Sartorius je majhna mišica v obliki traku, ki poteka od sprednjega zunanjega dela medenice navzdol do notranje strani noge, tik pod kolenom. Pomaga pri upogibanju kolka in kolena. Sartorius pomaga tudi pri izvajanju zunanje rotacije kolkov kot gibanje kolka in kolena (pomislite, da obrnete prste v položaj rake-hoje - to je zunanja rotacija kolka) in umakne kolk (z drugimi besedami, premakne gležnje še bolj narazen drug od drugega, če držite noge naravnost).
Klecni raztežaj
Korak 1
Kleknite z eno koleno na tleh, drugo pa upognite pod kotom 90 stopinj pred vami, s tem, da je stopalo ravno na tleh. Podprite se ob steno ali trden kos pohištva, če je potrebno, da ohranite ravnotežje.
2. korak
Hrbtenico imejte pokonci in razmišljajte o medenici kot vedro, polno vode. Če boste medenico držali v nevtralnem položaju - torej ne nagibajte se naprej ali nazaj -, se namišljena voda ne bo razlila.
3. korak
Nagnite se naprej s hrbtenico še vedno popolnoma pokončno. Pomislite, da vedro vode (medenico) potisnete naprej, medtem ko jo še vedno držite na ravni. Med tem, ko stisnete zadnjice, boste morda občutili pravo gibanje.
4. korak
Raztežaj zadržite med 10 in 30 sekundami, pri tem normalno dihajte, nato se počasi sprostite in ponovite na drugi strani. Raztežaj ponovite med dvema in petkrat na vsaki nogi, tako da držite raztežaj eno minuto skupaj na vsaki strani.
Stoječi raztežaj
Korak 1
Stojte na desni nogi. Podprite se pred kosom trdne opreme za vadbo, steno ali trden kos pohištva, če je potrebno, da ohranite ravnotežje.
2. korak
Levo peto naj bo čim bližje zadnjici. Z obema rokama primite levo nogo - če je le mogoče - ali levo roko, da jo držite blizu telesa.
3. korak
Pomislite, da boke potisnete naprej, ne da bi jih krili nazaj. Začutite raztezanje na prednjem delu kolka in morda tudi po steni.
4. korak
Dihajte normalno. Raztežaj zadržite 10 do 30 sekund, nato se počasi sprostite in ponovite na drugi strani. Raztežaj ponavljajte, dokler ga ne držite eno polno minuto na vsaki nogi.
Namig
Pred raztezanjem se ogrejte s približno 10 minutami lahke srčno-žilne aktivnosti. Vaše mišice so bolj odzivne na raztezanje, ko so tople.
Opozorilo
Raztezanje nikoli ne sme povzročiti močnih bolečin. Držite se razteza na mestu, kjer čutite nežno raztezanje. Če kljub odpovedi intenzivnosti raztezanja občutite bolečino, se posvetujte s trenerjem, fizikalnim terapevtom ali zdravstvenim delavcem.
