Viri kreatina vključujejo ledvice, jetra in trebušno slinavko, čeprav ste vedeli, da lahko kreatin dobite tudi iz vaše prehrane? Tako meso kot morski sadevi telesu dobavljajo kreatin in pomagajo vzdrževati normalne ravni molekule, ki so temeljne za pravilno delovanje telesa.
Namig
Hrana s kreatinom vključuje rdeče meso in morske sadeže.
Kaj je kreatin?
Po mnenju klinike Cleveland je kreatin naravni vir energije v telesu, ki pomaga pri krčenju mišic. Ustvarja se v ledvicah, trebušni slinavki in jetrih in se shranjuje v skeletnih mišicah telesa, nato se med telesno aktivnostjo presnavlja.
Telo nenehno dodaja kreatin, da bi ohranilo normalno, naravno raven kreatina. Ko se kreatin iz telesa izloči iz urina, se kreatin spremeni v kreatinin. Obstaja tudi majhna količina kreatina, ki se uporablja v srcu, možganih in drugih tkivih, čeprav jih 95 odstotkov najdemo v skeletnih mišicah.
Po mnenju MedlinePlus je lahko dodajanje kreatina v vašo prehrano učinkovito za izboljšanje atletske zmogljivosti, izboljšanje mišične moči pri starejših in mlajših odraslih, lažje okrevanje po intenzivni vadbi, zmanjšanje resnosti poškodb in pomoč tistim, ki imajo sindrome, ki ne dovoljujejo da pravilno presnavljajo kreatin.
Raziskave o učinkovitosti kreatina pri zdravljenju drugih stanj, kot sta sladkorna bolezen in fibromialgija, so bile obsežne, čeprav je dokazov malo.
Naravni viri kreatina
Kreatin se proizvaja v telesu in se pridobiva s prehrano. Dejansko je za vzdrževanje normalne ravni kreatina morda potrebno pridobivanje molekule v prehrani. Huntington's Outreach Project For Education v Stanfordu (HOPES) navaja, da se kreatin v jetrih, ledvicah in trebušni slinavki ustvari s približno en gram na dan.
Kar zadeva kreatin, pridobljen s prehranskimi sredstvi, ljudje zaužijejo približno en gram kreatina na dan iz hrane s kreatinom, kot sta rdeče meso ali morski sadeži. Kot si lahko predstavljate, imajo vegetarijanci pogosto nižjo raven kreatina v telesu in morda se bodo morali obrniti na dopolnitev kreatina.
Ugotovljeno je bilo, da kombiniranje virov kreatina z ogljikovimi hidrati lahko poveča raven mišičnega kreatina v nasprotju s samo kreatinom, razlaga MedlinePlus. Ugotovljeno je, da je združevanje petih gramov kreatina z okoli 93 grami preprostih ogljikovih hidratov štirikrat na dan pet dni povečalo raven mišičnega kreatina za 60 odstotkov več kot le kreatin.
Nevarnosti kreatina
Nevarnosti kreatina so po mnenju HOPES majhne, saj se v telesu naravno proizvaja in zaužije s prehrano. Obstaja nekaj poročil o ledvični disfunkciji zaradi dodatka kreatina, čeprav večina raziskav kaže, da negativnih učinkov kreatina ni.
Poleg tega klinika Cleveland poudarja nekaj drugih neželenih učinkov, na katere je treba biti pozoren. Če kreatin kombiniramo z drugimi dodatki ali ga jemljemo v daljšem časovnem obdobju, se lahko pojavijo zapleti v ledvicah in jetrih. Prav tako morate biti previdni pri jemanju kreatinskih dopolnil, kadar dehidrirate, saj je lahko nevarno.
Drugi prijavljeni neželeni učinki dolgotrajne uporabe dodatka kreatina so mišični krči, napadi, dehidracija, slabost, napadi in driska. Nadomestki kreatina lahko povzročijo tudi povečanje telesne teže, saj se lahko v telesnih mišicah zadrži voda.
Ker FDA ne ureja prehranskih dopolnil, so številni potencialni stranski učinki neznani. V primeru, da razmišljate o jemanju kreatinskih dopolnil, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.
