Vsi imamo radi trenutne rezultate, toda, ko gre za izgubo teže, je potrpežljivost tvoja najboljša prednost. Medtem ko se hujšanje ne bo zgodilo čez noč, lahko ohranite doslednost pri varni izgubi 30 kilogramov razmeroma hitro.
Čeprav v tednu ali dveh ne boste mogli izgubiti vseh 30 kilogramov, vam lahko dodate nekaj sprememb v prehrani in vadbi, da boste v nekaj tednih začeli opazovati premik lestvice. Ko pa prilagajate svoje navade, se posvetujte z zdravnikom in se prepričajte, da so te spremembe prave za vas.
Ustvari zdravo pomanjkanje kalorij
Prvi korak v katerem koli načrtu za hujšanje je ustvariti trajnostni primanjkljaj kalorij, to je takrat, ko vaše telo zgori več kalorij, kot jih porabi, so sporočili iz klinike Mayo.
Preden zmanjšate kalorije, si oglejte, kakšne so vaše kalorije za vzdrževanje. Vaša raven vzdrževanja kalorij je število kalorij, ki jih lahko zaužijete vsak dan, ne da bi pridobili ali shujšali, na to število pa vplivajo dejavniki, kot so vaša starost, spol in stopnja aktivnosti. Kalorije za vzdrževanje lahko najdete tako, da nekaj dni spremljate svoj vnos hrane z dnevnikom hrane ali - še bolje - z MyPlate aplikacijo LIVESTRONG.com to storite namesto vas.
Ko najdete to vrednost, lahko začnete znižati kalorije. Za večino ljudi je varno zmanjšati med 500 do 1.000 kalorij na dan, navaja klinika Mayo. Ker kilogram maščobe vsebuje 3.500 kalorij, vam bo vsak teden zmanjkalo približno 1 do 2 kilograma izgube teže. (Kljub temu ne pozabite, da bi morale ženske vnašati vsaj 1.200 kalorij na dan, moški pa ne smejo pasti pod 1.500 kalorij na dan, da bi ostali zdravi in se izognili prehranskim pomanjkanjem, po Harvard Health Publishing.)
S tem pristopom bo trajalo od štiri do osem mesecev, da izgubim 30 kilogramov. Čeprav se lahko to sliši kot daljše časovno obdobje, je večja verjetnost, da boste dolgoročno obdržali težo, če jo boste izgubljali počasi in enakomerno.
Nasveti za lepljenje načrta z nizko vsebnostjo kalorij
Ustvarjanje zdravega in trajnostnega primanjkljaja kalorij (pomislite: tisti, ki vas ne pusti stradati in hrepenite po neželeni hrani) je ključnega pomena za hujšanje, vendar ga je težko ohraniti. Nekaj nasvetov in trikov pa lahko olajša.
1. Nadomestite visoko predelano hrano (kot so čips ali sladkarije) in sodo z nizkokalorično, bolj hranilno polno hrano, predlaga klinika Mayo. Če zamenjate menjave kot sadje namesto soka, pečen krompir namesto krompirčka in ovsena kaša namesto žitaric ne bo le zmanjšal kalorij, ampak bo zagotovil tudi potrebne vitamine in minerale.
2. Napolnite krožnik z veliko zelenjave. Zelenjava je izredno malo kalorij, a veliko vlaknin, kar pomeni, da lahko dodajo veliko volumna v vašo jed in vam pomagajo, da se počutite zadovoljni z manj hrane. Zaužitje dovolj vlaknin (približno 25 gramov na dan), ko zmanjšate kalorije, vam bo pomagalo, da se boste počutili polno in spodbudili zdravo prebavo, trdijo v upravi za hrano in zdravila.
3. Prednostno določite beljakovine. Namesto da bi kalorije zmanjšali po vseh skupinah hrane, metaanaliza decembra 2019, objavljena v časopisu Advances in Nutrition, kaže, da bi morali ljudje, ki aktivno hujšajo, zaužiti več beljakovin kot običajno. Uživanje dobre količine beljakovin vam pomaga, da se počutite polni, potrebuje več energije za razgradnjo kot druga hrana in vam lahko pomaga ohraniti vitko mišično maso, ko kurite maščobe.
Študija kaže, da si ljudje, ki hujšajo, želijo vsak dan dobiti 1, 3 grama beljakovin na kilogram telesne teže. En kilogram je približno 2, 2 kilograma, tako da bi se na primer 150-kilogramska oseba utekla približno 68 kilogramov. Ta oseba bi si morala prizadevati, da bi vsak dan pojedla približno 88 gramov beljakovin, hkrati pa zmanjšala kalorije za izgubo teže.
Ko gre za izbiro beljakovin, pojdite na manjše možnosti, kot so mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, piščanec ali ribe, da boste dobili več beljakovin za manj kalorij.
Pojdite v redno vadbo
Medtem ko je vaša prehrana ključni del vašega načrta za hujšanje, vam bo z vključevanjem redne vadbe pomagalo ostati zdrav in povečati kurjenje kalorij. Vsak teden si morate prizadevati, da pridobite vsaj 150 minut kardio aktivnosti zmerne intenzivnosti, na primer hoje ali pohodništva, v skladu s centri za nadzor in preprečevanje bolezni.
Lahko pa se vsak teden odločite za vsaj 75 minut živahnega kardioza. Če imate raje bolj intenzivno vadbo, je visokointenzivni intervalni trening (HIIT) odličen način. Vadba HIIT bo povečala vaš srčni utrip in pripomogla k izboljšanju metabolizma, tako da boste po končani vadbi spali več kalorij (pojav, imenovan prekomerna poraba kisika po vadbi). Poleg tega je dokazano, da HIIT pomaga zmanjšati telesno maščobo in izboljša aerobno kondicijo ob ohranjanju vitke mišične mase v raziskavi iz aprila 2012 v reviji Journal of Obesity .
Vključitev približno dveh dni treninga moči vsak teden lahko pomaga tudi pri hujšanju. Ta oblika vadbe lahko pomaga povečati mišično maso, kar lahko pospeši metabolizem, poroča Harvard Health Publishing.
Pripravljeni za začetek? Odkrijte svoj vrhunski načrt vadbe za hujšanje, vključno z najboljšimi kardio, HIIT in treningi moči, ki jih boste dodali svoji rutini.
Medtem ko vam lahko načrt zdrave prehrane v kombinaciji z navadno rutino vadbe pomaga izgubiti teh 30 kilogramov, je pomembno, da ostanete dosledni. In zapomnite si, da če želite shujšati na najbolj zdrav način, bo trajalo nekaj časa, zato ostanite potrpežljivi in vztrajni.
