Ženske s sindromom policističnih jajčnikov ali PCOS imajo neravnovesje spolnih hormonov, zaradi česar jajčniki težko sproščajo zrela jajčeca. Zaradi tega imajo nekatere ženske težave s plodnostjo in nerednimi menstruacijami. Povečanje telesne mase je pogosto tudi pri PCOS, saj je večje tveganje za nastanek sladkorne bolezni, visokega krvnega tlaka in visokega holesterola. Zdrava in uravnotežena nizkokalorična prehrana, ki spodbuja izgubo teže, lahko pomaga pri obvladovanju PCOS.
Cilji prehrane
Po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko lahko zdrava prehrana in redna vadba nadzirata simptome PCOS in zmanjšata tveganje za nastanek sladkorne bolezni ali bolezni srca. 1.200 kalorična dieta lahko spodbudi hujšanje žensk s prekomerno telesno težo, kar lahko pomaga normalizirati menstrualni cikel in krvni sladkor ter morda pomaga pri neplodnosti. Akademija priporoča, da vsak dan jeste štiri do pet majhnih obrokov ali prigrizkov in z vsakim obrokom vključite vir pustih beljakovin. Poleg tega akademija svetuje uživanje polnozrnatih ogljikovih hidratov, sadja in zelenjave za vlaknine in zdrave maščobe, kot so olivno olje, oreščki, semena in avokado. Ker so lahko visoko kalorične in povišajo krvni sladkor, je treba omejiti živila z rafiniranimi ogljikovimi hidrati in dodanim sladkorjem.
Ne preskočite zajtrka
Čeprav gledate kalorije, je treba zaužiti zdrav zajtrk, ki vsebuje nekaj beljakovin in vlaknin. Možnosti za manj kot 300 kalorij vključujejo 1/2 skodelice nadomestka jajc, nastrganega s sesekljano papriko in čebulo, ter polovico polnozrnatega angleškega muffina, polnjenega z 1/2 žlice arašidovega masla in majhnim koščkom sadja. Lahko pa poskusite eno polnozrnatega vaflja z 1 skodelico nemastnega grškega jogurta in 1 skodelico jagodičja.
Kosilo in prigrizek
Če želite upoštevati priporočilo, da vsak dan jeste štiri do petkrat, je najbolje, da jeste približno vsake tri do štiri ure. Poskusite pojesti majhno kosilo in nato prigrizek v popoldanskem času. Dobre možnosti za kosilo v obliki 300 kalorij vključujejo sendvič iz sira na žaru, narejen s srčno zdravim namazom margarine in rezino sira ali zeleno solato, pomešan s 4 unčami tune in 2 žlici majone z nizko vsebnostjo maščob. Prigrizki so lahko košček sadja in palica vrviga sira; skodelica nemastnega grškega jogurta plus kos sadja; ali unčo vsakega obroka purana in sira ter narezan paradižnik na pol polnozrnatega angleškega muffina. Vsaka od teh možnosti prigrizka ima 200 kalorij ali manj.
Možnosti večerje
Za uravnoteženo večerjo, ki vsebuje veliko beljakovin in vlaknin, se osredotočite na puste beljakovine in zelenjavo z majhno postrežbo polnozrnatega škroba. Približno 300-kalorična izbira vključuje 3 unče piščančjih prsi brez kože, svinjsko meso ali belo ribo, 1/3 skodelice rjavega riža in vsaj skodelico pražene ali prepražene zelenjave ali 2 skodelici solate. Če ste lačni pred spanjem, ne pozabite, da s prigrizkom vključite nekaj beljakovin v obliki žlice arašidovega masla na jabolko ali 1/2 skodelice grškega jogurta, pokapljanega z nekaj narezanimi kumarami in papriko.
