Vaša patela ali pokrovček kolena povezuje mišice kvadricepsa s sijočo kostjo preko tetive in ligamenta. Na koncu stegenske kosti imate utor, ki ustreza vašemu gibljivemu kolenskemu pokalu. Dislokacija patele kolena se pojavi, ko tetiva, ki vas drži patelo na mestu, zdrsne iz tega stegneničnega žleba. Simptomi vključujejo takojšnjo oteklino, ekstremno bolečino in nestabilnost sklepov po podatkih New England Musculoskeletal Institute. Vaje za krepitev stegen vam bodo pomagale sanirati poškodovano koleno.
Kolesarjenje
Uporaba mirujočega kolesa po premestitvi patele je učinkovit način za obnovitev obsega gibanja poškodovanega sklepa. Kolo deluje tudi na krepitev mišic kvadricepsa. Ko boste sposobni premikati sklep brez veliko bolečin, začnite kolesariti pet minut, trikrat na dan. Ko se koleno izboljšuje, povečajte čas kolesarjenja, dokler ne boste mogli voziti 30 minut naenkrat.
Izometrične kontrakcije kvadricepsa
Izometrične vaje so ključne za rehabilitacijo, ko je upravičeno krepitev mišic brez nepotrebnega stresa na sklepu, ugotavlja spletna stran Sports Fitness Advisor. Izometrično krčenje kvadricepsa vam omogoča, da mišicam kvadricepsa nežno povrnete moč, ne da bi ob tem poškodovali poškodovano koleno. Sedite na tleh s poškodovano nogo, iztegnjeno pred seboj. S prsti navzgor, skrčite mišice kvadricepsa. Krčenje zadržite pet sekund in se nato sprostite. To vajo ponovite petkrat in čez dan dokončajte več sklopov.
Stisk kontrakcije brisač
Ko boste sposobni brez bolečin dokončati kontrakcije kvadricepsa, povečajte težavnost vaje, tako da pod nogo, tri centimetre nad kolenom, položite valjano brisačo. S prsti navzgor dvignite nogo od tal, dokler noga ne bo ravna, tako da stegnite kvadriceps. Krčenje zadržite za števino in spustite nogo nazaj na tla. Izpolnite pet ponovitev in vajo ponovite večkrat čez dan.
Podaljšek noge
Okrepite mišico kvadricepsa s podaljškom nog šele potem, ko boste lahko izvajali krčenje brisač brez bolečin. Sedite visoko v stol ali ob robu mize, tako da bo vaša noga lahko prosto visela proti tlom. Stisnite kvadriceps, da poravnate nogo. Zaustavite se na vrhu gibanja in nato s nadzorom spustite nogo. Dokončajte pet do 10 ponovitev in vajo ponovite tri do petkrat čez dan.
Stretch kvadricepsa
Ta vaja razteza mišice kvadricepsa in jo je treba izvajati na koncu vaše vadbene rutine. Stojite ob steno in jo z eno roko položite za ravnotežje. Prenesite težo na nepoškodovano nogo in dvignite peto poškodovane noge tako, da upognete koleno. Z roko segajte nazaj, primite za sprednji del stopala in nežno potegnite peto proti zadnjici, dokler ne čutite raztegljivosti na prednjem delu stegna. Raztežaj zadržite 15 sekund, sprostite se in nato ponovite raztezanje.
