Vaša zadnjica je tam, kjer boste našli največjo mišico v telesu - gluteus maximus - zato bo potrebno več kot kup počepov s telesno težo, da boste narisali dobro zaobljene, ahem, sredstva.
Dve glavni mišici delujeta, da zadnjico ohranjate visoko in tesno: gluteus medius in gluteus minimus, ki pomagata stabilizirati boke in podpirata gibanje spodnjega dela telesa.
Da bi aktivirali in okrepili svoje glutene, tako da se boste videz, počutili in gibali bolje, je skupina LIVESTRONG.com sodelovala s Holly Perkins, CSCS, ustanoviteljico organizacije Women Strength Nation in ustvarjalko projekta GLUTES ACTIVATE, za ta štiritedenski izziv za dvig zadnjice.
Vaš Better Butt tedenski urnik izzivov
V istem dnevu boste opravljali isto vrsto dela za vsak od štirih tednov tega izziva. Takole je videti:
- Ponedeljek: 5-minutna aktivacija gluteta
- Torek: 4 najboljše vaje za rit
- Sreda: Aktivno okrevanje
- Četrtek: 4 najboljše vaje za rit
- Petek: Video posnetek vadbe
- Sobota: 4 najboljše vaje za rit
- Nedelja: Dan počitka!
Zanimivo, kaj vse te seje vključujejo? Nekaj podrobnejših informacij o vsakodnevnih dejavnostih preberite.
5-minutna rutinska aktivacija gluteta
"Če sedite več kot štiri ure na dan, obstaja velika verjetnost, da so vaše glutene šibke, " pravi Perkins. "To lahko privede do težav s kolki, težavah s kolenom, kot je patelofemoralni sindrom, bolečine v hrbtu in celo težave s stopali in prsti."
Tu pride "aktivacija glutena". Morda se sliši kot kakšen čuden znanstveno-fantastični rogonski žargon, vendar je pravzaprav sestavni del vaših treningov treninga moči, da ne omenjam ključnega pomena za vsakodnevno gibanje brez bolečin.
"Da bi okrepili glute, je treba najprej zagotoviti, da se ti" strelijo ", " pravi Perkins. "To pomeni, da med možgani in glutenskimi mišicami deluje močan električni tok. Prvi korak pri ustvarjanju močnih in funkcionalnih glutesov (in izogibanje poškodbam) je, da dva do štiri tedne izvajate vrsto aktivacijskih vaj." (Zato se tu začne izziv!)
Perkins je to trimestno petminutno rutino načrtoval tako, da je ogreval glutene in jih sprožil pravilno. To boste storili vsak ponedeljek in kadar koli drugič potrebuje vašo dodatno pozornost (kot po posebno dolgem dnevu sedeža v pisarni).
Vsak teden začnite s to petminutno rutinsko aktivacijo glutena.
4 najboljše vaje za rit
Medtem ko so morda počepi in luge prve poteze, ki vam pridejo na pamet, ko razmišljate o vajah za spodnji del telesa, obstajajo štiri, ki so še bolj specifične za vaše glute: glutenski mostovi, glutenski povratni udarci, bolgarski splitski počepi in step-up.
"Če se osredotočimo na vaje za podaljšanje kolkov, lahko resnično ciljamo glutene, " pravi Perkins. "Vključujem nekatere izolirane vaje za podaljšanje kolkov, kot so udarci in mostovi, pa tudi poteze za podaljšanje kolkov, ki vključujejo tudi sklepe, kot so stopničke in bolgarski razcepljeni počepi. V vseh gibih se gluteni štejejo za glavni gibalec, ki je odgovoren za ustvarjajo silo, ne da bi vključevali preveč drugih mišičnih skupin."
