Testenine, krofi, torta, peciva in pice so nekatere najbolj priljubljene hrane na svetu. Široko so na voljo, imajo nizko ceno in čudovit okus. Konec koncev, kdo bi lahko rekel ne, da toplo rezino pice po dolgem dnevu? Na žalost so te dobrote naložene z rafiniranim sladkorjem, trans maščobami in potencialno škodljivimi kemikalijami, ki lahko dolgoročno škodijo vašemu zdravju.
Kaj so rafinirani ogljikovi hidrati?
Se kdaj vprašate, zakaj strokovnjaki za prehrano priporočajo izbiro polnozrnatega kruha nad belim kruhom ali rjavega riža nad rižem? Razlog je v tem, da beli kruh, beli riž, bele testenine, sladkor in druga "bela" hrana vsebuje veliko rafiniranih ogljikovih hidratov. Te spojine so bile povezane s sladkorno boleznijo, debelostjo, boleznimi srca in ožilja, odpornostjo na inzulin in vnetnimi motnjami.
Glede na raziskovalni članek iz leta 2014, objavljen v reviji Mediators of Vnetje, rafinirani ogljikovi hidrati sprožijo vnetje nizke stopnje, kar posledično lahko prispeva k inzulinski odpornosti in debelosti. Druga študija, ki je bila leta 2015 objavljena v The American Journal of Clinical Nutrition, je rafinirane sladkorje povezala z nihanjem razpoloženja, utrujenostjo in depresijo. Čeprav je res, da uživanje enega piškotka ali koščka čokolade verjetno ne bo povzročilo škode, lahko ta živila vplivajo na vaše zdravje, če ga zaužijete v presežku.
Rafinirani ogljikovi hidrati imajo visok glikemični indeks in malo hranilne vrednosti ali nimajo nič, kar vodi do trnih koncentracij sladkorja, ki jim sledijo zrušitve. Žitarice za zajtrk so na primer odvzele skoraj vse vlaknine, zato se sladkor hitro absorbira v vaš krvni obtok. Sčasoma lahko nihanje krvnega sladkorja ogrozi sladkorno bolezen in presnovne težave. Polnozrnato zrno ima veliko vlaknin in ščiti pred srčnimi boleznimi, diabetesom, rakom in smrtnostjo iz vseh vzrokov, kaže pregled iz leta 2016, objavljen v reviji BMJ.
Dobri ogljikovi hidrati v primerjavi z Bad Carbs
Niso vsi ogljikovodiki ustvarjeni enako. Celotna, minimalno predelana hrana, kot so sveže sadje, zelenjava, stročnice in zrna, vsebuje tako preproste kot zapletene ogljikove hidrate. Ta hranila so glavni vir goriva za vaše telo.
Razlika med obema je, da preproste ogljikovodike, kot sta beli kruh in sladoled, hitreje vstopijo v krvni obtok, ker so jim odstranili vlaknine. Kompleksni ogljikovi hidrati, na primer oves, listnato zelenico in kvinoja, se počasi absorbirajo v vaš sistem in zagotavljajo stalno energijo. Vlaknine v teh živilih preprečujejo povišanje krvnega sladkorja, vas hitro napolnijo in krepijo zdravje prebave.
: 16 Dietski prijazni zdravi ogljikovi hidrati
Kot poudarja Ameriško združenje za srce, rafinirani sladkorji tudi zvišajo raven trigliceridov in lahko povečajo tveganje za maščobne jetrne bolezni, težave s srčno-žilnim sistemom in diabetesom tipa 2. Sadnemu soku na primer primanjkuje prehranskih vlaknin. To pomeni, da ko popijete kozarec soka, telo v nekaj minutah absorbira sladkor. Polno sadje je po drugi strani bogato z vlakninami, zato se sladkor postopoma absorbira v vaš krvni obtok.
Primeri rafiniranih ogljikovih hidratov
Rafinirani beli kruh, žitarice za zajtrk, bagele, torte, beli riž, vaflji in rezanci so napolnjeni s preprostimi ogljikovimi hidrati. Enako velja za številna tako imenovana zdrava živila, kot so aromatizirani jogurt, palice granole, smoothieji, kupljeni v trgovini, pečen krompirjev čips in športne pijače. Proizvajalci hrane pogosto uporabljajo izraze, kot so večzrnata ali obogatena pšenična moka, da tržijo svoje izdelke; vendar to ne pomeni, da so bolj zdravi ali bolj hranljivi.
Izraz multigrain , na primer, ne pove, ali izdelek vsebuje rafinirana ali polnozrnata. Preprosto nakazuje, da moka v kruhu, krekerji in drugi hrani vsebuje več kot eno vrsto zrnja. Obogatena moka je obogatena z vitamini in minerali, vendar to še ne pomeni, da je narejena iz polnozrnatih žitaric.
