Približno 1 od 3 odraslih v ZDA ima visok krvni tlak, navajajo Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Hipertenzija lahko privede do bolezni srca, ki je glavni vzrok smrti v ZDA. Zaradi tega je pomembno, da spremenite življenjski slog, da znižate krvni tlak, vključno s prehrano z nizko vsebnostjo nasičenih maščob, malo natrija in veliko kalija, magnezija in vlaknin. Oreščki so dober vir kalija, magnezija, vlaknin in zdravih maščob, zaradi česar so del srčno zdrave prehrane.
Priporočila DASH
Nacionalni inštitut za pljuče in kri v sodelovanju z Nacionalnimi inštituti za zdravje je razvil prehrano DASH - dietetski pristopi za zaustavitev hipertenzije. Ta prehranjevalni načrt vsebuje smernice za dolgoročne prehranske spremembe, ki bodo pomagale znižati krvni tlak. DASH dieta priporoča, da omejite vnos natrija na manj kot 2.300 miligramov na dan in tiste z visokim krvnim tlakom spodbuja k zmanjšanju vnosa na manj kot 1.500 miligramov na dan. Dieta DASH spodbuja povečanje vnosa mineralov, ki pomagajo zniževati krvni tlak, kot so kalij, magnezij in kalcij. Pomemben dejavnik pri zniževanju krvnega tlaka je dieta z nizko vsebnostjo maščob, vendar niso vse maščobe ustvarjene enako. Nasičene maščobe prispevajo k kopičenju plaka v arterijah, kar vodi do visokega krvnega tlaka. Zaradi tega DASH priporoča, da nasičene maščobe ne predstavljajo več kot 6 odstotkov vseh kalorij, medtem ko naj bi skupne maščobe predstavljale največ 27 odstotkov kalorij. Čeprav oreščki služijo kot dober vir teh hranilnih snovi, ki jih zdravijo v srcu, bi morali zaužiti le peščico na dan, da ostanete v mejah dnevnih maščob.
Pistacije
Pistacija, ki izvira z Bližnjega vzhoda, ima izrazito zeleno barvo in delno odprto lupino. Čeprav pistacije, tako kot vsi oreščki, vsebujejo maščobe, je večina maščob zdravih srčno mononasičenih maščob z le 1, 5 grama nasičenih maščob v vsaki 1 unči. Pistacije so tudi naravno z nizko vsebnostjo natrija, s 3 miligrami natrija v obroku 1 unčo. Ta postrežba pistacij zagotavlja 295 miligramov kalija, kar je 9 odstotkov od 4.700 miligramov, priporočenih za spodbujanje zdravega krvnega tlaka. Pistacije zagotavljajo tudi 3 grame vlaknin in 34 miligramov magnezija. Prepričajte se, da ste izbrali nesoljene pistacije, da boste natrij hranili.
Mandlji
Prvotno gojene na Kitajskem in v Srednji Aziji, Kalifornija zdaj proizvaja 80 odstotkov svetovne ponudbe mandljev. Ko poskušate znižati krvni tlak, jejte nesoljene mandlje, ki seveda ne vsebujejo natrija. Mandlji zagotavljajo 20 odstotkov priporočene vsebnosti magnezija, pri čemer je 76 miligramov v obroku za 1 unčo. Ista porcija vsebuje 200 miligramov kalija in 4 grame vlaknin. Mandlji spadajo tudi kot hrana z malo nasičenih maščob, le 1 gram nasičenih maščob na porcijo.
Lešniki
Lešniki, znani tudi kot fileti ali orehi, izvirajo tudi iz Azije, vendar Turčija, Italija, Španija in ZDA zdaj proizvajajo večino lešnikov na svetu, kot poroča Mednarodna fundacija za prehranske raziskave in izobraževanje Tree Nut Council. Lešniki imajo višjo skupno vsebnost maščob kot ostali oreščki s 17 grami v unči, le 1, 5 grama pa je nasičenih maščob. 1-unčna porcija lešnikov vsebuje 46 miligramov magnezija, 193 miligramov kalija in 3 grame vlaknin.
