Tesni rotatorji kolka lahko naložijo nepotreben stres na sklep med vašo medenico in križnico, znan kot sakroiliakalni sklep. Sčasoma lahko ta stres negativno vpliva na hrbtenico in povzroči bolečine v hrbtu in težave s hrbtenico. Ohranjanje gibkih rotacijskih kolkov podpira hrbtenico in preprečuje poškodbe. Masaža mišic, ki sodelujejo pri rotaciji kolkov, lahko pomaga zmanjšati tesnost. Lahko obiščete profesionalnega masažnega terapevta ali izvajate samo-masažne tehnike.
Ozadje
Vaši boki imajo štiri skupine mišic kolčnega sklepa, ki delujejo skupaj, da omogočajo gibanje kolka - glutealni, bočni, abduktor in iliopsoas. Mišice, ki sodelujejo pri vrtenju kolkov, so znane kot bočni rotatorji ali "globoka šestica". Teh šest mišic se nahaja globoko v vaši zadnjici, znani kot gluteus maximus, in omogočajo zunanjo in notranjo rotacijo kolka. Masaža globokih šest je dober način za popuščanje rotatorjev kolkov.
Masaža podlaket
Nekateri masažni terapevti raje uporabljajo tehniko podlaket za masažo rotatorjev kolkov. Masaža podlaket je dobra metoda za rotatorje kolkov, saj se nahajajo globoko v glutenih, pravi holistični zdravnik Shari Auth. Vaša masažna terapevtka bo uporabila podlaket, da deluje globoko v rotatorje kolkov in sprošča energijo v vseh smereh. Če ste še posebej tesni, lahko občutite nelagodje, ki bi moralo izginiti, ko se masaža nadaljuje. Povejte svojemu terapevtu, če čutite ostre ali strelne bolečine.
Penasti valj
Uporaba penastega valja za masažo rotatorjev kolkov je varna in enostavna tehnika, je povedal dr. Karl Knopf, avtor "Priročnika zdravih bokov". To tehniko izvajamo tako, da sedemo na valj iz pene z upognjeno nogo in eno nogo naravnost. Ravno nogo boste morali dvigniti približno 2 centimetra od tal. Položite roko za seboj za ravnotežje in nato drsite naprej in nazaj na penast valj. Čutite, da valj deluje kot rotatorji kolkov, vendar ga olajšajte, če postane še posebej boleče.
Teniška žogica
Tehnika teniške žoge je še ena dobra metoda masiranja rotatorjev kolkov. Ta metoda lahko na začetku povzroči manjše bolečine. Toda bolečina običajno mine v 30 sekundah, pravi avtor Knopf. Najbolje je, da to tehniko izvajate na trdi podlagi, kot je tla. Med to vajo se uležete in pod sredino kolčne kosti postavite teniško žogo. Upognite in držite eno koleno, medtem ko drugo nogo držite naravnost, drugo roko pa uporabite za ravnotežje. Ko se boste počutili stabilno, počasi skakajte od leve proti desni. To pomaga ublažiti tesnost in sprostiti napetost v rotatorjih kolkov.
