Vsak tekač upa, da se bo izognil poškodbam in izboljšal kondicijo ter izboljšal zdravje, ne glede na to, ali je novinec ali profesionalec, so vsi tekači izpostavljeni napačnim korakom, ki bi te cilje lahko premagali. Ne padajte na pameti.
"Vsak tekač, ki bere seznam napak, se bo strinjal z vsemi nasveti, ki jih ponujajo strokovnjaki, " pravi Matt Fitzgerald, avtor knjig The New Rules of Marathon in polmaraton Nutrition in športni nutricionist. "Vendar pa bodo tisti, ki verjamejo, z vsakim vlaknom svojega bitja, da jim ni treba slediti, ker to preprosto ne bi moglo veljati zanje." Preberite nadaljevanje in se prepričajte, da ne boste sabotirali nekaterih od teh pogostih tekaških napak.
Zasluge: Slike na pol točke / trenutek / GettyImagesVsak tekač upa, da se bo izognil poškodbam in izboljšal kondicijo ter izboljšal zdravje, ne glede na to, ali je novinec ali profesionalec, so vsi tekači izpostavljeni napačnim korakom, ki bi te cilje lahko premagali. Ne padajte na pameti.
"Vsak tekač, ki bere seznam napak, se bo strinjal z vsemi nasveti, ki jih ponujajo strokovnjaki, " pravi Matt Fitzgerald, avtor knjig The New Rules of Marathon in polmaraton Nutrition in športni nutricionist. "Vendar pa bodo tisti, ki verjamejo, z vsakim vlaknom svojega bitja, da jim ni treba slediti, ker to preprosto ne bi moglo veljati zanje." Preberite nadaljevanje in se prepričajte, da ne boste sabotirali nekaterih od teh pogostih tekaških napak.
1. Hitro narašča kilometrina
Ne glede na to, ali pospešujete kilometrino ali hitrost, je prehitro početje eden največjih vzrokov za poškodbe. "Splošno pravilo je, da vsak teden povečate kilometrino za največ 10 odstotkov, " pravi Chris Mosier, trener v klubu Empire Triathlon v New Yorku. To omogoča tekačem, da sčasoma in vztrajno gradijo svoje znanje. Jamie Glick, direktor Glick Physical Therapy in maratonski tekač, dodaja: "Če se ne držite 10-odstotnega pravila, imate večje tveganje za poškodbe."
Ne glede na to, ali pospešujete kilometrino ali hitrost, je prehitro početje eden največjih vzrokov za poškodbe. "Splošno pravilo je, da vsak teden povečate kilometrino za največ 10 odstotkov, " pravi Chris Mosier, trener v klubu Empire Triathlon v New Yorku. To omogoča tekačem, da sčasoma in vztrajno gradijo svoje znanje. Jamie Glick, direktor Glick Physical Therapy in maratonski tekač, dodaja: "Če se ne držite 10-odstotnega pravila, imate večje tveganje za poškodbe."
2. Ne ogrevajte se z dinamičnimi gibanji
Pravi ogrevanje je ključnega pomena za preprečevanje poškodb, pravi trener teka Chris Mosier. Pred tekom izvajajte dinamične ogrevalne gibe, ne pa statičnih raztezkov. "Dinamična gibanja za ogrevanje lahko vključujejo sprednje in bočne vdolbine, visoka kolena in udarce v zadnjico, medtem ko tečete na mestu in bočno premikanje, " pravi. "Če se pred tekom nimate časa ogreti, obravnavajte prvo kilometrino teka kot ogrevanje, da boste telesu omogočili lažje vadbo."
Kredit: nortonrsx / iStock / GettyImagesPravi ogrevanje je ključnega pomena za preprečevanje poškodb, pravi trener teka Chris Mosier. Pred tekom izvajajte dinamične ogrevalne gibe, ne pa statičnih raztezkov. "Dinamična gibanja za ogrevanje lahko vključujejo sprednje in bočne vdolbine, visoka kolena in udarce v zadnjico, medtem ko tečete na mestu in bočno premikanje, " pravi. "Če se pred tekom nimate časa ogreti, obravnavajte prvo kilometrino teka kot ogrevanje, da boste telesu omogočili lažje vadbo."
3. Nošenje nepodpornih čevljev
"Tek v napačnih čevljih lahko privede do nepotrebnih bolečin ali celo poškodb, " pravi Jamie Walker, izvršni direktor in soustanovitelj podjetja SweatGuru. Walker pravi, da imajo tekaški copati največ življenjsko dobo od 300 do 500 milj. "Če začnete čutiti razliko v tekalni plasti, je verjetno čas, da zamenjate čevlje, " pravi in dodaja, da če kupujete prvič, se prepričajte, da se primerno obesite za čevlje. "Preizkusite jih, preden jih kupite. Obiščite tek okoli bloka. Poskusite z različnimi čevlji za kontrastiranje in primerjavo, " pravi.
