Ameriško združenje za kiropraktiko v vsakem trenutku več kot 30 milijonov Američanov doživi bolečino v spodnjem delu hrbta. Bolečine v hrbtu so tudi eden najpogostejših razlogov, da ljudje pogrešajo delo, in je drugi najpogostejši vzrok za obisk zdravniške ordinacije, poroča ACA. Slaba drža, šibke hrbtne mišice in sedeči način življenja so glavni dejavniki za bolečine v hrbtu. Ključnega pomena pri zdravljenju in preprečevanju bolečin v hrbtu je povečanje vaše aktivnosti in oblikovanje zdravega hrbta, ki je hkrati prožen in močan, pri tem pa vam bodo pomagali redni vadbi joge. Preverite, katere joga lahko pomaga hrbtu.
Ameriško združenje za kiropraktiko v vsakem trenutku več kot 30 milijonov Američanov doživi bolečino v spodnjem delu hrbta. Bolečine v hrbtu so tudi eden najpogostejših razlogov, da ljudje pogrešajo delo, in je drugi najpogostejši vzrok za obisk zdravniške ordinacije, poroča ACA. Slaba drža, šibke hrbtne mišice in sedeči način življenja so glavni dejavniki za bolečine v hrbtu. Ključnega pomena pri zdravljenju in preprečevanju bolečin v hrbtu je povečanje vaše aktivnosti in oblikovanje zdravega hrbta, ki je hkrati prožen in močan, pri tem pa vam bodo pomagali redni vadbi joge. Preverite, katere joga lahko pomaga hrbtu.
Kako joga koristi hrbtu
Mnogi ljudje vsak dan preživijo dolga obdobja sedenja, kar lahko povzroči pustoš na hrbtu. Še posebej, če ste nagnjeni k pohujšanju, vaša drža trpi - mišice srednjega dela hrbta postanejo preveč popuščene, upogibniki prsnega koša in kolka pa se zategnejo. "Z vadbo joge lahko izboljšate telesno mehaniko, stabilizacijo postaralnosti in prožnost, " pravi fizični terapevt iz Atlante David Mesnick. Če imate kronične bolečine v spodnjem delu hrbta, je vadba joge lahko izvedljiva možnost zdravljenja za zmanjšanje bolečine in povečanje gibljivosti, je pokazala študija, objavljena v reviji Spine septembra 2009. Raziskovalci so ugotovili, da so udeleženci, ki se ukvarjajo z dvema tedenskimi tečaji joge, zasnovani za nižje 24-tedenske bolečine v zadnjem obdobju so pokazale "statistično značilno" zmanjšanje funkcionalne oviranosti in intenzivnosti bolečine v primerjavi s kontrolno skupino, ki je prejemala standardno zdravstveno oskrbo.
Mnogi ljudje vsak dan preživijo dolga obdobja sedenja, kar lahko povzroči pustoš na hrbtu. Še posebej, če ste nagnjeni k pohujšanju, vaša drža trpi - mišice srednjega dela hrbta postanejo preveč popuščene, upogibniki prsnega koša in kolka pa se zategnejo. "Z vadbo joge lahko izboljšate telesno mehaniko, stabilizacijo postaralnosti in prožnost, " pravi fizični terapevt iz Atlante David Mesnick. Če imate kronične bolečine v spodnjem delu hrbta, je vadba joge lahko izvedljiva možnost zdravljenja za zmanjšanje bolečine in povečanje gibljivosti, je pokazala študija, objavljena v reviji Spine septembra 2009. Raziskovalci so ugotovili, da so udeleženci, ki se ukvarjajo z dvema tedenskimi tečaji joge, zasnovani za nižje 24-tedenske bolečine v zadnjem obdobju so pokazale "statistično značilno" zmanjšanje funkcionalne oviranosti in intenzivnosti bolečine v primerjavi s kontrolno skupino, ki je prejemala standardno zdravstveno oskrbo.
