Med številnimi dietami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in študijami, ki povezujejo porabo predelanih ogljikovih hidratov z debelostjo in kroničnimi boleznimi, so ogljikovi hidrati postali črna ovca sveta prehrane. A poglejmo še eno stvar: Močna poraba OBDELJENIH ogljikovih hidratov vpliva na telesne hormonske stroje, kar vodi v vnetja in odvečno skladiščenje maščob.
: 7 kuhinjskih trikov, s katerimi lahko ogljikove hidrate postanejo manj pitne
Za rast mišic in splošno uspešnost pa so nujni ZDRAVI ogljikovi hidrati. Izziv je vzeti ravno pravšnjo količino ogljikovih hidratov - ob pravem času. Izkazalo se je, da tisto, kar uživate ogljikove hidrate - in še posebej, ko jih jeste - lahko drastično vpliva na odziv telesa nanje. S postopkom, imenovanim kolesarjenje z ogljikovimi hidrati, lahko manipulirate s porabo ogljikovih hidratov, da povečate rast mišic in hkrati zmanjšate negativne učinke.
Načrt zahteva strogo upoštevanje in natančno štetje ogljikovih hidratov, tako da ni za vsakogar. Pravzaprav je carb kolesarjenje najučinkovitejše za tiste, ki so že dokaj vitki in imajo zadnjih 10 do 15 kilogramov za izgubo ali ki želijo samo spustiti nekaj odstotnih točk telesne maščobe. (Za tiste, ki izgubijo veliko teže, bo preprosto rezanje škrobnih ogljikovih hidratov prineslo rezultate.)
Kako deluje ogljično kolesarjenje
V carb kolesarjenju je vaš teden razdeljen na tri vrste dni: brez ogljikovih dni, dnevov z nizkimi in ogljikovimi hidrati.
BREZ DODATKOV OGLJAKOV: Na teh jemo prosto zelenjavo z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so listnato zelenjavo, šparglji, brokoli, čebula, paprika in gobe, zraven pa pusto beljakovin in serviranje ali dve dobri maščobi. Ne uporabljajte škrobnih ogljikovih hidratov, kot so krompir, riž, žita in oves. Sem spadajo škrobna zelenjava, kot so fižol, bučke, bučk in buča. Skupni vnos ogljikovih hidratov naj bo manjši od 25 gramov na dan - vse iz vlaknastih zelenjav.
NIZKI DANI CARB: Tu je cilj ostati pod 75 grami ogljikovih hidratov. Ponovno lahko vlaknasto zelenjavo uživamo prosto, vendar dodamo v dve do tri obroke škroba iz čistih virov, kot so rjavi riž, sladek krompir, oves, škrobna zelenjava in sadje. "Čisti" ogljikovi hidrati so hipoalergični - brez glutena, soje in mlečnih izdelkov. Za najboljše rezultate je priporočljivo, da se v teh dneh po treningu priporočajo škrobni ogljikovi hidrati.
VISOČI DANI CARB: Skupna količina ogljikovih hidratov se bo razlikovala glede na vašo velikost in stopnjo aktivnosti. Ženske bodo zaužile med 150 in 200 grami, moški pa lahko zbežijo tudi do 300 gramov. Večina teh naj bi prišla iz čistih virov. Če pa boste uživali v goljufijskem obroku, je ugodno, da ga imate na dan z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Ne pozabite še naprej jesti veliko beljakih beljakovin in dve ali več zdravih maščob. Dan z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni izgovor, da bi jedli; gre za sistematičen način ponastavitve hormonov za izgradnjo mišic in izgorevanje maščob.
S pomočjo teh treh protokolov vsakodnevnega prehranjevanja je možno spremeniti telesno hormonsko okolje, da bi povečali izgubo maščobe in pridobivanje mišic ves teden.
Vzorčni teden vožnje z ogljikovimi kolesi je videti takole:
1. dan: brez ogljikovih hidratov 2. dan: z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov 3. dan: visoko ogljikohidrati 4. dan: brez ogljikovih hidratov 5. dan brez ogljikovih hidratov 6. dan: brez ogljikovih hidratov 7. dan: visoko ogljikohidrati
Ker kolesarjenje z ogljikovimi vlakni zaposluje visoke dneve ogljikovih hidratov, je psihološko zadovoljivo, zavira hrepenenje in olajša spoštovanje programa. Ko pa naredimo dva ali več višjih ogljikovih dni zapored, lahko zagon maščobe nastane. Zato dnevi brez ogljikovih hidratov sledijo dnevom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov - to zmanjšuje možnosti za shranjevanje maščob in ohranja vaše telo inzulinsko občutljivo.
Inzulin? Kakšne veze ima to s čim?, boste morda vprašali. Kot kaže, kar nekaj.