Zasluge: Audtakorn Sutarmjam / EyeEm / EyeEm / GettyImages"Tek v napačnih čevljih lahko privede do nepotrebnih bolečin ali celo poškodb, " pravi Jamie Walker, izvršni direktor in soustanovitelj podjetja SweatGuru. Walker pravi, da imajo tekaški copati največ življenjsko dobo od 300 do 500 milj. "Če začnete čutiti razliko v tekalni plasti, je verjetno čas, da zamenjate čevlje, " pravi in dodaja, da če kupujete prvič, se prepričajte, da se primerno obesite za čevlje. "Preizkusite jih, preden jih kupite. Obiščite tek okoli bloka. Poskusite z različnimi čevlji za kontrastiranje in primerjavo, " pravi.
4. Če ni mogoče prečkati vlaka
"Specializirani za stopalo in gleženj, to težavo opazimo veliko, " pravi Matt Ferguson, soizumitelj in izvršni direktor AFX (Ankle Foot maXimizer). "Tekači so v eni smeri neverjetno močni, vendar so pogosto bočni in negibni pri bočnih gibih in dorsifleksiji, kar vodi do težav s stabilnostjo gležnja, plantarnega fasciitisa, sklepov golenice, težav z Ahilom in še več, " pravi Ferguson. Predlaga jogo, plavanje, vadbe za moč in vaje, ki se posebej osredotočajo na značilna mišična neravnovesja za tekače, kot so bosonogi bočni pločniki ali sprednji del, ki uporabljajo stabilnostno ploščad.
Zasluge: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImages"Specializirani za stopalo in gleženj, to težavo opazimo veliko, " pravi Matt Ferguson, soizumitelj in izvršni direktor AFX (Ankle Foot maXimizer). "Tekači so v eni smeri neverjetno močni, vendar so pogosto bočni in negibni pri bočnih gibih in dorsifleksiji, kar vodi do težav s stabilnostjo gležnja, plantarnega fasciitisa, sklepov golenice, težav z Ahilom in še več, " pravi Ferguson. Predlaga jogo, plavanje, vadbe za moč in vaje, ki se posebej osredotočajo na značilna mišična neravnovesja za tekače, kot so bosonogi bočni pločniki ali sprednji del, ki uporabljajo stabilnostno ploščad.
5. Ne gorivo primerno
"Uživanje uravnotežene prehrane bo pripomoglo k temu, da boste lahko izpolnili svoje tekaške in fitnes cilje, " pravi Lora Mays, certificirana trenerka tekaškega kluba iz ameriškega cestnega tekača. Športni nutricionist Matt Fitzgerald doda: "In ne čakajte dolgo, da bi jedli potem. V prvih 45 minutah do uri po napornem teku so mišice v edinstvenem biokemičnem stanju, ki omogoča hitrejšo in učinkovitejšo absorpcijo hranil." Ne pozabite tudi, da ostajate hidrirani. "Če se odpravljate na tek na dolge razdalje, razmislite, da nosite ročno steklenico ali paket hidratacije, " pravi Jamie Walker iz SweatGuruja.
Zasluge: Eva-Katalin / iStock / GettyImages"Uživanje uravnotežene prehrane bo pripomoglo k temu, da boste lahko izpolnili svoje tekaške in fitnes cilje, " pravi Lora Mays, certificirana trenerka tekaškega kluba iz ameriškega cestnega tekača. Športni nutricionist Matt Fitzgerald doda: "In ne čakajte dolgo, da bi jedli potem. V prvih 45 minutah do uri po napornem teku so mišice v edinstvenem biokemičnem stanju, ki omogoča hitrejšo in učinkovitejšo absorpcijo hranil." Ne pozabite tudi, da ostanete hidrirani. "Če se odpravljate na tek na dolge razdalje, razmislite, da nosite ročno steklenico ali paket hidratacije, " pravi Jamie Walker iz SweatGuruja.
6. Pretreniranost
Trener Carl Ewald, direktor dirke za polmaraton ODDyssey, je treniral enega tekača, ki se preprosto ni hotel držati načrta treninga, namesto da bi tekel sedem dni na teden in včasih podvojil kilometrino načrta. "Dve leti zapored se je končal poškodovan in izpustil vsako dirko, na kateri je treniral, " pravi. Letos pa je sledil načrtu in na svojem prvem polmaratonu naredil neverjetno dobro, nato pa je na polnem maratonu šel odlično, pravi Ewald. "Pretreniranost je očitno ena največjih stvari, pri katerih ljudje sabotirajo svoje načrte treningov, " pravi.
