Morda ste že slišali, da vam povečanje vnosa beljakovin lahko pomaga izgubiti maščobo, vendar ni tako, kot bi morda mislili. Zaužitje določenega hranila ne more neposredno povzročiti, da telo gori maščobe. Kadar zaužijete manj kalorij, kot jih potrebujete za energijo, shujšate, zaradi česar vaše telo kuri shranjeno maščobo in tako spodbuja vaše dejavnosti.
Nasprotno pa vaše telo shranjuje maščobo, ko jeste več kalorij, kot jih zaužijete, zato lahko uživanje beljakovin, ki presegajo vaše dnevne potrebe, vodi do povečanja telesne teže. Toda s povečanjem odstotka kalorij, ki jih zaužijete iz beljakovin - in zmanjšanjem kalorij, ki jih zaužijete iz drugih hranilnih snovi - lahko ustvarite presnovno stanje, ki bo bolj sposobno kuriti maščobe.
Zaradi beljakovin se počutite zadovoljni
Ena največjih vrednosti beljakovin pri spodbujanju hujšanja je njegova sposobnost, da se počutite siti - ali zadovoljni in polni. Protein traja dlje časa, da se vaše telo prebavi v primerjavi z maščobami in ogljikovimi hidrati, zato zamuja lakoto. Poleg tega beljakovine spodbujajo sproščanje hormonov, zaradi katerih se počutite siti.
Posledično se je lažje držati načrta prehrane z nizko kalorijami, tako da ustvarite kalorični primanjkljaj in zažgete več shranjene maščobe za energijo.
: Top 10 virov beljakovin
Beljakovina porabi več energije
Čeprav z energijo, porabljeno med prebavo, ne boste izgubili tone kilogramov, to prispeva k vaši splošni stopnji kurjenja kalorij. Obrok z veliko beljakovinami poveča vašo stopnjo termogeneze ali število porabljenih kalorij med prebavo.
Pregled leta 2004 v Journal of the American College of Nutrition je razložil, da je značilen termični učinek beljakovin 20 do 35 odstotkov porabljene energije. Prehrana, ki vsebuje veliko beljakovin, lahko poveča vaš metabolizem v mirovanju, kar pomeni, da cel dan kurite več kalorij, kar seveda pomaga pri hujšanju.
Izbira proteinov
Z beljakovinami lahko varno pridobite do 35 odstotkov kalorij. Na standardni 2.000 kalorični dieti to znaša približno 175 gramov na dan. Če ste na dieti z zmanjšano kalorično vrednostjo od 1.200 do 1.800 kalorij na dan, si boste prizadevali za od 105 do 158 gramov beljakovin na dan.
Če porabite več kot 35 odstotkov svojih kalorij iz beljakovin, lahko izpodrinete druga pomembna hranila. Prav tako lahko dodaten stres na vaše ledvice in lahko povzroči previsok vnos nasičenih maščob.
Izberite svoje vire beljakovin pametno in se izogibajte vrstam, ki jih ocvrte ali vsebujejo prevelike količine nasičenih maščob. Dobra izbira vključuje pusto zrezek, perutnino iz belega mesa, ribe, jajca, mleko z nizko vsebnostjo maščob, tofu ter fižol in stročnice. Eno celo jajce vsebuje 6 gramov beljakovin, skodelica mleka z nizko vsebnostjo maščob ima 8 gramov beljakovin, 3 unče piščančjih prsi pa vsebujejo 26 gramov beljakovin.
: Seznam hrane z nizko kalorijo in visoko beljakovinami