Zakaj Carb kolesarjenje deluje
Kolesarjenje z ogljikovimi hidrati je bolj hormonska strategija kot kalorična. Raznolik vnos ogljikovih hidratov vpliva na več hormonov, ki določajo sestavo telesa. Za začetnike…
Inzulin: Hormon, ki shranjuje maščobo in krepi mišice
Ko zaužijemo ogljikove hidrate, se inzulin sprosti v krvni obtok, da pomaga presnovnim strojem premestiti ogljikove hidrate v jetra, ki jih kasneje uporabijo kot gorivo, ali v mišične celice za shranjevanje. Ta skladišča za ogljikove hidrate so dokončna. Ko postanejo polni, kot to počnemo, ko pojemo preveč ogljikovih hidratov, se presnavljajo in skladiščijo kot maščobe.
Ključno za uživanje ogljikovih hidratov, kar zadeva inzulin, je, da jemo do sitosti in imamo dovolj goriva za vadbe in energijsko ravnovesje, vendar ne zaužijemo toliko, da bi se prelili v skladišče maščob.
Odvajanje insulina se razlikuje glede na vrsto in količino zaužitih ogljikovih hidratov. Carb kolesarjenje manipulira z insulinom, da zmanjša shranjevanje maščob in poveča sintezo mišic. Dnevi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in brez ogljikovih hidratov nam pomagajo ostati občutljivi na inzulin in spodbuditi izgorevanje maščob. Dnevi z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov maksimirajo rast mišic in obnavljajo skladiščenje ogljikovih hidratov, da se poveča intenzivnost vadbe.
Leptin: hormon lakote
Leptin, ki ga večinoma proizvajajo maščobne celice, je regulativni hormon za lakoto in sitost. Sprošča se kot odgovor na "ponovitev", ki je opredeljen kot čas 12 do 24 ur povečanega vnosa ogljikovih hidratov in kalorij.
Za razliko od insulina se leptin ne poveča občutno kot rezultat enega samega obroka. Namesto tega leze skozi dolgotrajno povečano porabo ogljikovih hidratov. Leptin deluje kot povratni mehanizem v hipotalamusu za signalizacijo sitosti. Poleg tega leptin prek sekundarnih hormonov telesu signalizira tudi, da pospeši presnovo.
Pri tistih, ki jedo visokokalorično, visoko kalorično dieto, leptin ostane visok. To lahko povzroči odpornost proti leptinu, kjer hipotalamus ne more več slišati leptina. Ko se to zgodi, se ne moremo počutiti polni - nevaren izid za tiste, ki poskušajo shujšati.
Vendar pa zelo nizka raven leptina, ki se pojavi pri dieti z nizko kaloričnostjo in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, daje telesu nasprotno sporočilo: bodite lačni, jejte, prihranite, upočasnite.
Pri kolesarjenju ogljikovih hidratov, ko leptin začne upadati do stopnje drastičnega povečanja lakote in upočasnitve metabolizma, je na voljo dan z veliko ogljikovimi ogljiki, ki ga bo pomagal ponastaviti. Tako ostanemo občutljivi na leptin.
Serotonin: Hormon zdravega zdravja
Možganska kemikalija, serotonin, "počuti dobro", krepi razpoloženje in se pogosto uporablja v zdravilih za zdravljenje depresije. Ogljikovi hidrati povečajo proizvodnjo serotonina, zato uživanje ogljikovih hidratov poveča razpoloženje.
Nizka količina serotonina, ki bi nastala kot posledica diete z malo ogljikovimi hidrati, je povezana s povečanim hrepenenjem po sladkorju in čokoladi. Številne diete ne uspejo, saj se nizki serotonin dieti počuti potlačeno. Carb kolesarjenje uravnava raven serotonina in posledično zavira hrepenenje. S psihološkega vidika je ogljikovo kolesarjenje kot protokol lažje vzdrževati kot druge diete, ker serotonin nikoli ne spusti v celoti.
Kortizol: katabolični hormon
Kortizol je katabolični hormon, kar pomeni, da razgrajuje molekule, ki se uporabljajo kot gorivo. Lahko je koristna in škodljiva, saj ne razlikuje med razgradnjo mišic in maščob za gorivo. Vendar pa obstaja veliko raziskav, ki kažejo, da uživanje beljakovin lahko pomaga vzdrževati mišice tudi v kataboličnem stanju.
: Spoznajte ženske, ki spreminjajo zdravje in dobro počutje
Uživanje obroka, ki vsebuje ogljikove hidrate, v bistvu zaustavi proizvodnjo kortizola; zato bodo mnogi bodybuilderji takoj po prebujanju zaužili obrok, ki vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine. Z ogljikovim kolesarjenjem se prepreči presežna proizvodnja kortizola (in mišični katabolizem). Ravno v času, ko proizvodnja kortizola začne postati pretirano katabolična po dnevih, ki ne vsebujejo ogljikovih hidratov, je na voljo dan z visoko ogljikohidrati, da se ta hormon ponastavi, da se prepreči izguba mišic.