Zasluge: jacoblund / iStock / GettyImagesTrener Carl Ewald, direktor dirke za polmaraton ODDyssey, je treniral enega tekača, ki se preprosto ni hotel držati načrta treninga, namesto da bi tekel sedem dni na teden in včasih podvojil kilometrino načrta. "Dve leti zapored se je končal poškodovan in izpustil vsako dirko, na kateri je treniral, " pravi. Letos pa je sledil načrtu in na svojem prvem polmaratonu naredil neverjetno dobro, nato pa je na polnem maratonu šel odlično, pravi Ewald. "Pretreniranost je očitno ena največjih stvari, pri katerih ljudje sabotirajo svoje načrte treningov, " pravi.
7. Biti ponorec z enim trikom
"Čeprav je dobro imeti najljubšo pot, se na njej ne zatikajte, " pravi Jamie Walker iz družbe SweatGuru. "Če imate tekaške dvoboje, ga spremenite s tekom v hrib. Če se boste podali na dolge, počasne in enakomerne teke, se zmešajte v vadbo." Razmislite o dodajanju dnevnega intervala, predlaga osebni trener Andrew Chaddick iz kluba Houstonian. "Številni tekači se radi podajo v udobno aerobno cono in križarjenje, zaradi česar telo postane bolj učinkovito in porabi manj kalorij, " pravi Chaddick. "Intervalni trening te izpusti iz te proge, zaradi česar tvoje telo porabi več energije, izboljša tehniko in postane hitrejše."
Zasluge: Erik Isakson / Tetra slike / GettyImages"Čeprav je dobro imeti najljubšo pot, se na njej ne zatikajte, " pravi Jamie Walker iz družbe SweatGuru. "Če imate tekaške dvoboje, ga spremenite s tekom v hrib. Če se boste podali na dolge, počasne in enakomerne teke, se zmešajte v vadbo." Razmislite o dodajanju dnevnega intervala, predlaga osebni trener Andrew Chaddick iz kluba Houstonian. "Številni tekači se radi podajo v udobno aerobno cono in križarjenje, zaradi česar telo postane bolj učinkovito in porabi manj kalorij, " pravi Chaddick. "Intervalni trening te izpusti iz te proge, zaradi česar tvoje telo porabi več energije, izboljša tehniko in postane hitrejše."
8. Napenjanje zgornjega telesa
"Prenašanje napetosti v ramenih in zgornjem delu telesa zapravlja energijo in upočasni tekače navzdol, " pravi Chris Mosier iz kluba Triatlona, ki tekače poziva, naj se sprostijo. "Spustite ramena in držite komolce upognjene pri 90 stopinjah." Medtem ko tečete, občasno opravite miselni pregled svojega zgornjega dela telesa, pravi. Prepričajte se, da so čeljust, ramena in roke sproščeni, preverite upogib komolcev in način, kako zamahnete z rokami.
Zasluge: Sarah Jones / Mediji povpraševanja"Prenašanje napetosti v ramenih in zgornjem delu telesa zapravlja energijo in upočasni tekače navzdol, " pravi Chris Mosier iz kluba Triatlona, ki tekače poziva, naj se sprostijo. "Spustite ramena in držite komolce upognjene pri 90 stopinjah." Medtem ko tečete, občasno opravite miselni pregled svojega zgornjega dela telesa, pravi. Prepričajte se, da so čeljust, ramena in roke sproščeni, preverite upogib komolcev in način, kako zamahnete z rokami.
9. Teče samo po pločniku
"Če lahko tečete po blacktopu, stezah ali kateri koli drugi mehkejši površini, to storite, " pravi trener teka Chris Mosier. "Beton, kot je to na pločnikih, je najmanj odpuščena površina." Andrew Chaddick kluba Houstonian Club se strinja in se zavzema za tekaško sled, pri čemer ugotavlja, da je na sklepih enostavno in zahtevno za mišice, medtem ko kilometri letijo skozi razvijajočo se sceno. "Teka na pločniku je pogosto ponavljajoča se in žareča, vendar je vodenje proge avantura, ki združuje najboljše med intervalnimi treningi, fartlek tekom, funkcionalno močjo in dinamičnimi ovirami."
