Nobeno poletje ni resnično popolno brez vonja žara, ki ogreva hrenovke, burgerje in druge BBQ klasike. Kaj pa, če želite uživati odlično hrano, ne da bi pri tem ogrozili zdravo prehrano? Pridružite se strokovnjakom: Nekatere vodilne dietetične dietetike smo prosili, naj delijo 10 krajev za bivanje na BBQ.
Nobeno poletje ni resnično popolno brez vonja žara, ki ogreva hrenovke, burgerje in druge BBQ klasike. Kaj pa, če želite uživati odlično hrano, ne da bi pri tem ogrozili zdravo prehrano? Pridružite se strokovnjakom: Nekatere vodilne dietetične dietetike smo prosili, naj delijo 10 krajev za bivanje na BBQ.
1. Žlindra na osnovi kis
Preprost preliv preliv iz majone v salami iz skrivnega sadja lahko sicer stransko jed, obloženo z maščobami, spremeni v solato iz super hrane. "Ena izmed mojih barv za peko na žaru je slama na osnovi kisa, ki jo naredim iz zdrobljenega zelja, obloženega z rjavim riževim kisom ali jabolčnim kisom, " pravi Cynthia Sass, MPH, RD, avtorica knjige "Slim Down Now: Shed Down Pounds and Inches with Stročnice - nova superhrana. " "Nato dodam četrtino sveže stisnjene pomaranče, skupaj z naribanim ingverjevim korenom, mletim česnom in črnim poprom." Zelje, ki je član družine križničnih zelenjav, pomaga zaščititi pred srčnimi boleznimi in nekaterimi vrstami raka. Kis pomaga povečati sitost (občutek polnosti) in zavira nabiranje telesne maščobe.
Sorodno: Spoznajte ženske, ki spreminjajo zdravje in dobro počutje
Kredit: okkijan2010 / Adobe StockPreprost preliv preliv iz majone v salami iz skrivnega sadja lahko sicer stransko jed, obloženo z maščobami, spremeni v solato iz super hrane. "Ena izmed mojih barv za peko na žaru je slama na osnovi kisa, ki jo naredim iz zdrobljenega zelja, obloženega z rjavim riževim kisom ali jabolčnim kisom, " pravi Cynthia Sass, MPH, RD, avtorica knjige "Slim Down Now: Shed Down Pounds and Inches with Stročnice - nova superhrana. " "Nato dodam četrtino sveže stisnjene pomaranče, skupaj z naribanim ingverjevim korenom, mletim česnom in črnim poprom." Zelje, ki je član družine križničnih zelenjav, pomaga zaščititi pred srčnimi boleznimi in nekaterimi vrstami raka. Kis pomaga povečati sitost (občutek polnosti) in zavira nabiranje telesne maščobe.
Sorodno: Spoznajte ženske, ki spreminjajo zdravje in dobro počutje
2. Koruza na žaru
Nič ni podobnega okusu sladke poletne koruze. "Všeč mi je oluščen, nastrgan z olivnim oljem, malo soli in popra in zavit v aluminijasto folijo, " pravi Keri Gans, RDN, avtor knjige "Dieta za male spremembe". "Ko ga kuhamo na ta način, ga v maslu ni treba posekati." Poleg okusne okuse je koruza bogat vir vlaknin - ki pomaga pri prebavi - in vsebuje tudi druga koristna hranila, vključno s folati, tiaminom, fosforjem in vitaminom A.
Nič ni podobnega okusu sladke poletne koruze. "Všeč mi je oluščen, nastrgan z olivnim oljem, malo soli in popra ter zavit v aluminijasto folijo, " pravi Keri Gans, RDN, avtor knjige "The Die Change". "Ko ga kuhamo na ta način, ga v maslu ni treba posekati." Poleg okusne okuse je koruza bogat vir vlaknin - ki pomaga pri prebavi - in vsebuje tudi druga koristna hranila, vključno s folati, tiaminom, fosforjem in vitaminom A.
3. Pečen fižol
Pečen fižol predstavlja okusno, hranljivo stransko jed. "Pečen fižol je napolnjen s počasi prebavljivimi beljakovinami in prinaša vlaknine, ki se držijo za rebra, tako da so nadvse zadovoljni, " pravi Karen Ansel, MS, RDN, soavtorica "Zdravo v naglici: preprosti, koristni recepti za vsak obrok dneva. " Da bi pečen fižol ostal na lažji strani, se izogibajte visokokaloričnim konzerviranim različicam, narejenim z dodanimi konzervansi in sladili. Namesto tega si naredite svoje z manj soli in sladkorja ter povečajte okus z začimbami, kot je prekajena paprika ali čipotlet v prahu.