Tri dni na teden boste naredili nekaj sklopov teh štirih potez gradnje plena. Začnete lahko s samo svojo telesno težo (ali nekaj lažjimi utežmi), nato pa odpornost dvignete v 2. in 3. tednu. V 4. tednu boste ohranili odpornost enak, vendar navzgor. Tukaj je oris:
1. teden
2 kompleta po 15:
- Glute mostov
- Udarci z gluteni
- Bolgarski splitski počepi
- Postopki
2. teden
2 sklopa po 12:
- Zlepljeni mostovi z uporovnim pasom
- Glute odbijajo z uporom
- Bolgarski splitski počepi z dumbbells
- Postopki z dumbbells
3. teden
2 sklopa po 10:
- Zlepljeni mostovi z bučico
- Zapiranje glute z tesnejšim uporovnim pasom
- Bolgarski splitski počepi s težjimi bučkami
- Postopki s težjimi bučicami
4. teden
2 kompleta po 15:
- Zlepljeni mostovi z bučico
- Udarci glutena z odpornim pasom od 3. tedna
- Bolgarski splitski počepi z dumbbells iz 3. tedna
- Postopki z dumbbells od 3. tedna
Namig
Ni dovolj težko zate? Z dvigovanjem uteži ali naredite 3 sklope vsake vaje.
- 1. teden: 2 sklopa po 15
- 2. teden: 3 serije po 12
- 3. teden: 3 serije po 10
- 4. teden: 2 sklopa po 15
Za torke, četrtke in sobote boste morali vedeti, kako narediti te 4 vaje za rit.
Aktivno okrevanje za vaše glute
Z vsakim delom in brez okrevanja so vaše glutene zelo utrujene. Da ne omenjam, boste ovirali svoja prizadevanja za gradnjo plena in se sami ogrozili zaradi prekomerne poškodbe. Zato je en teden aktivnega okrevanja in en dan popolnega počitka tega načrta.
"Vedno sem govoril:" Trdi, a okrevaj si težje, "ker mnogi mislijo, da postanejo fitni med vadbo, ko v resnici postaneš boljši, hitrejši, močnejši po vadbi, med fazo okrevanja, " pravi Perkins.
Na dan aktivnega okrevanja se lahko odpravite na sprehod (morda navzgor po preprostem hribu, da bi te glute še bolj zavlekli), se raztezali in razvaljali (ali si privoščite masažo, če nimate kolesca).
"Kratke palice nizkointenzivne kardiologije (kot so hoja ali stacionarno kolesarjenje), raztezanje in valjanje pene so odlični načini za pospešitev okrevanja, " pravi Perkins. "Na splošno programiram 10 do 20 minut nežnega delovanja na kardio, ki mu sledi 20 do 30 minut nežnega valjanja pene in / ali raztezanja."
Dajte si zadnjico s temi raztežaji.
Tedenske ritne video posnetke
V petek vsakega tedna boste naredili enega od naslednjih videov vadbe.
- 1. teden: Udarite svoj plen in dvignite rit
- 2. teden: 10-minutna odpornostna plenasta vadba
- 3. teden: Trening brez plena
- 4. teden: močna in dvignjena plena
Tukaj dobite tiskalniku prijazno različico koledarja!
Kako se pridružiti izzivu
1. korak: Natisnite svoj koledarski izziv
Natisnite zgornji koledar (ali ga shranite v telefon) in ga uporabljajte vsak dan, da boste lažje sledili. Opravite navedeno aktivnost in se vsak dan odjavite, ko jo dokončate. Preden to veste, bo to postala navada!
2. korak: Pridružite se naši Facebook skupini
Za vsakodnevno podporo, motivacijo in druženje s člani vaše ekipe se nam pridružite v naši Facebook skupini LIVESTRONG.com Challenge. Delili bomo nasvete, motivacije, slike in še več! Poleg tega bomo na vsa vaša vprašanja odgovorili na posebni seji Q&A s Perkinsom.
Korak 3: Pridobite si žare!
V ponedeljek, 3. februarja, začnite izziv pri nas. 5-minutno aktivacijo glutena boste opravili prvi dan in o tem objavili v naši Facebook skupini. To je lahko fotografija, video, smešni meme ali preprosta posodobitev stanja. To imaš!
Želite še več dobrote glutena?
Dostopate do programa usposabljanja Glute Project ACTIVATE Holly Perkins popolnoma brezplačno! Kliknite tukaj in se vpišite ter uporabite kodo kupona LIVESTRONG2020.