Prilagodljivost, trdnost, stabilnost in mobilnost
Izboljšanje zdravja hrbta z jogo ne pomeni samo, da postanete bolj prožni, ampak pomeni tudi razvoj moči, stabilnosti in mobilnosti - sposobnost, da se vaši sklepi gibljejo skozi celoten obseg gibanja - pravi lastni jogi Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. "Na splošno gledano potrebujemo hrbet večja gibljivost v bokih in večja stabilnost ledvenega dela hrbtenice." Chanlett-Avery priporoča kombinacijo sprednjih pregibov, hrbtnih ovinkov in zasukov, da bi ustvarili gibljivost in prožnost hrbtenice in stoječih poz, da bi ustvarili moč in izboljšali stabilizacijo.
Izboljšanje zdravja hrbta z jogo ne pomeni samo, da postanete bolj prožni, ampak pomeni tudi razvoj moči, stabilnosti in mobilnosti - sposobnost, da se vaši sklepi gibljejo skozi celoten obseg gibanja - pravi lastni jogi Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. "Na splošno gledano potrebujemo hrbet večja gibljivost v bokih in večja stabilnost ledvenega dela hrbtenice." Chanlett-Avery priporoča kombinacijo sprednjih pregibov, hrbtnih ovinkov in zasukov, da bi ustvarili gibljivost in prožnost hrbtenice in stoječih poz, da bi ustvarili moč in izboljšali stabilizacijo.
Začnite s sončnimi pozdravi
Številni tečaji joge se začnejo z nekaj krogi sončnega pozdravljanja, kar je niz pozi, ki naj bi pomagal ogreti mišice za poznejše poze. Vsaka od poz, vgrajenih v sončno pozdravitev, ima specifičen vpliv na hrbtenico. Na primer začnete v pregibu naprej, kar hrbtenico potegne v fleksijo - zaokroži hrbtenico naprej - in pri psu, obrnjenem navzgor, hrbtenico podaljšate in prihajate v rahel hrbtni pas. Psa obrnjen navzdol tudi hrbtenico pripelje v blago upogibanje. Pri chaturnangi (v bistvu spuščenem potisku) steza svoje jedro, ki cilja mišice, ki stabilizirajo hrbtenico. Tudi če bi kot vajo izvajali samo ponavljanja sončnega pozdravljanja, bi dobili učinkovito terapevtsko vadbo za hrbet.
Številni tečaji joge se začnejo z nekaj krogi sončnega pozdravljanja, kar je niz pozi, ki naj bi pomagal ogreti mišice za poznejše poze. Vsaka od poz, vgrajenih v sončno pozdravitev, ima specifičen vpliv na hrbtenico. Na primer začnete v pregibu naprej, kar hrbtenico potegne v fleksijo - zaokroži hrbtenico naprej - in pri psu, obrnjenem navzgor, hrbtenico podaljšate in prihajate v rahel hrbtni pas. Psa obrnjen navzdol tudi hrbtenico pripelje v blago upogibanje. Pri chaturnangi (v bistvu spuščenem potisku) steza svoje jedro, ki cilja mišice, ki stabilizirajo hrbtenico. Tudi če bi kot vajo izvajali samo ponavljanja sončnega pozdravljanja, bi dobili učinkovito terapevtsko vadbo za hrbet.
S hrbtnimi ovinki preprečite sedenje ves dan
Ko dlje časa sedite, se vaši fleksorji kolka skrajšajo in hrbet je pogosto zaobljen. Lahko je glavni vzrok za posturalno neravnovesje in bolečine v hrbtu, zato je vključitev hrbtenice v vašo prakso ključnega pomena. Ne samo, da hrbtni pasi telo postavijo v položaj, nasproten tistemu, kar je vajen, ampak tudi hrbtni upogibi pomagajo podaljšati fleksorje kolkov, odpreti prsni koš in okrepiti hrbtne mišice, če jih pravilno opravite. Kobra in podprta pozicija mostu sta dobra drža za odpiranje in raztezanje sprednje strani telesa, vključno s trebuhom in upogibom kolkov, medtem ko drže, kot so mostična pozicija, lok in kobilica, pomagajo pri krepitvi moči na hrbtu in bokih.
