Powerlifting je močan šport, ki temelji na treh glavnih dvigalih - počepi, klopi in mrtvi dvig. V tekmovanju v powerliftingu boste imeli v vsakem dvigu tri poskuse. Vaša najtežja teža za vsakega sešteje, da bi dobili skupno, zmagovalec pa je tisti, ki ima najtežji seštevek. Če želite tekmovati v visokem standardu v powerliftingu, morate biti predani in trdo delati na določenem programu. Obstaja več preizkušenih rutin, ki bodo izboljšale vašo zmogljivost pri powerliftingu.
3. 5. 1
5/3/1 je rutina, ki si jo je zamislil nekdanji powerlifter Jim Wendler. Vrti se okoli štirih glavnih vaj - počepi, stiskalnice, mrtva dvigala in nadzemne stiskalnice - vsaka na teden. Ideja je, da naredite čim več ponovitev pri 75 odstotkih svoje največkratne teže ponovitve v prvem tednu, 85 odstotkov v drugem tednu in 95 odstotkov v tretjem tednu. V četrtem tednu trenirate z lahkimi utežmi, preden nadaljujete v prvem tednu, vendar dodate 5 kilogramov. do vseh dvigal. Da bi hkrati povečali mišično maso, Wendler priporoča svoje vaje za pomoč »dolgočasno, vendar veliko« - delo z velikimi in nizkimi intenzivnostmi z uporabo drobtin, pljuč in potopov.
Zahodna stran
Louie Simmons, lastnik Westside Barbell Gym v Columbusu v Ohiu, je napisal program Westside. To vključuje dva dneva zgornjega dela telesa in dva spodnja dela telesa, ki temeljijo na dinamičnih vajah, kot so hitrostne stiskalnice in hitrostni vleki ali največji naporni napori, pri čemer do mrtvega dvigala, počepov ali klopa delate največ eno ponovitev. Nekoliko enostavnejša različica tega za začetnike dvigala je program Joe DeFranco Westside, ki za trening zgornjega dela telesa na teden potrebuje dva dni in enega za spodnji del telesa. Delate do pet maksimalnih ponovitev, namesto posameznih ponovitev, kar naj bi povzročilo manj nevronske utrujenosti.
Korte 3x3
Sistem treninga Korte se razlikuje od številnih drugih rutin za powerlifting, saj od vas zahteva, da izvajate samo počepe, mrtve dvige in klopi, brez kakršnega koli pomožnega dela. Trenirate trikrat na teden in opravite vsa tri dvigala na vsaki seji. Program je razdeljen na dve fazi. Prva faza je štiri tedne in je z veliko prostornino, vendar z nizko do zmerno intenzivnostjo, s poudarkom na tehniki in hitrosti. Druga faza je tudi štiri tedne in opravljate veliko manj celotnega dela, vendar povečate intenzivnost dviganja. Do osmega tedna bi morali postaviti vsako osebno glasbo na vsako dvigalo.
Sheiko # 29
Programi za powerlifting Sheiko so znani po izjemno visoki glasnosti, včasih pa vadbe trajajo tudi do tri ure. Najboljši Sheiko program za začetnike, ki dvigajo moči, je Sheiko # 29. Na vsaki seji opravite dva glavna dvigala, skupaj z eno ali dvema vajama za pomoč, program pa traja štiri tedne, pri čemer je vsak teden postopno strožji. V štirih tednih ne boste dvignili težjih 90 odstotkov svojega maksimalnega števila ponovitev, kar pomeni, da vas ta program ne bo pustil preveč utrujenega in je odličen uvod v težje in zahtevnejše rutine za powerlifting.
