Stara poslovica "preveč dobrega" ne velja za mladičke, čokolado ali objeme, ampak velja za vadbo. Prekomerna vadba lahko povzroči nabor simptomov, imenovanih sindrom pretreniranosti, ki so lahko škodljivi za vaše zdravje. Lahko celo zavira hujšanje in povzroči povečanje telesne teže.
Namig
Prekomerna vadba lahko privede do hormonskih in presnovnih sprememb, ki lahko povzročijo povečanje telesne teže.
Pretreniranost in povečanje telesne teže
Številni ljudje se nekoliko zatirajo, ko začnejo z vadbenim programom, preživijo ure v telovadnici, se vozijo po tekalni stezi in dvigujejo uteži. V nekem trenutku se zavedajo, da so se prenehali počutiti dobro po vadbi in ne opazijo izboljšav v svojem telesnem stanju, ki so jih opazili na začetku. Namesto, da bi shujšali, pridobivajo na teži.
Z običajnim volumnom vadbe lahko hujšate, ker pridobivate mišično maso. Če vaš mišični zvišanje telesne mase presega stopnjo izgube maščobe, boste videli, da številka na lestvici narašča, ne pa navzdol. Vendar to običajno ni preveč vadbe in povečanja telesne teže.
Čeprav je vadba dobra za vas, je tudi stresna. Stres zahtevne vadbe je tisto, zaradi česar se vaše telo prilagaja, krepi, krepi mišice in izboljšuje srčno-žilno kondicijo. Toda preveč tega stresa je lahko bolj škodljivo kot koristno.
Pretreniranost se pojavi, ko zaradi intenzivnih in / ali prepogostih vadb telo večkrat obremenjujete s telesom in telesu ni dovolj časa, da si opomore. Sčasoma boste začeli čutiti učinke pretreniranosti, ki lahko vključujejo:
- Intenzivna utrujenost.
- Povečana lakota.
- Hrepenenje po hrani, zlasti za sladkarije in kofein.
- Depresija, tesnoba in stres.
- Zmanjšan spanec.
- Visok kortizol.
- Nizek ščitnični hormon.
- Druga hormonska neravnovesja.
- Zvišan inzulin.
Vsi ti simptomi lahko povzročijo povečanje telesne teže.
Hrana, razpoloženje in utrujenost
Morda telovadite, a kaj jeste? Če boste jedli nezdravo hrano in preveč kalorij, boste pridobili na teži, ne glede na to, koliko se lotite. Vsi so začutili privlačnost in hitro hrano, ko je utrujenost premočna - kdo želi kuhati? Torej se obrnete na mac n 'sir namesto na zdrave piščančje prsi in na pari zelenjavo, ki ste jo nameravali jesti.
Občutek depresije, tesnobe in stresa lahko povzroči tudi prenajedanje in pridobivanje teže. Glede na članek iz leta 2014 v časopisu Frontiers in Psychology bodo ljudje s spremenjenim razpoloženjem in čustvi pogosto pretiravali z "samozdravljenjem". Hrana spodbuja proizvodnjo dopamina, kar aktivira nagradne centre v možganih, ki spodbujajo pozitivno počutje. Če želite, da se ta nagrada redno počuti bolje, lahko privede do visokega vnosa kalorij.
Zanimivo je, da je prekomerna vadba vezana tudi na čustva. V raziskavi, objavljeni junija 2018 v reviji Addictive Behaviors Reports, so ljudje z velikim tveganjem zaradi odvisnosti od vadbe utrpeli depresijo ali druge čustvene stiske. Če ste pretrenirani, s prenajedanjem ali brez njega in se vam zdi kompulziven, je dobro, da se kopate nekoliko globlje, da ugotovite, ali je v korenini težave psihološki dejavnik.
Hipotiroidizem in druge hormonske spremembe
Tako psihološki kot fiziološki stres lahko povzroči spremembe v delovanju vaših hormonov. Dr. Amy Meyers, dr. Med., Kronični stres povzroči, da nadledvične žleze sprostijo stresne hormone, vključno s kortizolom. Sčasoma lahko povišana raven kortizola privede do povečanja telesne teže, zlasti na predelu trebuha, poroča pregled iz aprila 2018 v reviji Current Debeity Reports.
