Kalorije so merilo energije, prisotne v živilih. Samo tri vrste molekul vsebujejo kalorije: ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. Te molekule imajo tudi različne funkcionalne in strukturne uporabe v telesu. Na primer, celice uporabljajo beljakovine, da tvorijo osnovni mehanizem, ki mišičnim vlaknom omogoča krčenje in nadzor gibanja. Poleg treninga z močjo je ustrezna poraba kalorij pomemben sestavni del povečanja količine.
Povprečni dnevni vnos kalorij
Dnevne potrebe po kalorijah so odvisne od številnih dejavnikov, kot so starost, raven aktivnosti in genetika, zato lahko vsaka oseba gori z nekoliko drugačno hitrostjo. Vendar pa je možno tudi povečati porabo kalorij za širok spekter ljudi. Po mnenju fiziologov vadbe William McArdle, Frank Katch in Victor Katch aktivni moški, stari med 25 in 50 let, porabijo povprečno 2900 kalorij na dan; aktivne samice podobne starosti porabijo približno 2300. Zato boste morali zaužiti podobno število kalorij, da boste spodbudili svoje vsakodnevne dejavnosti in ohranili ustrezno energetsko ravnovesje.
Vnos kalorije za izgradnjo mišic
Po mnenju strokovnjakov z univerze Columbia so raziskave pokazale, da morate zaužiti dodatnih 2.270 do 3.630 kalorij na teden, da lahko v tem času zgradite toliko kot en kilogram mišic. To je približno 500 dodatnih kalorij na dan. Običajnih 180 funtov. samci, ki potrebujejo približno 2700 kalorij na dan, bi torej potrebovali vsaj 3200 kalorij. Poleg tega ura intenzivnega dviga uteži gori 500 kalorij. Če seštejemo, lahko ta ista oseba porabi kar 3700 kalorij na dneve dviga, da bi jih pravilno nakopičila.
Poraba beljakovin
Prav tako pomembna kot število kalorij je sestava kalorij. Beljakovine so potrebne za zagotovitev aminokislin, na katerih se mišična vlakna popravijo in zgradijo. Vsak dan športnik ali bodybuilder, ki leti zraven, potrebuje približno 0, 68 do 0, 9 g beljakovin na kilogram telesne teže. Večina ljudi, ki želi zgraditi nekaj mišic, se bo verjetno poravnala za manj kot vrhunec, vendar več kot 0, 36 g, priporočenega za povprečnega človeka. Brez pravilne porabe beljakovin lahko mišice ne rastejo s hitrostjo, ki je v skladu z dejansko količino rasti, ki jo omogočajo treningi moči.
Poraba ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati se uporabljajo za spodbujanje rasti mišic. V mišicah so shranjene v obliki, znani kot glikogen. Če mišice primanjkujejo glikogena, se boste morda začeli počutiti šibki, utrujeni in utrujeni, kar vpliva na celovitost vadbe in na hitrost sinteze mišic. Zaradi tega naj bi športnik ali bodybuilder zaužil 3 do 4, 5 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Vendar pa je visok cilj le za športnike ultra vzdržljivosti in nepotreben za gradnjo mišic.
