Fižolski ohrovt je hrana, bogata s hranili, ki jo običajno uživamo na različne načine, od sendvičev do pomfritov. Vsebujejo različne bioaktivne spojine, ki so povezane z zdravstvenimi koristmi. Redno uživanje lahko pomaga pri posredovanju in preprečevanju nekaterih bolezni.
Namig
Če dodate stročji fižol v repertoar hrane, boste povečali vnos hranil in lahko izboljšali zdravje črevesja, ohranili krvni tlak v normalnih mejah in vas zaščitili pred rakom.
Podatki o prehrani v fižolu
Poganjki mang fižola so ena najpogosteje zaužitih vrst kalčkov. Najdemo mung stročji fižol, ki se uporablja v različnih jedeh, od kitajske do brazilske kuhinje. So priljubljena izbira živil zaradi vsebnosti antioksidantov in potencialne medicinske uporabe.
Približno 100 gramov (3, 5 unče) ali 1 skodelica poganjkov mung fižola vsebuje:
- 7 odstotkov vaše dnevne vrednosti za tiamin (vitamin B1)
- 10 odstotkov DV za riboflavin (vitamin B2)
- 5 odstotkov DV za niacin (vitamin B3)
- 8 odstotkov vašega DV za vitamin B5
- 5 odstotkov vašega DV za vitamin B6
- 15 odstotkov DV za folate (vitamin B9)
- 15 odstotkov vašega DV za vitamin C
- 28 odstotkov vašega DV za vitamin K
- 18 odstotkov vašega DV za baker
- 5 odstotkov vašega DV za železo
- 5 odstotkov vašega DV za magnezij
- 8 odstotkov DV-ja za mangan
Čeprav so kalčki fižola mung priljubljeni, obstaja veliko različnih vrst poganjkov fižola, ki jih običajno uživamo. To pomeni, da se lahko različni vidiki fižolovih kašic razlikujejo, vključno z njihovo starostjo in prehransko vsebnostjo.
Variacija hranljivih snovi v grahu
Najpogosteje porabljeni stročji fižoli so:
- Poganjki črnega fižola
- Poganjki fižolovega fižola
- Poganjki ledvičnega fižola
- Poganjki leče
- Limi fižolov fižol
- Močni fižol poganjki
- Mornarski fižol
- Rezine fižola pinto
- Sojini kalčki
Poganjki fižola so splošno priznani kot živila, bogata s hranili, saj postopek kalitve povečuje vsebnost beljakovin. V 100 gramih (3, 5 unče) sojinih kalčkov lahko dobite 13, 1 grama beljakovin, kar je 26 odstotkov DV. Vendar imajo kalčki iz fižola iz mung le delček te vsebnosti beljakovin, le 3 grame ali 6 odstotkov DV.
Čeprav niso najbogatejši z beljakovinami, je fižol mung znan po tem, da vsebuje zelo majhne količine ogljikovih hidratov: le 5, 9 grama na vsakih 100 gramov, 1, 8 grama pa iz vlaknin. Vendar so kalčki v fižolu z nizkim deležem ogljikovih hidratov, saj imajo v vsaki 100-gramski obroki le 4, 1 grama ogljikovih hidratov in imajo malo več beljakovin (4, 2 grama).
Za večino fižolovih poganjkov velja, da imajo malo maščob. Poganjki leče, kašasti fižol in ohrovt v ledvičnem grahu vsebujejo od 0, 2 do 0, 6 grama maščobe na vsakih 100 gramov poganjkov. Vendar to ne velja za vse poganjke. Na primer, sojini ohrovti imajo v 100-gramski porciji 6, 7 grama maščobe.
Razlike v prehrani med vrstami kalic niso omejene na vsebnost makrohranil. Tudi vsebnost vitaminov in mineralov se močno razlikuje. Anioksidanti v fižolovih zrnih se tudi precej razlikujejo, čeprav velja, da imajo sojini ohrovti največ teh zdravih bioaktivnih spojin.
