Tri makrohranila - ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine - vsebujejo kalorije, ki dajejo energijo, ki jo potrebujete, da ostanete aktivni in ostanete zdravi. Čeprav lahko vaše telo vse tri porabi za energijo, so beljakovine na dnu seznama. Cilj uravnotežene, beljakovinsko učinkovite prehrane je zagotoviti dovolj ogljikovih hidratov in maščob, da se prepreči pretvorba beljakovin v energijo.
Proteinski učinek
Učinek varčevanja z beljakovinami je predvsem v tem, da se proteini, ki jih zaužijete, ne uporabljajo kot vir energije. Ko si prihranite beljakovine od porabe energije, pomagate zagotoviti, da ima vaše telo vse, kar potrebuje, da zapolni druge vloge, ki podpirajo življenje, od gradnje in popravljanja tkiv in mišic do izdelave protiteles in encimov. Pomembno je, da zaužijete beljakovine, ki jih potrebujete vsak dan - in preprečite, da bi jih porabili za energijo - ker jih vaše telo ne skladišči kot ogljikove hidrate in maščobe, poroča MedlinePlus.
Pridobite si dnevno ogljikove hidrate
Vaše telo rad uporablja sladkorje v ogljikovih hidratih, da bi prihranilo beljakovine, ki jih porabi za energijo. Priporočeni prehranski dodatek za ogljikove hidrate - 130 gramov dnevno - temelji na njihovi vlogi kot primarnem viru energije za vaše možgane. Potrebe po ogljikovih hidratih lahko določite tudi tako, da izračunate od 45 do 65 odstotkov skupnih dnevnih kalorij, ugotavljajo na Inštitutu za medicino. Za dolgotrajno energijo pakirajte svojo prehrano s kompleksnimi vlakninami, kot so polnozrnate žitarice, krompir, koruza, fižol in grah.
Dopolnite z zdravimi maščobami
Maščobe oddajo 9 kalorij na gram maščobe v primerjavi s 4 kalorijami v vsakem gramu ogljikovih hidratov in beljakovin. Potrebujete prehranske maščobe, ne samo zaradi energije, ampak tudi zato, ker pomagajo pri izgradnji celic, tvorbi hormonov in prebavi v maščobi topnih hranil. Inštitut za medicino priporoča pridobivanje 20 do 35 odstotkov dnevnih kalorij iz maščob. Najboljši način za izpolnitev dnevne potrebe je z nenasičenimi maščobami, ker pomagajo zniževati holesterol. Dobili boste te zdrave maščobe iz rib, kot so losos, tuna in postrv, kanolovo olje, lanena semena, orehi in drugi oreščki.
Optimizirajte vnos beljakovin
Ko ustvarite dieto, ki uravnoteži makronutriente, načrtujte, da zapolnite 10 do 35 odstotkov dnevnih kalorij z beljakovinami. Če beljakovine ne presegajo 35 odstotkov kalorij, naj preostanek vaše prehrane zagotovi dovolj ogljikovih hidratov in maščob, ki podpirajo učinek, ki prihrani beljakovine. Pustno meso, perutnina, ribe in soja vsebujejo 20 do 25 gramov beljakovin v 3-unčni porciji. Fižol je naslednji najboljši vir, saj vsaka skodelica ponuja približno 15 gramov beljakovin. Ena skodelica kuhane kvinoje vsebuje 8 gramov beljakovin, medtem ko boste 1 skodelico kuhane ovsene kaše, malo maščobnega mleka ali jogurta in 1 unčo sira dobili približno 6 gramov.
