečati, jo morate preobremeniti. To ustvarja majhne solze v mišičnem vlaknu, kjer lahko nato raste novo mišično tkivo. Tudi dvigovanje lastne telesne teže preobremeni mišice - in tako tudi odporni pasovi.
V eni izmed raziskav, objavljenih v International Journal of Sports Physical Therapy, so ugotovili, da so bile cevi za odpornost prav tako učinkovite pri aktiviranju kvadricepsa med koncentrično ali "up" fazo vaje za podaljševanje kolena kot uporaba stroja z utežmi.
Med ekscentrično ali "navzdol" fazo vadbe pa je stroj z utežmi povzročil večjo aktivacijo - toda raziskovalci so še vedno sklepali, da je odporna cev "izvedljiva metoda" za doseganje aktivnosti, ki bi lahko vodila do hipertrofije mišic.
Raziskovalci v dveh drugih študijah, v katerih so sodelovali starejši odrasli, so ugotovili, da so se pojavili, ko se pasovi kombinirajo z oblogami ali trakovi, ki omejujejo krvni pretok, mišično rast ali mišično aktivacijo - kar lahko vodi v rast mišic.
Zgradite mišice z uporovnimi pasovi
Pasovi upora so različni, kar omogoča postopno povečanje napetosti, ki jo uporabljate. Ko šele začnete s treningom moči, lahko uporabite pas, namenjen začetnikom. Sčasoma pa se bodo vaše mišice prilagodile dodatni obremenitvi.
Če želite nadaljevati s preobremenitvijo mišic, ki ima za posledico rast mišic, se boste morali premakniti do pasu s še večjo napetostjo. Enako je s prostimi utežmi; ko dvig določene teže postane enostaven, je čas, da se premaknete na zahtevnejšo težo.
Dobro do točke
Za začetnika ali povprečnega vaditelja bodo pasovi upora verjetno nudili dovolj napetosti, da boste lahko začeli graditi mišice. Kot pri prostih utežih, je cilj pri uporabi uporovnih pasov ustvariti utrujenost mišic proti koncu niza približno 10 ponovitev. Če se vaše mišice do konca seta ne bodo utrudile, se boste verjetno morali pomakniti do pasu z večjo napetostjo.
Ker napredni pasovi še vedno zagotavljajo le okoli 100 kilogramov odpora, bo napredni vaditelj najverjetneje dosegel točko, ko bodo pasovi ravno preveč enostavni. Za te ljudi je uporaba dejanskih težkih uteži edini način za nadaljevanje pridobivanja mišic.
Uporaba pasov
Če ste prepričani, da je uporaba odpornih pasov prava stvar za vas, si oglejte lestvico ocen za blagovno znamko, ki jo uporabljate, in izberite raven napetosti, ki ustreza vaši stopnji telesne pripravljenosti. Če ste v dvomih, izberite pas z manj napetosti.
Dva dni v tednu izvajajte tri do štiri vaje za zgornji del telesa in tri ali štiri za spodnji del telesa, tako da zaženete en niz vsakega. Vaje za zgornji del telesa lahko vključujejo kodre za bicepse, podaljške tricepsa, stiske na prsih in lat-downdowns; Vaje za spodnji del telesa lahko vključujejo počepe, kodre v hrbtenici ter vaje za nogo in addukcijo nog.
Ker imajo različne blagovne znamke različne trakove in ročaje, se je treba za informacije o pravilnih načinih uporabe pasov obrniti na navodila za uporabo proizvajalca. Potem, ko jih uporabljate nekaj tednov, dodajte še en in nato še nekaj tretjih. Po tem je čas, da se premaknete na bolj napredno zasedbo ali na vaje, ki vključujejo dumbbells, barbells ali težo stroji.