Pečen fižol predstavlja okusno, hranljivo stransko jed. "Pečen fižol je napolnjen s počasi prebavljivimi beljakovinami in prinaša vlaknine, ki se držijo za rebra, tako da so nadvse zadovoljni, " pravi Karen Ansel, MS, RDN, soavtorica "Zdravo v naglici: preprosti, koristni recepti za vsak obrok dneva. " Da bi pečen fižol ostal na lažji strani, se izogibajte visokokaloričnim konzerviranim različicam, narejenim z dodanimi konzervansi in sladili. Namesto tega si naredite svoje z manj soli in sladkorja ter povečajte okus z začimbami, kot je prekajena paprika ali čipotlet v prahu.
4. Testenina iz polnozrnatih testenin z zelenjavo
Kar vmešate v svojo solato s testeninami, lahko ustvarite ali porušite status "solate" te priljubljene priloge BBQ. Običajna solata za testenine na osnovi majoneze je napolnjena z maščobami, ogljikovimi hidrati in natrijem, vendar je malo zelenjave in vlaknin. Vendar lahko ta razmerja zlahka obrnete. "Da naredim eno izmed svojih najboljših različic testeninske solate, začnem s testeninami na osnovi polnozrnatega ali fižolovega izvora, " pravi Jackie Newgent, RDN, kulinarična nutricionistka in avtorica knjige "All-Natural Diabetes Cookbook." "Pogosto jo oblečem s svežo limonino vinijo in vedno vključujem velikodušno zelenjavo."
Zasluge: OcsanaDen / iStock / Getty ImagesKar vmešate v svojo solato s testeninami, lahko ustvarite ali porušite status "solate" te priljubljene priloge BBQ. Običajna solata za testenine na osnovi majoneze je napolnjena z maščobami, ogljikovimi hidrati in natrijem, vendar je malo zelenjave in vlaknin. Vendar lahko ta razmerja zlahka obrnete. "Da naredim eno izmed svojih najboljših različic testeninske solate, začnem s testeninami na osnovi polnozrnatega ali fižolovega izvora, " pravi Jackie Newgent, RDN, kulinarična nutricionistka in avtorica knjige "All-Natural Diabetes Cookbook." "Pogosto jo oblečem s svežo limonino vinijo in vedno vključujem velikodušno zelenjavo."
5. pusto zrezek
Sočen zrezek na žaru je najljubši pri vseh jedečih mesa. "Jaz sem navaden fant. Dajte mi meso in vesel sem, " pravi Jim White RD, fiziolog vadbe ACSM, lastnik Jim White Fitness & Nutrition Studios. "Zrezek mi zagotavlja beljakovine, ki so ključne za rast mišic, železo, cink in vitamin B12." Ključ pri izbiri vitkejših rezin zrezkov, ki so lahko strožji, je, kako jih kuhamo. "Eden izmed mojih najljubših je steklenični zrezek zaradi svoje cenovne dostopnosti in vsestranskosti, " pravi Holley Grainger, MS, RD, svetovalka za kulinarično prehrano in blogerka. "Začinite zrezke, nato pa na obeh straneh poiščite vroč plamen. Zmanjšajte toploto in pustite, da se kuha. Če ga počasi kuhate in tanko narezujete po zrnu, je kot nalašč za takose, solate ali samo zase."
Zasluge: istetiana / Adobe StockSočen zrezek na žaru je najljubši pri vseh jedečih mesa. "Jaz sem navaden fant. Dajte mi meso in vesel sem, " pravi Jim White RD, fiziolog vadbe ACSM, lastnik Jim White Fitness & Nutrition Studios. "Zrezek mi zagotavlja beljakovine, ki so ključne za rast mišic, železo, cink in vitamin B12." Ključ pri izbiri vitkejših rezin zrezkov, ki so lahko strožji, je, kako jih kuhamo. "Eden izmed mojih najljubših je steklenični zrezek zaradi svoje cenovne dostopnosti in vsestranskosti, " pravi Holley Grainger, MS, RD, svetovalka za kulinarično prehrano in blogerka. "Začinite zrezke, nato pa na obeh straneh poiščite vroč plamen. Zmanjšajte toploto in pustite, da se kuha. Če ga počasi kuhate in tanko narezujete po zrnu, je kot nalašč za takos, solato ali samo sam.