Zasluge: Yolanda Cano / Mediji povpraševanjaKo dlje časa sedite, se vaši fleksorji kolka skrajšajo in hrbet je pogosto zaobljen. Lahko je glavni vzrok za posturalno neravnovesje in bolečine v hrbtu, zato je vključitev hrbtenice v vašo prakso ključnega pomena. Ne samo, da hrbtni pasi telo postavijo v položaj, nasproten tistemu, kar je vajen, ampak tudi hrbtni upogibi pomagajo podaljšati fleksorje kolkov, odpreti prsni koš in okrepiti hrbtne mišice, če jih pravilno opravite. Kobra in podprta pozicija mostu sta dobra drža za odpiranje in raztezanje sprednje strani telesa, vključno s trebuhom in upogibom kolkov, medtem ko drže, kot so mostična pozicija, lok in kobilica, pomagajo pri krepitvi moči na hrbtu in bokih.
Iztegnite ga s premičnimi pregibi
Zgibanje naprej pomaga ustvariti dolžino v hrbtenici, loči vretenca za lajšanje stiskanja. Previjalni pregibi, na primer stoječi upogib naprej in sedeči prednji ovinek, ohranjajo hrbtenico močno in prožno, hkrati pa pomagajo pri lajšanju napetosti v hrbtu. Kljub temu je ključnega pomena, da pri teh položajih ne pretiravate. Dolgotrajno sedenje povzroči, da imajo številni ljudje tesne spodnjice, zaradi česar so lahko položaji upogiba naprej. Če premočno potisnete naprej, lahko pride do poškodb in pretegnjenosti spodnjega dela hrbta. Ko se zložite naprej, se osredotočite na upogib na kolčnih gubah, ne da bi zaokrožili hrbtenico; vključite mišice kvadricepsa na sprednji strani stegen, da spodbudite, da se mišice na zadnji strani stegen - stegnenice - odprejo.
Zasluge: Yolanda Cano / Mediji povpraševanjaZgibanje naprej pomaga ustvariti dolžino v hrbtenici, loči vretenca za lajšanje stiskanja. Previjalni pregibi, na primer stoječi upogib naprej in sedeči prednji ovinek, ohranjajo hrbtenico močno in prožno, hkrati pa pomagajo pri lajšanju napetosti v hrbtu. Kljub temu je ključnega pomena, da pri teh položajih ne pretiravate. Dolgotrajno sedenje povzroči, da imajo številni ljudje tesne spodnjice, zaradi česar so lahko položaji upogiba naprej. Če premočno potisnete naprej, lahko pride do poškodb in pretegnjenosti spodnjega dela hrbta. Ko se zložite naprej, se osredotočite na upogib na kolčnih gubah, ne da bi zaokrožili hrbtenico; vključite mišice kvadricepsa na sprednji strani stegen, da spodbudite, da se mišice na zadnji strani stegen - stegnenice - odprejo.
Okončanje navzgor s stranskimi ovinki
Poleg stranskih pregibov in upogiba nazaj je bočni upogib hrbtenice - ali stranski upogib - tudi pomemben del joga zaporedja hrbta. Stransko upogibanje pomaga pri raztezanju in krepitvi poševnih mišic ob straneh telesa, s čimer še dodatno prispeva k splošni prožnosti in stabilnosti hrbta. Po besedah učiteljice joge in fizikalne terapevtke Julie Gudmestad je mišica kvadrata ledvene ledvice, ki jo najdemo globoko v zadnjem delu pasu, ena najpomembnejših mišic, raztegnjenih v stranskem ovinku. Gudmestad pravi, da se ta mišica med dolgim sedenjem pogosto zategne in skrči. Tako kot pri zavojih spredaj in nazaj, je pomembno, da se v položaju ne zruši; osredotočite se na podaljšanje skozi vsako stran telesa, da ustvarite dolgo hrbtenico.
