Približno 68 odstotkov ljudi po vsem svetu ima zmanjšano sposobnost prebave laktoze, sladkorja v mleku. To stanje je znano kot malabsorpcija laktoze ali intoleranca za laktozo . Trpeči trpijo zaradi uživanja mleka, sira, jogurta, masla in izdelkov, ki vsebujejo mleko in njegove derivate. Na srečo obstaja veliko živil brez mleka, ki jih lahko vključite v svojo prehrano, da zadostite svojim dnevnim prehranskim potrebam.
Zakaj odrezati mlečne izdelke?
Nekateri ljudje z laktozno intoleranco lahko še vedno jedo majhne količine sira, jogurta in druge mlečne hrane. Drugi pa se teh izdelkov sploh ne morejo dotakniti. Če ste alergični na mleko, priporočamo, da se mleku v celoti izognete. Druga zdravstvena stanja, na primer sindrom razdražljivega črevesja (IBS) in motnje razdražljivega črevesja, kot sta ulcerozni kolitis in Crohnova bolezen, lahko vplivajo tudi na vašo sposobnost prebave mleka.
Glede na pregled iz leta 2014, objavljen v Svetovni reviji za gastroenterologijo, oboleli za IBS pogosteje poročajo o zaznani nestrpnosti do teh živil. Tudi če nimate nobenega od teh pogojev, boste morda ob prehodu na vegansko dieto še vedno izrezali mleko in mleko. Nedavna metaanaliza več raziskav, objavljenih v PLOS ONE leta 2018, je povezala prehrano na rastlinskih območjih z nižjo stopnjo srčno-žilnih težav, povišanim holesterolom, povečanjem telesne mase in hipertenzijo.
Katera živila vsebujejo mlečne izdelke?
Nakupovalni seznam brez mleka lahko vključuje katero koli sadje, zelenjavo, stročnice, oreščke, semena, zelišča, začimbe in rastlinska olja. Meso in jajca sta tudi varna. Kljub temu je ulov lahko katero koli od teh živil onesnaženo z mlekom . Mandljevo in sojino mleko se na primer pogosto predelajo v obratih, ki upravljajo z mlečno hrano, zato lahko vsebujejo sledove mleka.
Ko sestavite seznam živil brez mleka, morate prebrati etikete živil. Proizvajalci so zakonsko dolžni navesti morebitne alergene, vključno z mlekom, arašidi, jajci in tako naprej. Pazite tudi, da so mleko in njegovi derivati pogosto navedeni pod drugimi imeni, ki jih morda ne poznate. Kazeinat , hidroliziran kazein , polovica in polovica , laktoglobulin , laktalbumin in paneer je le nekaj omenjenih.
Na splošno je večja verjetnost, da predelana hrana vsebuje mleko . Na primer, kazein se pogosto uporablja kot vezivo pri obrokih. Konzervirane ribe iz tune lahko vsebujejo tudi ta protein. Mlekarstvo se lahko prikrade tudi v žvečilni gumi, instant pire krompir, konzervirane juhe, čips, margarina, kruh, pecivo in puding.
Namig
Če se izogibate mleku, morda ne boste dobili dovolj kalcija v svoji prehrani. Za zdravje kosti ne pozabite vključiti pomožnih virov kalcija, kot so pomarančni sok, obogateni s kalcijem ali žitarice za zajtrk, konzervirani losos ali sardele, soja, tofu in listnate zelenice.
Sadje je varna izbira
Sveže, zamrznjeno in konzervirano sadje ne vsebuje mleka. Od jabolk in melon do jagod in ananasa so vaše možnosti neskončne. Ta živila pakirajo zajeten prehranski udarec in so zdrav dodatek k vsaki dieti. Jutranje žitarice namočite v svež sadni sok namesto v mleko, v domačih pecivu uporabite sadni pire namesto smetane in zamenjajte mlečni kos za sadne smoothije.
Pregled iz leta 2015, objavljen v iranskem časopisu za javno zdravje, potrjuje, da uživanje veliko sadja in zelenjave pomaga pri obvladovanju telesne teže in preprečuje kronične bolezni . Ta živila, bogata z vlakninami in antioksidanti, uravnotežijo črevesno floro, zmanjšajo oksidativni stres in izboljšajo dejavnike tveganja za srčno-žilni sistem. Poleg tega so napolnjeni s fitokemikalijami, ki lahko pomagajo preprečiti povečanje telesne mase in debelost s pritiskom na rast maščobnega tkiva.
