Trebušne maščobe niso le grde, nevarne so tudi za vaše zdravje. Globoka trebušna maščoba je bila povezana s srčnimi boleznimi, diabetesom in celo rakom.
Vendar ne morete opaziti zmanjšanja. Če želite izgubiti maščobe v trebuhu, morate izgubiti skupno telesno maščobo, od katerih bodo nekatere prišle iz vašega srednjega dela.
Rutina zdrave prehrane in redna vadba je edini način za to. Dobra novica je, da ne potrebujete dragega članstva v telovadnici. Od grabljenja listov do požiranja na tleh vaše dnevne sobe, se lahko odlično odpravite, ne da bi odšli od doma.
Kardio vaje
Če želite izgubiti maščobo okoli pasu, morate ustvariti ravnovesje med porabljenimi kalorijami in kalorijami, ki jih porabite skozi aktivnost. Več kardio vadbe, več kalorij boste zažgali za hujšanje. In bolj intenzivno ko telovadite, več kalorij boste spali.
Kardio ni nujno, da je specifična vadbena aktivnost, kot je tek. Preprosto morate srčni utrip povišati in ga nekaj časa zadrževati tam.
Tu je seznam nekaterih kardio vadb, ki jih lahko naredite doma, pri čemer se kalorije porabijo v 30 minutah za osebo, ki tehta 155 kilogramov:
- Jogging na mestu: 272
- Skakalna vrv, zmeren tempo: 340
- Skakalni dresniki, živahni tempo: 282
- Ples: 205 do 223
- Aerobika z majhnim udarcem: 205
- Aerobika z visokim udarcem: 260
- Stopni aerobika z majhnim udarcem: 260
- Stopni aerobika z visokim udarcem: 372
Nekateri vlagajo v kardio opremo, da ostanejo doma, zaradi česar je prileganje kardio vadbi bolj priročno. Tu je nekaj podatkov o kalorijah, ki so se spali na kardio opremi tipa telovadnice:
- Stacionarno kolo, zmeren tempo: 260
- Stacionarni veslač, zmeren tempo: 260
- Eliptični trener: 335
Nekatere gospodinjske naloge so tudi dobre oblike kardio vadbe:
- Listi za rezanje: 150
- Košnja trate: 167
- Sekanje lesa: 223
- Lopata snega: 223
Priredite eno od teh vaj ali kombinacijo vaj večino dni v tednu. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo, da imajo odrasli vsak teden vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti ali 75 minut visoko intenzivne vadbe. Da pa resnično opazite razliko v pasu, CDC predlaga podvojitev teh številk.
Vaje za trening moči
Medtem ko vam kardio pomaga pri kurjenju kalorij, medtem ko to počnete, vam močni trening pomaga zgraditi mišice, da izboljšate metabolizem. Mišice so bolj presnovno aktivne kot maščoba - za izgradnjo in vzdrževanje potrebuje več energije - kar pomeni, da imate več vitke mišične mase, bolj učinkovito bo vaše telo spali kalorije in obremenilo pas.
Trening za moč doma je v veliko primerih celo lažji kot kardio, saj ne potrebujete veliko prostora ali opreme. Pravzaprav lahko doma naredite odlično vadbo za krepitev mišic, če uporabite samo svojo telesno težo. Te vrste vaj se imenujejo kaistenika.
Tu je nekaj primerov, ki jih morda poznate:
- Sklece
- Lunges
- Čučanj
- Zmečka
V veliko primerih lahko vaje, ki jih ponavadi počnete v telovadnici, za katere je morda potrebna nekaj opreme, lahko popravite, da jih lahko izvajate doma, pogosto s tistim, kar imate pri roki. Na primer:
Vrstice z mizo: postavite se pod kuhinjo ali jedilnico ali mizo. Primite se za rob pisalne mize širši od ramen in s petami po tleh potegnite prsni koš proti robu mize. Spustite komolce stran in držite telo v eni ravni liniji. Spustite hrbet navzdol z nadzorom in ponovite.
Korak: Uporabite trden stol ali klop. Postavite eno nogo navzgor na klop, prenesite svojo težo in se raztezajte skozi kolena in boke, da stojite do konca na klopi. Stopite z desno nogo in ponovite. Nato preklopite na strani.
Box Jumps: Namesto da bi stopili, skočite gor na klop, ki pristane z obema nogama. Iztegnite skozi kolena in boke, da stojite naravnost navzgor. Skočite nazaj navzdol in ponovite.
Uporabite lahko celo predmete, ki jih imate okoli hiše, da dodate težo tem vajam. Med počepi, lungami ali koraki držite v obeh rokah nekaj galona. Kartoni mleka, vrči z detergentom, vrečke riža, pomaranče ali čebule prav tako dobro delujejo. Uporabite domišljijo!