Zasluge: Yolanda Cano / Mediji povpraševanjaPoleg stranskih pregibov in upogiba nazaj je bočni upogib hrbtenice - ali stranski upogib - tudi pomemben del joga zaporedja hrbta. Stransko upogibanje pomaga pri raztezanju in krepitvi poševnih mišic ob straneh telesa, s čimer še dodatno prispeva k splošni prožnosti in stabilnosti hrbta. Po besedah učiteljice joge in fizikalne terapevtke Julie Gudmestad je mišica kvadrata lumboruma, ki jo najdemo globoko v zadnjem delu pasu, ena najpomembnejših mišic, raztegnjenih v stranskem ovinku. Gudmestad pravi, da se ta mišica med dolgim sedenjem pogosto zategne in skrči. Tako kot pri zavojih spredaj in nazaj, je pomembno, da se v položaju ne zruši; osredotočite se na podaljšanje skozi vsako stran telesa, da ustvarite dolgo hrbtenico.
Pridobite mobilnost s hrbtenicnimi zvitki
Zasučne poze so različnih vrst - sedeče, stoječe in celo obrnjene - in so sestavni del dobro zaokrožene vadbe joge. Poleg tega, da izboljšujejo prebavo in krepijo zdravje vaših notranjih organov, pomagajo tudi pri spodbujanju celotnega obsega gibanja v hrbtenici, kar mnogi izgubijo življenje s sedečim življenjskim slogom, pravi učiteljica joge in fizikalna terapevtka Julie Gudmestad. Zasukane poze, vključno s sedečimi zasuki, vrtljivo pozicijo trikotnika in pozorom polmeseca, povečajo obseg gibanja v ramenih, bokih in hrbtenici ter podaljšajo mehka tkiva, ki obdajajo tiste sklepe, ki se s pomanjkanjem gibanja skrajšajo. Za optimalno zdravje hrbta priporoča Gudmestad vadbo hrbtenice enkrat ali dvakrat na dan.
Zasluge: Yolanda Cano / Mediji povpraševanjaZasučne poze so različnih vrst - sedeče, stoječe in celo obrnjene - in so sestavni del dobro zaokrožene vadbe joge. Poleg tega, da izboljšujejo prebavo in krepijo zdravje vaših notranjih organov, pomagajo tudi pri spodbujanju celotnega obsega gibanja v hrbtenici, kar mnogi izgubijo življenje s sedečim življenjskim slogom, pravi učiteljica joge in fizikalna terapevtka Julie Gudmestad. Zasukane poze, vključno s sedečimi zasuki, vrtljivo pozicijo trikotnika in pozorom polmeseca, povečajo obseg gibanja v ramenih, bokih in hrbtenici ter podaljšajo mehka tkiva, ki obdajajo tiste sklepe, ki se s pomanjkanjem gibanja skrajšajo. Za optimalno zdravje hrbta priporoča Gudmestad vadbo hrbtenice enkrat ali dvakrat na dan.
Ustvari stabilnost s stalnimi položaji
Čeprav stoječe poza verjetno niso prve stvari, ki vam pridejo na pamet, ko pomislite na najboljše joga postave za hrbet, so pomembne za gradnjo moči in trdne temelje hrbtenice, pravi učitelj joge in holistični fitnes trener Sadie Chanlett -Vsak. Sem spadajo postave, kot so trikotnik, orel in podaljšane bočne kote. V teh pozah gnetete skozi noge in uporabljate svoje globoke mišice za stabilizacijo hrbtenice. Ključno v teh položajih je, da se osredotočimo na ustvarjanje trdne podlage, ne pa na druženju v "prosti gosji prosti zemlji", kot to imenuje Chanlett-Avery. Osredotočite se na vključevanje mišic okoli hrbtenice in skozi boke in noge.