Prednosti prehranjevanja stročjih fižol
Številni ohrovti veljajo za hrano, ki je bogata s hranili, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Poganjki mung fižola so še posebej koristni, saj so v primerjavi z drugimi kalčki bogati z vlakninami, vendar imajo še vedno malo ogljikovih hidratov. Tudi druge stročnice, kot so leča, stročji fižol, fižol lima, fižol pinto in črni fižol, prav tako veljajo za malo ogljikovih hidratov.
Uživanje fižolovih zrezkov je povezano tudi z različnimi zdravstvenimi koristmi. Poganjki fižola lahko:
- Pomagajo prebavi in spodbujajo zdrav mikrobiom črevesja
- Boj proti toplotnemu udaru
- Vsebujejo spojine, ki pomagajo preprečevati sepso
- Imajo razstrupljevalne lastnosti
- Ima protimikrobne in protiglivične lastnosti
- Pomagajte preprečiti raka
- Izboljšajo metabolizem in imajo antidiabetične lastnosti
- Kožo navlažite
- Zmanjšajte vnetje
- Znižajte visok krvni tlak in preprečite srčne bolezni
Velika večina teh koristnih lastnosti je povezana z njihovo vsebnostjo antioksidantov.
Slabe strani jedo kašo fižola
Uživanje surovih ali rahlo kuhanih fižolovih kalčkov je pogosto povezano z zastrupitvijo s hrano, poročalo je na tisoče primerov. Čeprav si Uprava za hrano in zdravila nenehno prizadeva za zmanjšanje izbruhov bolezni, ki se prenašajo s hrano, je to še vedno težava.
Rahlo kuhani in surovi kalčki se zlahka okužijo z bakterijami, kot so Escherichia coli , Salmonella typhimurium , Staphylococcus aureus in Listeria monocytogenes . Vlažni, topli pogoji, v katerih gojijo kalčke, na žalost zagotavljajo dobro okolje za te patogene bakterije. Običajno so kaljiva semena vir kontaminacije.
Če ste zaužili kontaminirane stročnice fižola, se lahko simptomi močno razlikujejo. Vročina, glavobol in prebavni simptomi, kot je driska, so pogosti. Vendar okužba s temi bakterijami lahko privede tudi do resnih težav, kot so konvulzije ali prezgodnji porod in celo smrt.
Otroci, starejši odrasli, nosečnice in ljudje z ogroženim imunskim sistemom morajo biti še posebej previdni pri uživanju kašastih poganjkov, saj je verjetno, da bodo te populacije doživele resnejše zaplete. Ljudje v teh skupinah naj se vedno izogibajo uživanju surovih fižolovih kašic in jedo le poganje, ki so bili temeljito kuhani.
Kuhanje fižolovih stročkov
Čeprav bi morali fižole poganjkov oprati, preden jih skuhate, samo pranje ne odstrani škodljivih bakterij. Najlažji način, da se izognemo bolezni, ki jo prenašajo s hrano in še vedno pridobijo koristi fižolovih poganjkov, je, da jih temeljito skuhamo. To pomeni, da jih je treba popolnoma segreti, kar lahko dosežemo s skoraj vsakim načinom kuhanja.
Parenje, praženje, kuhanje in cvrtje so vsi običajni načini za kuhanje fižolovih poganjkov. Mnoge azijske jedi uporabljajo omake ali ocvrte fižolove stročke skupaj z rezanci ali drugimi viri beljakovin. Ker je veliko fižolovih kašic mladih in nežnih, jih kuhanje v celoti traja le minuto ali dve.
Če niste prepričani, kako kuhati fižolove stročke ali katere jedi bi najbolje sodelovali, je kuhanje ohrovt vedno varna stava. Nekatere kuhane jedi iz fižolovih zrezkov vključujejo korejsko jed kongnamul muchim, ki uporablja starejše sojine ohrovte, in brazilski feijao, ki uporablja komaj vzklil črni fižol.