6. Sezonske solate in dobrota
Poletje poči z obilico sezonskih pridelkov - zato to izkoristite! "Kadarkoli sem povabljen na BBQ ali poletni potluck, ponavadi prinesem zdravo sezonsko solato ali potopim, " pravi McKenzie Hall Jones, RDN, bloger na NourishRDs. "Moja solata je ponavadi solata iz črnega fižola, manga in jice, moja gotova dieta pa je paradižnik, črni fižol in avokado. Jedi, kot so te, so tako okusne in popolnoma zadovoljujoče zaradi zdravih maščob, vlaknin in rastlin, na osnovi beljakovin."
Sorodno: 7 solatnih prelivov, zaradi katerih boste metali stekleničke
Zasluge: nata_vkusidey / iStock / Getty ImagesPoletje poči z obilico sezonskih pridelkov - zato to izkoristite! "Kadarkoli me povabijo na bife ali poletni potluck, ponavadi prinesem zdravo sezonsko solato ali potopim, " pravi McKenzie Hall Jones, RDN, bloger na NourishRDs. "Moja solata je ponavadi solata iz črnega fižola, manga in jice, moja gotova dieta pa je paradižnik, črni fižol in avokado. Jedi, kot so te, so tako okusne in popolnoma zadovoljujoče zaradi zdravih maščob, vlaknin in rastlin, na osnovi beljakovin."
Sorodno: 7 solatnih prelivov, zaradi katerih boste metali stekleničke
7. Krompirjeva solata z lažjim prelivom
Krompirjeva solata je najpomembnejša udobna hrana. Če želite povečati njegovo hranilno vrednost, poskusite uporabiti raznobarven krompir, dodajte zelenjavo in posvetlite preliv. "Moja družina zahteva, da se redno pojavlja moja krompirjeva solata iz rdečega, belega in modrega krompirja, " pravi Bonnie Taub-Dix, RDN, ustanoviteljica BonnieTaubDix.com in avtorica knjige "Preberi, preden jo poješ." Taub-Dix dodaja tudi češnjev ali grozdni paradižnik, sesekljano rumeno papriko in narezano korenje, skupaj z majonezo z omejeno vsebnostjo maščob in začimbami. "Veliko kalija, vlaknin, vitamina C in številne močne antioksidante, stroškovno učinkovita zelenjava, ki jo je enostavno pripraviti, nakupovati in skladiščiti, " pravi.
Zasluge: M.studio/Adobe ZalogaKrompirjeva solata je najpomembnejša udobna hrana. Če želite povečati njegovo hranilno vrednost, poskusite uporabiti raznobarven krompir, dodajte zelenjavo in posvetlite preliv. "Moja družina zahteva redne nastope moje krompirjeve solate iz rdečega, belega in modrega krompirja, " pravi Bonnie Taub-Dix, RDN, ustanoviteljica BonnieTaubDix.com in avtorica knjige "Preberi, preden jo poješ." Taub-Dix dodaja tudi češnjev ali grozdni paradižnik, sesekljano rumeno papriko in narezano korenje, skupaj z majonezo z omejeno vsebnostjo maščob in začimbami. "Veliko kalija, vlaknin, vitamina C in številne močne antioksidante, stroškovno učinkovita zelenjava, ki jo je enostavno pripraviti, nakupovati in skladiščiti, " pravi.
8. Zelenjava na žaru
Ni vam treba biti vegetarijanec, če želite ceniti okuse in zdravstvene koristi zelenjave na žaru. "Vse, kar počnem, mariniram na sveže narezane zelenjave z malo EVOO-a, limoninim sokom, česnom in zelišči ter jih pečem, dokler niso zlati, " pravi Sharon Palmer, RDN, dietetičarka z rastlinami, avtorica knjige "Plant-Powered for Life". " "Lepa stvar na žaru je, da vam ni treba dodajati toliko odvečne maščobe kot pri kuhanju hrane. Druga stvar je, da jih lahko skuhate minimalno - samo dokler ne postanejo hrustljave - ne uničujete toliko vitaminov z dolgimi časi kuhanja."
Zasluge: margouillatphotos / iStock / Getty ImagesNi vam treba biti vegetarijanec, če želite ceniti okuse in zdravstvene koristi zelenjave na žaru. "Vse, kar počnem, mariniram na sveže narezane zelenjave z malo EVOO-a, limoninim sokom, česnom in zelišči ter jih pečem, dokler niso zlati, " pravi Sharon Palmer, RDN, dietetičarka z rastlinami, avtorica knjige "Plant-Powered for Life". " "Lepa stvar na žaru je, da vam ni treba dodajati toliko odvečne maščobe kot pri kuhanju hrane. Druga stvar je, da jih lahko skuhate minimalno - samo dokler ne postanejo hrustljave - ne uničujete toliko vitaminov z dolgimi časi kuhanja."