Zasluge: Yolanda Cano / Mediji povpraševanjaČeprav stoječe poza verjetno niso prve stvari, ki vam pridejo na pamet, ko pomislite na najboljše joga postave za hrbet, so pomembne za gradnjo moči in trdne temelje hrbtenice, pravi učitelj joge in holistični fitnes trener Sadie Chanlett -Vsak. Sem spadajo postave, kot so trikotnik, orel in podaljšane bočne kote. V teh pozah gnetete skozi noge in uporabljate svoje globoke mišice za stabilizacijo hrbtenice. Ključno v teh položajih je, da se osredotočimo na ustvarjanje trdne podlage, ne pa na druženju v "prosti gosji prosti zemlji", kot to imenuje Chanlett-Avery. Osredotočite se na vključevanje mišic okoli hrbtenice in skozi boke in noge.
Druge koristne pozicije
Nekaterih pozic ni mogoče uvrstiti med ovinke naprej, krivine nazaj, zasuke ali stoječe drže, nekatere pa niso niti tradicionalne drže, vendar so še vedno zelo koristne za vključitev v vajo vadbe zdravega hrbta. Mačja-krava drža, ki se izvaja na štirinajstih stopinjah in vključuje zaokroževanje in izvijanje hrbtenice, pomaga pri ogrevanju hrbtenice in poveča obseg gibanja. "Moja absolutno najljubša poza, ki se je na tečajih joge ne nauči skoraj dovolj, je samo osnovni počep, " pravi lastni jogi v Clif Baru Sadie Chanlett-Avery. "Gre za osnovno človeško gibanje, ki popravi veliko naših posturalnih neravnovesij, " pravi in dodaja, da počepi, če so narejeni pravilno, spodbujajo celoten obseg gibanja v bokih in stabilizacijo v hrbtenici.
Zasluge: Yolanda Cano / Mediji povpraševanjaNekaterih pozic ni mogoče uvrstiti med ovinke naprej, krivine nazaj, zasuke ali stoječe drže, nekatere pa niso niti tradicionalne drže, vendar so še vedno zelo koristne za vključitev v vajo vadbe zdravega hrbta. Mačja-krava drža, ki se izvaja na štirinajstih stopinjah in vključuje zaokroževanje in izvijanje hrbtenice, pomaga pri ogrevanju hrbtenice in poveča obseg gibanja. "Moja absolutno najljubša poza, ki se je na tečajih joge ne nauči skoraj dovolj, je samo osnovni počep, " pravi lastni jogi v Clif Baru Sadie Chanlett-Avery. "Gre za osnovno človeško gibanje, ki popravi veliko naših posturalnih neravnovesij, " pravi in dodaja, da počepi, če so narejeni pravilno, spodbujajo celoten obseg gibanja v bokih in stabilizacijo v hrbtenici.
Začetek vadbe zdravega hrbta
Čeprav obstajajo posebne pozije, ki so usmerjene v hrbet, vse pozicije joge imajo koristi za zdravje hrbta. Ne glede na to, ali se udeležite svojega prvega tečaja joge v studiu ali doma uporabljate DVD, vam bo začetek običajne prakse prinesel kratkotrajno olajšanje in dolgoročne koristi. Fizikalni terapevt iz Atlante David Mesnick priporoča, da začetniki - še posebej, če trenutno doživljajo bolečine v hrbtu - učijo pouka kvalificiranega učitelja joge. Učitelj naj se seznani s svojim stanjem že pred prvim razredom, da bo lahko ponudil spremembe za poze, ki so morda kontraindicirane. Ko se počutiš udobno ob pozah, pravi Mesnick, lahko v udobju svojega doma dobite DVD ali se udeležite spletnega razreda.
Zasluge: Yolanda Cano / Mediji povpraševanjaČeprav obstajajo posebne pozije, ki so usmerjene v hrbet, vse pozicije joge imajo koristi za zdravje hrbta. Ne glede na to, ali se udeležite svojega prvega tečaja joge v studiu ali doma uporabljate DVD, vam bo začetek običajne prakse prinesel kratkotrajno olajšanje in dolgoročne koristi. Fizikalni terapevt iz Atlante David Mesnick priporoča, da začetniki - še posebej, če trenutno doživljajo bolečine v hrbtu - učijo pouka kvalificiranega učitelja joge. Učitelj naj se seznani s svojim stanjem že pred prvim razredom, da bo lahko ponudil spremembe za poze, ki so morda kontraindicirane. Ko se počutiš udobno ob pozah, pravi Mesnick, lahko v udobju svojega doma dobite DVD ali se udeležite spletnega razreda.
