Povprečna odrasla oseba v ZDA na kateri koli dan porabi dodatnih 145 kalorij iz brezalkoholnih pijač. V bistvu sladkorne pijače zagotavljajo približno 37 odstotkov vsega sladkorja, ki ga uživajo Američani, kaže kohortna študija, objavljena v JAMA Internal Medicine aprila 2014.
Soda, škrob in sladka hrana so vsi glavni viri kalorij. Če jih odstranite iz svoje prehrane, boste lažje shujšali in odstranili.
Namig
Rezanje vnosa sladkorja za hujšanje je lahko učinkovito. Koliko teže boste izgubili z razrezom sladkorja in škroba v dveh tednih, je odvisno od številnih dejavnikov. Vaša trenutna teža in metabolična hitrost, pa tudi vaša prehrana in raven aktivnosti so vse pomembnejši.
Sladkor in vaše zdravje
Dieta z visoko vsebnostjo sladkorja lahko vpliva na vaše srce, možgane in imunski sistem. Dolgoročno lahko poveča tveganje za kronične bolezni in skrajša življenjsko dobo. Kot ugotavljajo raziskovalci Harvard Health Publishing, preveč dodanega sladkorja lahko privede do debelosti, diabetesa, maščobnih bolezni jeter in srčno-žilnih težav. Poleg tega sproži vnetje in poviša krvni tlak.
Isti vir navaja, da več kot 42 odstotkov dodanega sladkorja prihaja iz sode, športnih in energetskih pijač. Skoraj 12 odstotkov predstavljajo izdelki iz zrnja in sladice, kot sta granola in rižev puding. Mlečne sladice, žitarice za zajtrk, kvasov kruh, sladkarije in sadne pijače vsebujejo veliko sladkorja. Ta hrana in pijača zagotavljajo prazne kalorije in prispevajo k povečanju telesne teže.
Nihče ni imun na nevarnosti sladkorja. Ta raziskava, ki je bila objavljena v ameriški reviji Clinical Nutrition aprila 2014, kaže, da je ta priljubljena živilska sestavina povečala trigliceride in krvni tlak pri otrocih, zato lahko prehrana, bogata z dodanim sladkorjem, pri mladih poveča tveganje za srčne bolezni starost.
Druga študija, ki se je avgusta 2014 pojavila v American Journal of Clinical Nutrition, je povezovanje uživanja sladkorja z večjim tveganjem za parodontalno bolezen pri mladih odraslih. Kot pojasnjujejo znanstveniki, dodani sladkor povzroča vnetje in poveča oksidativni stres, kar lahko med drugimi zdravstvenimi težavami privede do sladkorne bolezni, bolezni srca in ožilja ter parodontalne bolezni.
Ste vedeli, da lahko sladkor poslabša tudi depresijo in vpliva na vaše razpoloženje? Obsežna študija, izvedena na 23 245 temah in objavljena v znanstvenih poročilih julija 2017, kaže na močno povezavo med dodanim sladkorjem in slabim duševnim zdravjem. Če ga zaužijemo v presežku, lahko ta hrana povzroči depresijo in motnje razpoloženja. Poleg tega lahko vpliva na vaš imunski sistem zaradi vnetnega delovanja.
So škrobi boljša možnost?
Tako sladkor kot škrob sta ogljikova hidrata. Testenine, riž, kruh, krompir, polnozrnata žita in druga škrobna hrana služijo kot vir energije. Nekateri so sicer bolj zdravi od drugih. Kot poudarja klinika v Clevelandu, so najboljša škrobnata živila, ki jih je treba vključiti v svojo prehrano, tista bogata z vlakninami in beljakovinami, kot so čičerika, kvinoja, vzhajani zrni kruh in fižol.
Beli kruh, bele testenine in beli riž na primer vsebujejo tudi škrob. Težava je v tem, da so zelo predelane in imajo malo prehranske vrednosti. Ena porcija kuhanega belega riža zagotavlja 205 kalorij, 4, 2 grama beljakovin, 44, 5 grama ogljikovih hidratov in 0, 6 grama vlaknin. Divji riž se za primerjavo ponaša s 166 kalorijami, 6, 5 gramov beljakovin, 35 gramov ogljikovih hidratov in 3 grami vlaknin na porcijo.
