Povprečni nogometaš v običajni igri preteče od 5 do 6, 5 milje, od tega je velik del sprinta, ki zahteva, da srce dela 85 odstotkov svoje največje hitrosti. Igralec mora v teh pogojih zaužiti najboljše kalorije in jih porabiti iz pravega deleža hrane, ki je gosta. Prosite zdravnika ali strokovnjaka za športno prehrano, ki vam bo pomagal razviti prilagojeno prehrano, ki bo izboljšala vaše nogometno znanje.
Skupni vnos kalorij
Po besedah profesorja telovadbe Virginia Tech Jay Williamsa mora nogometaš vsak dan zaužiti 20 do 27 kalorij za vsak kilogram telesne teže, da nadomesti energijo, ki se zgosti med vajami in tekmami. To pomeni, da 120-kilogramska igralka dnevno potrebuje približno 2400 do 3240 kalorij, medtem ko naj bi 160-kilogramski igralec na dan imel od 3200 do 3220 kalorij. Elitni nogometaši bodo morda potrebovali več, rekreativni igralci pa lahko zahtevajo manj.
Kalorije iz ogljikovih hidratov
Približno 60 do 70 odstotkov skupnega dnevnega vnosa kalorij nogometaša bi moralo zagotoviti ogljikovi hidrati ali približno 4 grame ogljikovih hidratov na vsak kilogram telesne teže igralca na dan, pravi Williams. Drugi strokovnjaki za športno prehrano priporočajo približno 2 do 3 grame ogljikovih hidratov na kilogram. V povprečju bi 160-kilogramski moški po Williamsovem nasvetu potreboval približno 2444 kalorij dnevno iz ogljikovih hidratov ali 611 gramov. 120-kilogramska ženska bi potrebovala približno 1.833 kalorij, ki jih zagotavlja približno 458 gramov ogljikovih hidratov. Ti ogljikovi hidrati naj bi prihajali iz različnih virov z nizko vsebnostjo maščob, kot so polnozrnate žitarice, sadje, zelenjava in nesladkani sokovi.
Kalorije iz maščobe
Nogometni igralci se ne bi smeli izogibati maščobam, ampak bi se morali osredotočiti na mono- in polinenasičene vire, kot so morska hrana, oreščki in orehova masla, oljke, avokado in rastlinska olja, kot je olivno olje, hkrati pa se izogibati transmaščobam iz predelane hrane in nasičenih maščob iz masla, maščobno mlečno in rdeče meso. Williams svetuje, da si vsaj 20 odstotkov vsakodnevnih kalorij privoščite iz zdravih maščob, vendar Nancy Clark, soavtorica "Vodnika po nogometu s hrano", pravi, da bi se morali bolj osredotočiti na 25 odstotkov. 160-kilogramski človek bi lahko imel približno 94 gramov maščob na dan, s čimer bi dobil 846 kalorij; 120-kilogramska ženska bi lahko imela približno 70 gramov maščobe, ki dnevno oskrbi 634 kalorij.
Kalorije iz beljakovin
Beljakovine naj bi predstavljale 10 odstotkov običajne prehrane nogometaša ali 0, 5 do 0, 8 grama beljakovin za vsak kilogram, ki ga tehtate, pravijo Williams in številni drugi strokovnjaki za športno prehrano. Moški igralci, ki tehtajo 160 kilogramov, bi lahko dnevno imeli od 100 do 130 gramov beljakovin, skupaj od 400 do 520 kalorij, medtem ko bi morala ženska, ki tehta 120 kilogramov, v povprečju porabiti 282 kalorij od približno 71 gramov beljakovin. Izberite perutnino brez kože, vitke koščke govedine ali svinjine, ribe, lupinarje, fižol in stročnice, oreščke, semena, sojine izdelke in mleko z nizko vsebnostjo ali brez maščob, kot so jogurt, mleko ali sir, da izpolnite svoje zahteve.