9. Bunless Burger
Da bi uravnotežili kalorije, medtem ko še vedno uživate namaz BBQ, dietetiki pogosto razmišljajo zunaj zajčke. "Pri BBQ-ju najbolj uživam, je srednje redek, z železom bogat burger. Vedno se odločim za bunless burgerje z narezanimi paradižniki, ki so okusni v tem letnem času, " pravi Gans. Uživanje v beljakovinski pašteti brez rafiniranega žemljicnega žemlja je tudi pametna strategija za nadzor teže. "Moj obrok na žaru je piščančja prsa na žaru, brez žemljic, " pravi Ansel. "S 33 grami beljakovin in manj kot 4 grami maščobe v majhnih piščančjih prsih na žaru ga ne morete premagati kot vir pusto beljakovin, ki bi vam pomagal, da bi se več ur počutili polno.
Povezani: 9 Must-know notranjih žarovskih žak
Zasluge: elenachaykina / iStock / Getty ImagesDa bi uravnotežili kalorije, medtem ko še vedno uživate namaz na BBQ, dietetiki pogosto razmišljajo zunaj zajčke. "Pri BBQ-ju najbolj uživam, je srednje redek, z železom bogat burger. Vedno se odločim za burless burgerje, narezane na rezine paradižnika, ki so okusni v tem letnem času, " pravi Gans. Uživanje v beljakovinski pašteti brez rafiniranega žemljicnega žemlja je tudi pametna strategija za uravnavanje teže. "Moj obrok na BBQ je piščančja prsa na žaru, brez žemljic, " pravi Ansel. "S 33 grami beljakovin in manj kot 4 grami maščobe v majhnih piščančjih prsih na žaru ga ne morete premagati kot vir pusto beljakovin, ki bi vam pomagal, da bi se več ur počutili polno.
Povezani: 9 Must-know notranjih žarovskih žak
10. Surovo sadje in zelenjava
Surovo sadje in zelenjava sta brez pretiravanja, okusen način, da ostanemo hidratizirani na žaru. "Ali gre za solato iz kumar in paradižnika ali za sočno klin lubenice, poskušam napolniti svoj krožnik z veliko svežih pridelkov, " pravi Grainger. "Veliko poletnega sadja in zelenjave ni le malo kalorij in je bogato z vlakninami, vitamini in minerali, ampak je tudi napolnjeno z vodo." Ko gre za surove zelene solate, je skrivnost v prelivu. "Pogosto si naredim veliko vrtno solato, oblečem jo s kombinacijo balzamičnega kisa in posujemo z začinjeno rjavo gorčico, suho italijansko zeliščno začimbo, sveže stisnjenim limoninim sokom in mletim česnom, " pravi Sass. "Če izpustim olje, mi lahko v solato dodam narezan avokado ali sesekljane mandlje."
Kredit: nata777_7 / Adobe StockSurovo sadje in zelenjava sta brez pretiravanja, okusen način, da ostanemo hidratizirani na žaru. "Ali gre za solato iz kumar in paradižnika ali za sočno klin lubenice, poskušam napolniti svoj krožnik z veliko svežih pridelkov, " pravi Grainger. "Veliko poletnega sadja in zelenjave ni le malo kalorij in je bogato z vlakninami, vitamini in minerali, ampak je tudi napolnjeno z vodo." Ko gre za surove zelene solate, je skrivnost v prelivu. "Pogosto si naredim veliko vrtno solato, oblečem jo s kombinacijo balzamičnega kisa in posujemo z začinjeno rjavo gorčico, suho italijansko zeliščno začimbo, sveže stisnjenim limoninim sokom in mletim česnom, " pravi Sass. "Če izpustim olje, mi lahko v solato dodam narezan avokado ali sesekljane mandlje."
Kaj misliš?
Kakšna je vaša jed z BBQ? Ali obstaja zdrava jed za peko na žaru, ki bi jo dodali na ta seznam? Delite z nami v spodnjem delu komentarjev!
Zasluge: ALLEKO / iStock / Getty ImagesKakšna je vaša jed z BBQ? Ali obstaja zdrava jed za peko na žaru, ki bi jo dodali na ta seznam? Delite z nami v spodnjem delu komentarjev!
