Vaje z odprto verigo izolirajo eno mišično skupino. Koleno je zgibni sklep, ki ga podpirajo kvadricepsi in hrbtenice. Ko gre za izbiro vadbe za koleno, imate možnost delati vaje z odprto ali zaprto verigo. Vaje z odprto verigo omogočajo, da se noge premikajo, ne da bi se dotaknile tal. Vaje v tesni verigi, kot so padeči in počepi, vključujejo talni stik. Vaje z odprto verigo lahko izvajate s težo telesa in s fitnes opremo.
Podaljšek noge
Podaljšek noge izolira kvadriceps na sprednjem delu stegna in se izvaja na stroju za podaljšanje nog. Za začetek sedite na sedež, spodnje noge pritrdite pod oblazinjeno ročico in se naslonite na naslonjalo. Z obema rokama segajte in podprite podporni ročaji ter dvignite ročico tako, da upognete kolena. Ko se kolena le zaskočijo, se ustavite in počasi spustite roko nazaj navzdol. To vajo lahko izvajate tudi iz sedečega položaja v stolu. Noge preprosto iztegnite in spustite nazaj navzdol. Jermen za uteži gležnja, da povečate odpornost.
Curle noge
Noge kodri izoblikujejo podlakti na zadnji strani stegen. Te se izvajajo na ležečem stroju za zavijanje nog. Za začetek lezite navzdol na oblazinjeno klop z nogami, podtaknjenimi pod oblazinjeno roko. Z rokami primite podporni ročaj in dvignite ročico, tako da upognete kolena. Ko so pete za zadnjico, počasi spustite ročico in ponovite. To vajo lahko naredite tudi na sedečem stroju za zvijanje spodnjega kolena.
Noga dvigne
Noge dvignejo dela kvadricepsa z izometrično kontrakcijo. To pomeni, da mišice ne podaljšajo ali skrajšajo. Za začetek ležite ravno na hrbtu z upognjeno desno nogo in levo nogo naravnost pred seboj. Silno stisnite levo mišico kvadricepsa in dvignite nogo v zrak. Poskusite dvigniti nogo vsaj 45 stopinjski kot od tal. Počasi ga spustite nazaj navzdol, ponovite za niz ponovitev in nato preklopite na strani. Ne samo, da štirikolesnike delate s prostovoljnim krčenjem, ampak jih delate tudi med premikanjem stegna proti telesu. Temu pravimo fleksija kolka.
Stojni podaljšek kolka
Podaljšek kolka je popolno nasprotje fleksije. To se zgodi, ko stegno pomaknete nazaj. Stojni podaljšek kolka deluje tako na kolke kot tudi na glutese; in čeprav stojite, je samo na eni nogi, kar vajo kvalificira za status odprte verige. Za začetek postavite z levo stranjo proti mizi ali pultu in levo roko položite nanjo. Nagnite se nekoliko naprej in dvignite desno nogo od tal. Če imate nogo vzravnano, jo z gibanjem premikajte v zraku za telesom. Ko to počnete, silovito stisnite spodnjice. Ko je noga vzporedno s tlemi, jo počasi spustite nazaj in ponovite. Odpornost lahko povečate z nošenjem uteži za gleženj.