Poleg tega lahko povečanje kortizola in drugih stresnih hormonov moti druge funkcije, kot so prebava, imunsko delovanje in proizvodnja ščitničnih hormonov. Ščitnični hormoni imajo v telesu številne vloge, vendar je njihova glavna naloga upravljanje presnove. Premalo ščitnica lahko privede do simptomov, vključno s povečanjem telesne mase in nezmožnostjo izgube teže.
Presežek hormonskega inzulina, ki ga proizvaja trebušna slinavka, lahko povzroči tudi povečanje telesne mase, kaže pregled v maju 2017 v Current Debeity Reports. Inzulin je glavni presnovni hormon, ki je odgovoren za shranjevanje hranil v telesu po zaužitju hrane, dovajanje glukoze v celice za energijo ali za shranjevanje maščob. Visoka raven insulina povzroči odpornost na inzulin, v kateri celice ne reagirajo pravilno na hormon. To lahko privede do večje proizvodnje inzulina in visokega krvnega sladkorja. Čeprav lahko prekomerna teža povzroči odpornost na inzulin, lahko odpornost na inzulin povzroči tudi povečanje telesne teže, zlasti okoli srednjega preseka.
Iskanje rešitve
Vadba naj bo pozitivna izkušnja, ki vam prinese povečano zdravje in vitalnost. Če vas vleče navzdol - in zaradi tega pridobivate na teži - je pomembno, da čim prej rešite težavo. Z določenimi koraki vam lahko pomagate odpraviti težave v popku, da boste lahko učinkoviteje dosegli cilje na področju zdravja in kondicije.
Počivaj. Ob ustreznem počitku bi morali vsi negativni učinki pretreniranosti hitro umiriti. Razmislite, da si nekaj časa vzamete od vadbe. Tako boste telesu dali čas, da se odstrani od stresa in si opomore. Če si vzamete dva ali tri tedne počitka, ne boste izgubili kondicije. In še vedno lahko izvajate svetlobne aktivnosti, kot sta hoja in joga.
Spite. Pretreniranost se poslabša zaradi pomanjkanja spanja in lahko privede do težav s spanjem. Vaše telo potrebuje ustrezen spanec, da si popravi in si opomore. Tako kot ljudje, ki več telovadijo, potrebujejo več kalorij.
Po podatkih Nacionalne fundacije za spanje športniki in zelo aktivni ljudje potrebujejo vsaj osem ur spanja na noč. Bolj ko trenirate, več spanja potrebujete, nekateri pa bodo imeli koristi do 10 ur spanja na noč. Če zaradi dela in drugih obveznosti ne morete dobiti toliko spanja, ki ga vaše telo potrebuje, razmislite o načinih, kako svoj dan preurediti tako, da bo več časa za spanje. V nasprotnem primeru zmanjšajte raven aktivnosti.
Dobra prehrana. Pravilna kombinacija makronutrientov je ključnega pomena za pravilno okrevanje in preprečevanje pretreniranosti. Priporočeni prehranski vnos beljakovin za splošno populacijo je enak približno 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže; vendar bolj aktivni ljudje potrebujejo več kot to. Po podatkih univerze v Teksasu bi morali vzdržljivostni športniki dobiti 1, 2 do 1, 4 grama na kilogram, močni športniki pa 1, 6 do 1, 7 grama na kilogram.
Ogljikovi hidrati so tudi ključni za okrevanje, vendar jih je pomembno dobiti iz zdravih virov. Pretreniranost lahko povzroči, da se od sladkarij in rafiniranih zrn naletijo na nezdrave preproste ogljikove hidrate, ker nagradne centre v možganih aktivirajo bolj kot zdravi, kompleksni ogljikovi hidrati. Toda za splošno zdravje in pravilno okrevanje je ključnega pomena, da se jim tega izognete. Namesto tega pojdite na zapletene ogljikove hidrate iz sadja, zelenjave in polnozrnatih žitaric.