Najboljši način, da poveš, kaj je v hrani, je preverjanje nalepk. Rafiniran beli kruh na primer zagotavlja 12, 7 grama ogljikovih hidratov, vključno z 1, 1 grama sladkorja in 0, 6 grama vlaknin na rezino. Ker je tako malo vlaknin, zviša raven sladkorja v krvi in sproži trn insulina. Pravzaprav ima beli kruh najvišji glikemični indeks od vseh živil.
Kaj je narobe z belim rižem?
Tako kot rafinirana žita je tudi beli riž bogat z enostavnimi ogljikovimi hidrati in vsebuje malo vlaknin. Z vidika prehrane se ne more ujemati z rjavim, črnim, rdečim ali divjim rižem. Glede na pregled iz leta 2018, objavljen v International Journal of Endocrinology and Metabolism, nepredelana hrana, kot so polnozrnata žita in oreški, ščiti pred presnovnim sindromom, trebušno debelostjo in visokim krvnim tlakom. Beli riž, sladke dobrote in slani prigrizki imajo nasprotni učinek.
Ena skodelica kuhanega belega riža prinese 205 kalorij, 44, 5 grama ogljikovih hidratov, 0, 6 grama vlaknin in 4, 2 grama beljakovin. Enaka količina kuhanega rjavega riža ima 216 kalorij, 44, 8 grama ogljikovih hidratov, 3, 5 grama vlaknin in 5 gramov beljakovin. Višji je tudi pri vitaminih skupine B, kompleksu magnezija, selena in bakra.
Čeprav rjavi riž vsebuje nekaj več kalorij in ogljikovih hidratov, ima skoraj šestkrat več vlaknin kot beli riž. Druga zdrava alternativa je divji riž, ki ima samo 166 kalorij in 35 gramov ogljikovih hidratov na skodelico. Prav tako prinaša 6, 5 gramov beljakovin in 3 grame vlaknin , zaradi česar je idealen za dietete. Tako beljakovine kot vlaknine povečajo sitost in pomagajo pri hujšanju.
: 10 razlogov, da ogljikovih hidratov ne boste popolnoma zmanjšali iz prehrane
Nevarnosti sladkarij
Nekatera živila, kot so žitarice za zajtrk, piškoti, pecivo, zamrznjeni jogurt, energijske palčke in žvečilni medvedki, so v klobuku polni sladkorja. Kot ugotavlja okoljska delovna skupina, so žita, ki se tržijo otrokom, največ rafiniranega sladkorja, čeprav se oglašujejo kot zdrava. Ena sama porcija zagotavlja več kot tretjino največjega priporočenega dnevnega vnosa sladkorja za otroke.
Energetske palice niso nič boljše. Nekateri dejansko vsebujejo več sladkorja kot sladkarije Snickers . Če preverite etikete, boste presenečeni, ko ugotovite, da imajo številne blagovne znamke do 26 gramov sladkorja in 46 gramov ogljikovih hidratov. Da ne omenjam umetnih arom, hidrogeniziranih maščob in konzervansov, dodanih tem dobrotam.
Glede na pregled iz leta 2018, objavljen v raziskavi Clinical Nutrition Research, diete z veliko maščob in sladkorja prispevajo k hiperglikemiji, ki je glavni dejavnik tveganja za diabetes, kognitivne okvare in demenco. Izkazalo se je tudi, da redno uživanje sladke hrane povečuje tveganje za srčne napake, poškodbe živcev in krvnih žil, duševne motnje in odpornost na inzulin.
Kaj pa čips in krompirček?
Sladkorna hrana ni edini vir rafiniranih ogljikovih hidratov. V to kategorijo spadajo tudi krompirjevi čips, pomfrit, pica, krekerji, omaka BBQ in solatni prelivi. Ti izdelki so zelo predelani in imajo malo prehranske vrednosti.
Ena porcija (28 gramov) soljenega krompirjevega čipsa ima na primer 153 kalorij, 13, 9 grama ogljikovih hidratov, 10, 5 grama maščob in 1, 2 grama vlaknin. Sprijaznimo se - zaužijemo veliko več kot 28 gramov čipsa v enem sedenju, zato se ogljikovodiki in kalorije seštevajo. Ti prigrizki pogosto prihajajo v prevelikih vrečah, zato se je po nekaj ugrizu težko ustaviti. Tiste, aromatizirane s sirom, papriko, kislo smetano in drugimi sestavinami, so v rafiniranih ogljikovih hidratih še višje.
: 9 edinstvenih nizkohidratnih prigrizkov, ki jih lahko jeste na poti
Vaše telo potrebuje ogljikove hidrate za optimalno delovanje; ključ je izbira pravih. V idealnem primeru bi morale biti vaše vsakodnevne ogljikove hidrati iz celih in minimalno predelanih živil. Razmislite o izdelavi lastnih energetskih palic, granole, palačink in sladic, da boste imeli popoln nadzor nad uporabljenimi sestavinami. Vsenamensko moko nadomestite s polnozrnatimi ali mandljevo moko, sladkor zamenjajte za stevijo in med peko piškotov in drugih priboljškov uporabite namesto mlečne čokolade surov kakav ali dodatno temno čokolado.
