Izbira pametne hrane je ključ za ohranjanje zdrave in uravnotežene prehrane. Zelo lahko vam pomaga tudi, ko poskušate shujšati.
Bi radi shujšali ali bili bolj zdravi? Pridružite se MyPlate Counter Calorie Counter in pridobite dostop do brezplačnih načrtov obrokov, zdravih receptov in treningov doma. Dobili boste tudi dnevno kalorične in makro cilje za svojo fitnes pot. Ne zamudite priložnosti za neverjetne rezultate. Prijavite se še danes!
Medtem ko večina ljudi ve, kako šteti kalorije, to ne pove vedno celotne zgodbe. Izračun odstotka kalorij, ki ste jih zaužili z maščobami, ogljikovimi hidrati in beljakovinami, vam pomaga ostati zdrav in ohranjati prehrano dobro zaokroženo.
Sledenje vnosu
Preden skrbite za odstotke, je prvi korak pri spremljanju vnosa hrane sledenje, koliko kalorij ste zaužili. Najlažji in najhitrejši način za določitev dnevnega vnosa kalorij je uporaba sledilnika odstotka kalorij ali spletnega sledilnika prehrane, na primer MyPlate aplikacije LIVESTRONG.COM. Ta vir vam pomaga tudi slediti porabi ogljikovodikov, beljakovin in maščob čez dan.
Čeprav je to dolgotrajnejše, lahko tudi tabelarno označite svoje skupne kalorije in sledite vnosu ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob v dnevniku s hrano z uporabo nalepk na živilih in spletnih baz podatkov o prehrani - na primer v zbirkah živil ameriškega ministrstva za kmetijstvo.
Izračun kalorij na gram
Vsako vrsto hrane, ki je potrebna za normalno rast in razvoj, na primer ogljikove hidrati, maščobe in beljakovine, imenujemo makronutrient. Ta živila vsebujejo posebne količine kalorij v vsakem gramu snovi.
Na primer, 9 kalorij na gram maščobe in 4 kalorije na gram beljakovin in ogljikovih hidratov. Če želite izračunati skupne kalorije vsakega zaužitega makrohranila, pomnožite grame makrohranila v hrani z njegovimi kalorijami na gram.
Če bi na primer pojedli piščančje prsi v 3 unči z 27 grami beljakovin, bi pomnožili 27 gramov s 4 kalorijami na gram, da bi ugotovili, da vaš piščanec vsebuje 108 kalorij iz beljakovin.
Odstotek kalorij
Ko izračunate skupno število kalorij, ki jih zaužijete iz maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov, lahko ugotovite, kakšen je delež vaših skupnih kalorij iz vsakega makrohranila. Če želite to narediti, razdelite število kalorij iz vsakega hranila na skupno število kalorij, ki ste jih zaužili v tem dnevu, nato pa to število pomnožite s 100.
Če bi gradili na prejšnjem primeru, če bi v času 2.000 kaloričnih dni pojedli 108 kalorij iz beljakovin, bi prvo številko razdelili na drugo, kar znaša 0.054. Če vzamete to številko in jo pomnožite s 100, dobite 5, 4 odstotka, kar je odstotek kalorij, ki ste jih ustvarili v svojem dnevu. Točno enak izračun se uporablja za določanje odstotkov maščob in ogljikovih hidratov.
Priporočeni odstotki vsakega makrohranila
Glede na članek, ki ga je marca 2015 objavil ameriški News & World Report, Ameriško združenje za srce priporoča, da iz maščob ne prihaja več kot 30 odstotkov dnevnih kalorij. Od teh kalorij naj bi bilo le 10 odstotkov nasičenih maščob, ki jih najdemo v živilih, kot so mleko, sir in predelano meso.
Kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v škrobnati zelenjavi, stročnicah in polnozrnatem kruhu, naj bi predstavljali od 40 do 60 odstotkov celotne kalorije. Preostalih 20 do 30 odstotkov kalorij na dan naj bi prihajalo iz pustih beljakovin, kot je piščanec ali riba.
Upoštevanje teh preprostih razmerij vam lahko pomaga ohranjati zdravo težo, hkrati pa vam omogoča uživanje najrazličnejših živil. Če imate kakršna koli vprašanja ali pomisleke glede nadziranja vnosa makrohranil, se posvetujte s svojim zdravnikom ali nutricionistom.
