Pisanje prehranskega načrta vam lahko pomaga, da se držite svojega prehranskega načrta in se odločite za bolj zdravo prehrano. Načrtovanje obrokov in prehranskih ciljev vam jasno predstavi vaše namere in vas lahko odvrne, da bi posegali po sladkarijah, ko veste, da bi se morali odločiti za solato. Pred začetkom novega načrta prehrane se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, zlasti če imate predhodno diagnosticirano zdravstveno stanje ali poskušate shujšati.
Korak 1
Ugotovite, koliko kalorij morate zaužiti vsak dan, da ohranite svojo težo. Medicinski center Univerze v Marylandu priporoča, da svojo težo v kilogramih pomnožite s 13, če ste razmeroma neaktiven moški, 15 če ste zmerno aktivni moški, 10 če ste relativno neaktivni samci in 12, če ste zmerno aktivni samci, da določite koliko kalorij bi morali zaužiti vsak dan. Kalorične cilje zapišite kot začetek svojega načrta.
2. korak
Če poskušate shujšati, od dnevnega dodatka za vzdrževanje teže odštejte kalorije. Ker je 3.500 kalorij enako kilogramu maščobe, bo odštevanje 500 kalorij na dan od ravni vzdrževanja pri večini ljudi povzročilo približno 1 kilogram izgube teže na teden.
3. korak
Določite, koliko gramov maščobe bi morali zaužiti na dan, tako da množite število kalorij, ki bi jih morali zaužiti vsak dan, na 0, 3. Rezultat je, koliko kalorij naj bi prihajalo iz maščob. Rezultat razdelite na devet, da določite, koliko gramov skupne maščobe bi morali ciljati na dan. Zabeležite si svoj skupni dovoljeni gram maščob za ta dan, da vas bomo spomnili na izbiro živil z malo maščob.
4. korak
Cilj je zaužiti od 10 do 35 odstotkov dnevnih kalorij iz beljakovin. Zapišite zdrave vire beljakovin, ki jih lahko vključite v svojo prehrano, kot so fižol, perutnina brez kože, ribe, oreščki, semena in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
5. korak
Poskusite od ogljikovih hidratov dobiti med 45 in 65 odstotkov dnevnih kalorij. V svoj načrt vključite izbiro zapletenih ogljikovih hidratov, ki vaše telo gorijo, na primer polnozrnate žitarice in fižol, hkrati pa omejite preproste ogljikove hidrate, kot so sladkorji.
6. korak
Zapišite zdrave vire vlaknin, ki jih boste vključili v svoj prehranski načrt, kot so sadje, zelenjava, fižol in polnozrnate žitarice. Ženske bi morale zaužiti 21 do 25 gramov vlaknin na dan, medtem ko naj bi moški ciljali od 30 do 38 gramov, navaja Medicinski inštitut.
7. korak
Omejite svoj dnevni holesterol na 300 miligramov ali manj in stremite na največ 2.300 miligramov natrija na dan. Zapišite te številke, da boste lahko spremljali svoj dnevni napredek s preverjanjem nalepk o prehrani.
8. korak
Obroke načrtujte vnaprej, da boste vedeli, kaj boste jedli naslednji dan. Načrtovanje vnaprej vam lahko pomaga, da se ne boste odločili za prehrano, kot je zmanjkalo za hitro hrano, ko bi lahko načrtovali in pripravili zdravo kosilo.
