Sposobnost dvigovanja kolena med tekom pomembno vpliva na vašo hitrost teka. Pomembno je tudi za zmanjšanje tveganja za poškodbe. Skupina mišic, ki je zadolžena za dvig kolena med tekom, so fleksorji kolka, ki vključujejo mišice iliopsoas, sartorius, rectus femoris, tenzor fasciae latae in pektineus. Slabost fleksorjev kolka vam lahko omeji sposobnost dvigovanja kolena. Poleg tega bi vam lahko napenjanje mišic, ki se raztezajo kolke, ki vključujejo glute in stegnenice, preprečilo dvig noge.
Slabost kolčnih fleksorjev
Če so mišice upogibanja kolka šibke, med tekom ne bodo mogli dvigniti kolena in noge navzgor pred vami. Gibanje kolena navzgor je pomembno za ustvarjanje zmogljivejšega pogona nog, ki vas lahko poganja naprej med tekom. Po besedah certificiranega strokovnjaka za moč in kondicijo Kevina O'Neilla v članku za Athletic Performance Academy, močnejši kot so fleksorji kolkov, hitreje boste lahko tekali. Poleg tega, ker fleksorji kolka delujejo kot prelomi sklepov, pomagajo zmanjšati tveganje za poškodbe. V študiji dr. Paula E. Niemutta, objavljenem leta 2005 v "Clinical Journal of Sports Medicine", so poškodovani rekreativni tekači imeli bistveno šibkejše upogibe kolkov kot ne poškodovani tekači.
Razvoj trdnosti upogiba kolka
Izboljšajte moč fleksorjev kolkov, tako da v svoj režim vključite krepilne vaje dva do tri dni na teden. Viseče dvige kolena, poravnave z ravnimi nogami in ležeči dvigi nog so učinkovite pri usmerjanju fleksorjev kolka. Če želite izvesti viseče dvige kolena, obesite z previsne palice z nogami naravnost proti tlom. Kolena dvignite tako, da jih pripeljete k prsim, nato pa jih nadzirajte, ko jih spustite nazaj navzdol. Če želite izvajati razmere z ravnimi nogami, lezite na tla z nogami naravnost in se razprostrite v v-obliko. Dvignite trup navzdol od tal, dokler ne sedite naravnost, nato pa spustite trup nazaj na tla. Če želite izvesti ležeče dvige nog, ležite na hrbtu na tleh z nogami. Koleno držite iztegnjeno, dvignite eno nogo navzgor, dokler ni navpično usmerjena. Spustite ga na tla in nato preklopite noge. Izpolnite dva niza po 12 ponovitev vsake vaje.
Tesnost glute in hrčka
Tesnost v glutenih in sklepih lahko omeji obseg gibanja v bokih in prepreči, da bi lahko dvignili nogo in koleno. Glute na zadnji zadnjici in stegnenice, ki tečejo po zadnji strani stegen, so odgovorne za podaljšanje bokov ali vožnjo nog nazaj. Običajno so tesne, ker se močno ukvarjajo s tekom, pa tudi zaradi dolgih ur, ki jih običajno preživijo med dnevnimi opravili in v šoli.
Izboljšanje prožnosti glute in hrčkov
Če želite opaziti bistvene izboljšave fleksibilnosti glutesov in sklepov, izvedite dinamične raztezke pred tekom in vključite statične raztežaje po teku. Dinamično raztezanje vključuje podaljševanje mišic, medtem ko se še vedno premikate in je učinkovito pri ogrevanju mišic pred aktivnostjo. Visoki kolenski jogi, hoja z ravnimi nogami in skoki z visokimi koleni bodo ogreli fleksorje kolkov, hkrati pa raztegnili glute in stegnenice. Statično raztezanje vključuje priti v položaj, v katerem so mišice podolgovate in ga držite 30 sekund. Tako ležeči raztezanje kolena do prsnega koša kot raztezanje hrbtenice zadetata glute in stegnenice. Če želite izvesti ležanje od kolena do prsi, ležite na hrbtu z nogami. Pripeljite eno koleno proti prsim. Stisnite stegno, da ga potegnete v prsni koš, da začutite raztezanje. Ko končate, preklopite noge. Če želite izvesti raztezanje hrčaka, sedite na tleh z iztegnjenimi nogami. Nagnite se naprej v pasu in segajte do prstov. Vsak raztežaj opravite dva do trikrat.