Kadar je potrebna previdnost
Nekateri ljudje morajo biti previdni pri vključevanju v kakršne koli dejavnosti, vključno z jogo. Fizioterapevt iz Atlante David Mesnick pravi, da ljudje z akutnimi bolečinami v hrbtu ne smejo delati joge in se morajo posvetovati s svojimi zdravstvenimi delavci. Določene poza so kontraindicirane pri določenih težavah s hrbtom. Mesnick na primer opozarja, da ljudje s foraminalno hrbtenično stenozo, pri kateri pride do zožitve prostora med dvema ali več vretencami in stiskanjem na živcu, ne bi smeli delati povratnih upogibnih poz. "Na drugi strani bodo morali ljudje, ki imajo hernirane diske, biti previdni, če delajo upogibanje in zasukanje naprej, kot so pasje navzdol in naprej, " doda Mesnick. Preden začnete z vadbo joge, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, če imate že stanje hrbta.
Zasluge: Yolanda Cano / Mediji povpraševanjaNekateri ljudje morajo biti previdni pri vključevanju v kakršne koli dejavnosti, vključno z jogo. Fizioterapevt iz Atlante David Mesnick pravi, da ljudje z akutnimi bolečinami v hrbtu ne smejo delati joge in se morajo posvetovati s svojimi zdravstvenimi delavci. Določene poza so kontraindicirane pri določenih težavah s hrbtom. Mesnick na primer opozarja, da ljudje s foraminalno hrbtenično stenozo, pri kateri pride do zožitve prostora med dvema ali več vretencami in stiskanjem na živcu, ne bi smeli delati povratnih upogibnih poz. "Na drugi strani bodo morali ljudje, ki imajo hernirane diske v preteklosti, biti previdni, če delajo upogibanje in zasukanje naprej, kot so upogibi psa navzdol in naprej, " dodaja Mesnick. Preden začnete z vadbo joge, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, če imate že stanje hrbta.
Pripravljeni, pozor, zdaj!
Ne glede na to, ali trenutno doživljate bolečino v hrbtu ali želite samo zagotoviti zdrav hrbet s starostjo, lahko joga pomaga. Vendar, da bi izkusili koristi, morate to storiti redno, in to bi moralo biti del "diete s popolnim gibanjem", pravi učiteljica joge in holistični fitnes trener Sadie Chanlett-Avery. Poleg joge v svoj dan vložite še več aktivnosti, pa naj bo to hoja po bloku, tek, vožnja s kolesom na delo ali igranje z otroki na dvorišču.
Zasluge: Yolanda Cano / Mediji povpraševanjaNe glede na to, ali trenutno doživljate bolečino v hrbtu ali želite samo zagotoviti zdrav hrbet s starostjo, lahko joga pomaga. Vendar, da bi izkusili koristi, morate to storiti redno, in to bi moralo biti del "diete s popolnim gibanjem", pravi učiteljica joge in holistični fitnes trener Sadie Chanlett-Avery. Poleg joge v svoj dan vložite še več aktivnosti, pa naj bo to hoja po bloku, tek, vožnja s kolesom na delo ali igranje z otroki na dvorišču.
Kaj misliš?
Ali trpite za bolečinami v hrbtu? Trenutno vadite jogo ali nameravate začeti vadbo? Vam je joga pomagala obvladovati bolečine v hrbtu? Katere poza so se vam zdele najbolj v pomoč? Spodaj delite svoje izkušnje z ostalo skupino Livestrong.
Zasluge: photobac / iStock / Getty ImagesAli trpite za bolečinami v hrbtu? Trenutno vadite jogo ali nameravate začeti vadbo? Vam je joga pomagala obvladovati bolečine v hrbtu? Katere poza so se vam zdele najbolj v pomoč? Spodaj delite svoje izkušnje z ostalo skupino Livestrong.