Zasluge: Sarah Jones / Mediji povpraševanja"Če lahko tečete po blacktopu, stezah ali kateri koli drugi mehkejši površini, to storite, " pravi trener teka Chris Mosier. "Beton, kot je to na pločnikih, je najmanj odpuščena površina." Andrew Chaddick kluba Houstonian Club se strinja in se zavzema za tekaško sled, pri čemer ugotavlja, da je na sklepih enostavno in zahtevno za mišice, medtem ko kilometri letijo skozi razvijajočo se sceno. "Teka na pločniku je pogosto ponavljajoča se in žareča, vendar je vodenje proge avantura, ki združuje najboljše med intervalnimi treningi, fartlek tekom, funkcionalno močjo in dinamičnimi ovirami."
10. Nepravilen udarec s stopalom
Opazujte, kako stopalo stopi ob pločniku. Če pogosto vaša peta najprej udari, je to znak, da so boki za nogami, stopalo pa je preveč upognjeno. "V bistvu je tako, kot da zavirate vsakič, ko se premaknete naprej, " pravi trener teka Chris Mosier. "In potrebno je več truda, da se boki postavijo čez noge, da se lahko pravilno potisnete." Svetuje, da za kratek čas tečete po mehkejši površini, da poiščete svoj naravni korak, a tekače opozori, da se ne skušajo prekomerno kompenzirati s pristankom na prste.
Zasluge: Westend61 / Westend61 / GettyImagesOpazujte, kako stopalo stopi ob pločniku. Če pogosto vaša peta najprej udari, je to znak, da so boki za nogami, stopalo pa je preveč upognjeno. "V bistvu je tako, kot da zavirate vsakič, ko se premaknete naprej, " pravi trener teka Chris Mosier. "In potrebno je več truda, da se boki postavijo čez noge, da se lahko pravilno potisnete." Svetuje, da za kratek čas tečete po mehkejši površini, da poiščete svoj naravni korak, a tekače opozori, da se ne skušajo prekomerno kompenzirati s pristankom na prste.
11. Ne vlagajte v strokovno znanje
Tekači so pogosto pripravljeni zapraviti prekomerne količine denarja za najnovejšo, visokotehnološko opremo, pravi Matt Ferguson iz AFX, "če pa predlagate, da najamejo trenerja teka ali pojdite k fizikalnemu terapevtu za reševanje biomehanskih vprašanj, odziv je pogosto ta, da je predrag. " Primerja ga z golfistom, ki kupi najboljše najboljše golf klube, ki so na voljo, a na lekcije ne porabi ničesar, nato pa se sprašuje, zakaj njegova igra ostaja slaba. "Če želite hitro teči in ostati zdravi, oblecite zadnjo tehnologijo in si investirajte v ustrezen trening, " pravi.
Zasluge: gpointstudio / iStock / GettyImagesTekači so pogosto pripravljeni zapraviti prekomerne količine denarja za najnovejšo, visokotehnološko opremo, pravi Matt Ferguson iz AFX, "če pa predlagate, da najamejo trenerja teka ali pojdite k fizikalnemu terapevtu za reševanje biomehanskih vprašanj, odziv je pogosto ta, da je predrag. " Primerja ga z golfistom, ki kupi najboljše najboljše golf klube, ki so na voljo, a na lekcije ne porabi ničesar, nato pa se sprašuje, zakaj njegova igra ostaja slaba. "Če želite hitro teči in ostati zdravi, oblecite zadnjo tehnologijo in si investirajte v ustrezen trening, " pravi.
12. Postavljanje nerealnih ciljev
"Pomembno si je postaviti realne cilje, " pravi Jamie Walker iz SweatGuruja. "Ne pretiravajte, poslušajte svoje telo in bodite prijazni do sebe." Trenerka teka Lora Mays se strinja in pravi, da si ljudje pogosto postavijo nerealne cilje, ko prvič začnejo teči. "Od kavč krompirja gredo v upanju, da bodo čez tri mesece pretekli maraton." Preden si določite cilj, da končate dirko ali podoben fitnes dogodek, začnite hoditi ali teči, da vidite, kje ste, svetuje Mays. "Nato si lahko določite cilj, ki temelji na trenutni stopnji pripravljenosti, " pravi.
Zasluge: Ridofranz / iStock / GettyImages"Pomembno si je postaviti realne cilje, " pravi Jamie Walker iz SweatGuruja. "Ne pretiravajte, poslušajte svoje telo in bodite prijazni do sebe." Trenerka teka Lora Mays se strinja in pravi, da si ljudje pogosto postavijo nerealne cilje, ko prvič začnejo teči. "Od kavč krompirja gredo v upanju, da bodo čez tri mesece pretekli maraton." Preden si določite cilj, da končate dirko ali podoben fitnes dogodek, začnite hoditi ali teči, da vidite, kje ste, svetuje Mays. "Nato si lahko določite cilj, ki temelji na trenutni stopnji pripravljenosti, " pravi.
