Porabiti veliko časa v neaktivni drži ni le slaba navada - mama ti je že to povedala. V širšem obsegu je tako zelo razširjena skrb za zdravje, da je izraz bolezen sedečih že zdavnaj vnesel v leksikon zdravstva.
Namig
Sedenje pritegne predvsem osnovne mišice in hrbtne mišice, medtem ko noge mišic pustijo v mirovanju, vendar učinki sedečega življenjskega sloga dosežejo veliko dlje od preprostega mišičnega udejanjanja.
Kaj se zgodi, ko sedite?
Ko vaše telo zavzame sedečo držo, razlaga univerza Cornell, se večji del vaše teže prenese na medenico, zlasti na ishialne gomolje, zaobljene kosti na dnu medenice, ki jih imenujemo tudi sedeče kosti. V sedečem položaju s precej enakomerno razporeditvijo teže se noge srečujejo s boki pri približno 135 stopinjah, kolena pa upognjena pri 45 stopinjah.
Ko telo sedi, mišice opravijo večino dela proti gravitaciji, če vadite pravilno držo. V tem položaju mišice globoko v trebuhu, medenici in hrbtu - skupaj znane kot osnovne mišice za stabilnost - podpirajo vašo pokončno držo. Mišice, kot so rektus abdominis, iliocostalis lumborum in multifidus mišice, pomagajo ohranjati stabilnost hrbtenice.
Ker sedenje pušča mišice nog v mirovanju, ministrstvo za zdravje in človeške službe v Victoria, Avstralija, opozarja, da lahko dolgotrajno sedenje privede do oslabitve velikih mišic nog in gluteal. Podaljšana obdobja sedenja tudi stresirajo fleksorje kolkov, zaradi česar se sčasoma skrajšajo in vodijo do morebitnih zapletov kolčnih sklepov.
Po podatkih univerze Cornell sedenje pritiska na 40 do 90 odstotkov več pritiska na hrbet v primerjavi s stojanjem. Druga od ključnih fizioloških težav s sedenjem je, da preprosto porabite manj energije v primerjavi s ko stojite ali se premikate. In manjša poraba energije pomeni manj kurjenja kalorij, kar lahko privede do povečanja telesne teže in kardiovaskularnih zapletov.
Kako sediš šteje
Vaša drža močno vpliva na biomehaniko sedenja. Na primer, ko ste v nevtralnem, sproščenem in nepodprtem položaju, je vaše središče mase tik nad ishialnimi gomolji in tla podpirajo približno četrtino vaše telesne teže.
Majhna študija s 37 odraslimi osebami, objavljena v izdaji Gait and Posture iz januarja 2019, ugotavlja, da poševno sedenje zapleta dvostranski obliv in mišice transverzusa abdominis manj kot sedenje bolj pokonci. Podobno skromna terenska študija 13 pisarniških delavcev v številki revije Electromyography and Kinesiology iz aprila 2013 ugotavlja, da se v sproščeni drži ledvene mišice zelo slabo aktivirajo. To prenaša obremenitev na ligamente in medvretenčne diske, kar lahko predstavlja dolgotrajne bolečine v spodnjem delu hrbta.
Tudi vaš stol je pomemben. Visoki stoli pritiskajo na poplitealno gubo kolen, kar lahko zmanjša prekrvavitev, višji naslon pa spodbuja boljšo podporo prtljažnika in porazdelitev teže. Majhna raziskava 70 posameznikov, objavljena v februarski različici Physical Therapy februarja 2019, ugotavlja, da drža ne vpliva na raven bolečine v mišicah rotatorne manšete. Vaje seveda lahko pomagajo odpraviti bolečino zaradi sedenja ves dan - še bolje pa je, če te bolečine sploh ni.
Preveč sedenja: potencialni učinki
Po mnenju klinike Mayo je debelost med najpomembnejšimi možnimi učinki preveč sedenja, ki pogosto povzroči odvečno maščobo okoli pasu. Količina kalorij, ki jih zažgete med sedenjem v primerjavi s stojanjem, igra tu pomembno vlogo, saj to počne tudi pri številnih srčno-žilnih težavah podaljšanega sedenja, ki vključujejo povišan krvni tlak in nenormalno raven holesterola. Povedano je, da ljudje, ki sedijo več kot osem ur na dan brez telesne aktivnosti, tvegajo, da bodo umrli podobno kot tisti, ki kadijo.
Januarja 2015 so Annals of Internal Medicine objavili obširen pregled 47 študij, ki preučujejo stopnjo umrljivosti, hospitalizacijo in pojavnost bolezni pri sedečih odraslih. Njihovi podatki so ugotovili, da je daljši sedeči čas - vključno s prekomernim sedenjem - povezan z "škodljivimi zdravstvenimi rezultati", kot je povečana incidenca sladkorne bolezni tipa 2, in povečal obolevnost in umrljivost za srčno-žilnimi boleznimi in nekaterimi vrstami raka (vključno s pljuči, maternico in raka debelega črevesa).
Časopis za uporabno fiziologijo je septembra 2018 razkril še en zanimiv učinek podaljšanega sedenja s pomočjo majhne študije s 15 ljudmi. Raziskovalci so ugotovili, da daljša obdobja sedečega vedenja, kot je sedenje, dejansko zmanjša možganski pretok krvi, kar posledično vodi do slabšega kognitivnega delovanja in povečanega tveganja za nevrodegenerativne bolezni. Po isti opombi je bolj sedeč življenjski slog povezan s povečanim številom anksioznosti in depresije.
Medtem, ko se kri, ki se nahajajo v mišicah nog, medtem ko sedite, lahko povzroči tudi običajno neškodljiv pojav krčnih ali "pajkovih" žil. V resnejših, vendar redkejših primerih lahko to povzroči nastanek krvnih strdkov v nogah, ki se lahko razbijejo in potujejo v druge dele telesa (na primer pljuča), kar ustvarja stanje, znano kot globoka venska tromboza.
Neaktivna drža: rešitve
Če napolnite svoje življenje z več gibanja, boste naredili veliko več kot le pomagali pri vzdrževanju mišičnega tonusa. V analizi 13 študij, ki obsegajo več kot milijon ljudi, je klinika Mayo ugotovila, da lahko le 60 do 75 minut zmerno intenzivne telesne aktivnosti na dan prepreči negativne učinke preveč sedenja. Edward R. Laskowski, dr. Med., Pravi: "Vpliv gibanja - tudi lagodno gibanje - je lahko globok… To lahko privede do izgube teže in večje energije."
Nekaj lahko dostopnih načinov za preprečevanje preveč sedenja vključujejo:
- Vstanite in se premikajte na vsakih 30 minut (v pomoč prenesite aplikacijo za alarm).
- Stojte med gledanjem televizije.
- Uporabite tekalno stezo kot delovno površino za prenosnik.
- Opravite gospodinjska opravila ali se sprehodite, ko se ukvarjate z zvočnimi vsebinami, kot so glasba, zvočne knjige ali podcasti.
Med pisanjem mize lahko celo kurite več kalorij, če uporabljate stojalo, telefonirate, ko stojite ali hodite, ali namerno premikate zaboj smeti stran od mize, da se spodbudite k majhnim pogostim sprehodom. Kadar gre za preprečevanje sedečih klopov, lahko celo majhna aktivnost preide dolgo - in smiselno.
"Vpliv gibanja - tudi ležernega gibanja - je lahko globok." - Edward R. Laskowski, dr. Med., Klinika Mayo