Jejte svojo zelenjavo
Sveže in zamrznjene zelenjave ne vsebujejo mleka in mleka. Če imate raje konzervirane sorte, prej preberite etiketo. Izognite se zelenjavi, prevlečeni z maslom in smetano.
Ne morete se zmotiti s peščico sveže špinače, ohrovta, zelene solate ali redkvice. Prepričajte se, da ne uporabljate omak in solatnih prelivov iz jogurta ali smetane. Ko jedite ven, zahtevajte omako ob strani. V najljubše solate dodajte olivno olje in kis ali sveže stisnjen limonin sok.
So oreščki in semena varni?
Na seznam živil brez mleka dodajte surove oreške in semena . Ta hrana vsebuje veliko zdravih maščob, beljakovin in prehranskih vlaknin. Cashews, mandlji, orehi, pistacije, sončnična semena, sezamova semena, bučna in chia semena so kljub visoki kalorični vsebini odlična izbira.
Glede na članek iz leta 2014, objavljen v The American Journal of Clinical Nutrition, lahko redno uživanje oreščkov pomaga preprečiti povečanje telesne teže in pomaga pri hujšanju s tem, da zavira lakoto in poveča metabolizem. Sčasoma lahko zmanjšajo tveganje za diabetes . Zdi se, da tudi oreščki, zlasti pistacije, blagodejno vplivajo na krvni tlak in ščitijo pred boleznimi srca in ožilja.
Pazite, da se orehovo mleko, arašidovo / mandljevo maslo in mešani oreški lahko predelajo v obratih, ki upravljajo z mlekom in mlekom. Na primer, skoraj 150.000 posod z mandljevim mlekom je bilo odpoklicanih zaradi kontaminacije kravjega mleka v letu 2018. Arašidovo maslo lahko vsebuje mlečne trdne snovi. Vendar bi morali te podatke najti na etiketi.
Kaj pa krompir in škrob?
Surov krompir in škrob ne vsebujeta mleka ali mleka, vendar ga kuhajte doma, da ostane varen. Instant krompir, olupljen krompir, dehidrirani krompirjevi kosmiči in jedi po naročilu so po drugi strani pogosto pripravljeni z mlečnimi sestavinami. Enako velja za krompirjev čips in zamrznjen pomfrit, ki ga lahko poškropimo z laktozo.
Če ste alergični na mleko, se bolje izogibajte naročanju krompirja, ko jedite zunaj. Ti škrobi so običajno shranjeni in kuhani skupaj z drugimi živili, ki lahko vsebujejo mleko. Poleg tega je večina krompirjevih jedi, ki jih strežejo v restavracijah, pripravljena s kislo smetano, maslom in drugimi mlečnimi derivati.
Druga živila brez mleka
Seznam prehrane brez mleka lahko vključuje tudi navadno meso in jajca, polnozrnate žitarice, stročnice, sojine izdelke, gravijo, narejeno z vodo ali rastlinskim mlekom, med, surov kakav, kokosovo olje in drugo. Praviloma se izogibajte predelani hrani in izkoristite navado preverjanja nalepk. Razmislite o uporabi mlečnih nadomestkov, kot sta mandljevo mleko in sojin jogurt.
Nekateri izdelki so lahko zapleteni. Ni redko videti sadnih smoothijev, kruha, žit, riževih tort ali testenin, ki vsebujejo mleko. Če ste alergični na mleko, se tem živilom v celoti izogibajte. Pripravite jih doma, da boste lahko imeli popoln nadzor nad uporabljenimi sestavinami. Zamenjajte sir za tofu ali prehranske kvasovke, kravje mleko nadomestite z mandljevim ali riževim mlekom, namesto masla pa v pekovskih izdelkih uporabite kokosovo olje.
Recimo, da imate radi sir. Obstaja veliko živil brez mleka, ki jih lahko uporabite kot nadomestek. Mandljev sir je na primer veliko bolj hranljiv in ne vsebuje laktoze. Vse, kar potrebujete, je skodelica surovih mandljev, voda, olivno olje, limonin sok in sol. Prehranski kvas, ki je obremenjen z beljakovinami in vitamini skupine B, lahko v večini receptov nadomesti parmezan in nariban sir.