Vse vrste ogljikovih hidratov, vključno s sladkorjem in škrobom, zagotavljajo 4 kalorije na gram. Če boste zaužili preveč, se bodo kalorije seštele. Zdrava škrobna hrana, kot sta divji riž in oves, je po prehrani boljše kot pri pecivu in piškotih, vendar kljub vsemu lahko povzroči povečanje telesne teže, če ga uživamo v presežku. Da bi shujšali, je treba ustvariti primanjkljaj kalorij, en način pa je, da dva tedna ali dlje izločite škrob in sladkor.
Sladkorji, škrobi in vaša teža
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki omejujejo sladkor in škrob, dokazano delujejo. V raziskovalnem prispevku, objavljenem v reviji Nutrients aprila 2019, je navedeno, da omejevanje ogljikovih hidratov ne samo olajša hujšanje, ampak tudi izboljša nadzor glikemije pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
Študija iz oktobra 2015, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, je primerjala učinke diet z nizko in visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov na bolnike s sladkorno boleznijo. Obe skupini sta občutno zmanjšali telesno težo, krvni tlak, slab holesterol in raven glukoze na tešče. Vendar je skupina z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izboljšala lipidi v krvi in nadzor glikemije.
Koliko teže lahko izgubite z omejevanjem sladkorjev in škroba, je odvisno od več dejavnikov, vključno z vašo presnovno hitrostjo, celotno prehrano in stopnjo aktivnosti. Če so v vaših dnevnih obrokih veliko ogljikovih hidratov, bo izločanje škroba in dodanih sladkorjev znatno zmanjšalo vaš vnos kalorij.
Recimo, da dnevno zaužijete približno 200 gramov ogljikovih hidratov. To je 800 kalorij na dan samo iz ogljikovih hidratov. Vsak kilogram maščobe je približno 3.500 kalorij. Če zmanjšate 800 kalorij na dan z izločanjem sladkorja in škroba iz prehrane, boste v štirih dneh izgubili približno en kilogram maščobe in 3, 2 kilograma.
Pazite, da to ni natančna znanost. Nekateri ljudje imajo hitrejši metabolizem in čez dan kurijo več kalorij. Poleg tega se hujšanje sčasoma upočasni, ko se vaše telo prilagaja na nižji vnos kalorij.
Poleg tega je iz prehrane popolnoma odstraniti tako sladkor kot škrob. Razen nepredelanega mesa, rib in jajc večina živil vsebuje sladkor ali škrob v različnih količinah.
Sadje na splošno vsebuje veliko fruktoze (naravnega sladkorja), zelenjava, stročnice in zrna pa vsebujejo škrob. Oreščki in semena vsebujejo tudi sladkor. Mandlji na primer zagotavljajo 20, 4 grama ogljikovih hidratov, vključno s 4, 1 grama sladkorja na porcijo (1 unča).
Carbs niso sovražnik
Dobra novica je, da se vam ni treba odpovedati sladkorju in škrobu, da boste shujšali. Niso vsi ogljikovodiki ustvarjeni enako. Kot smo že omenili, so nekatera škrobnata živila zdrava in hranljiva, druga pa ne zagotavljajo nič drugega kot prazne kalorije.
Enako velja za sladkor. Sadje je na primer bogato z vlakninami, kar upočasnjuje absorpcijo sladkorja v vaš krvni obtok, kot poudarjajo strokovnjaki Harvard Health Publishing. V resnici večina vrst sadja vsebuje bioaktivne spojine, ki lahko pomagajo preprečevati debelost, kaže pregled v oktobru 2016, objavljen v reviji Nutrients .
Kakovost ogljikovih hidratov in ne količina najpomembnejša, je bilo ugotovljeno v pregledu januarja 2019 v Lancetu . Na primer, zdrava škrobnata hrana kot polnozrnata in rjavi riž vsebuje veliko vlaknin. Pregled Lanceta je poročal, da so v kliničnih preskušanjih pri osebah z največjim vnosom vlaknin prišlo do zmanjšanja smrtnosti za vse vzroke, smrtnosti na srčnih boleznih, možganske kapi, raka debelega črevesa in sladkorne bolezni za 15 do 30 odstotkov v primerjavi s tistimi, ki jedo manj vlaknin.
Če je vaš cilj bolj vitkost, se izogibajte dodanim sladkorjem in rafiniranim ogljikovim ogljikom. Napolnite z živili z veliko beljakovin in z veliko vlakninami, pazite na vnos kalorij in jejte previdno. Maščobne ribe, perutnina, pusto meso, jajca, listnata zelena zelenjava, sadje z nizkim sladkorjem, oreščki in semena so odlična izbira.
