Trening moči z uporabo telesne teže ali lažjih prostih uteži za odpornost je primeren način, da mladostnik pridobi mišice. Čeprav so vaje za dvigovanje težjih uteži in bodybuilding primerne za odrasle, mlado telo še ni opremljeno za sprejemanje težkih bremen, ki jih odrasli lahko dvignejo. Če začnete resni program dvigovanja uteži, preden se je skeletni sistem v celoti razvil, vas lahko ranite za poškodbe, ki lahko v prihodnosti ovirajo vašo sposobnost gradnje mišic. Štirinajstletnik naj bi pridobil mišice, ne da bi tvegal poškodbe.
Korak 1
Trenirajte srčno-žilni sistem z 10 minutno ogrevanje pred katero koli aktivnostjo. Kratek jog, skakalni dresi ali drugi telovadniki bi morali biti pred vsakim treningom moči in povečali vašo vzdržljivost ter zmanjšali možnost poškodbe.
2. korak
Ko začnete razvijati mišice, izvajajte vaje s telesno težo, kot so potiski, situpi, potegni in počepi. Poskusite izvesti čim več vsake vaje in postopoma povečujte število, ki jih počnete, ko se začnete izboljševati.
3. korak
Dvignite lažje uteži z velikim številom ponovitev. Za katerokoli vadbo za dvigovanje uteži, ki jo izvajate, izberite utež, ki vam omogoča izvajanje 10 do 15 ponovitev v treh do štirih sklopih. Če ne morete izvesti toliko ponovitev, uporabite lažjo težo, dokler ne pridobite več moči.
4. korak
Osredotočite se na sestavljene vaje, ki vključujejo več kot eno skupno gibanje. Te vaje - ki vključujejo klopa, mrtvi dvig in utežene počepe - aktivirajo več mišičnih vlaken naenkrat, kar vodi k splošnejšemu pridobivanju mišic v krajšem času. Lahko se začnete osredotočati na izolirane mišice, ko se primarne mišice s staranjem povečajo.
5. korak
Ko se dvignete, se osredotočite na obrazec. Številne poškodbe pri dvigovanju uteži povzročajo slaba oblika, ki vam omogoča, da "varate" in dvignete večjo težo, kot so mišice sicer pripravljene. Učenje pravilne forme kot mlade dvigovalke uteži vam bo zagotovilo močnejšo osnovo v kasnejših letih bodybuildinga.
6. korak
Vadite celotno telo in se ne osredotočajte le na razgibane mišice. Čeprav vadbo morda vabimo, da vadbo osredotočite na roke in prsa, ne zanemarjajte nog in hrbta.
7. korak
Jejte veliko hrane. Pridobivanje mišic ima toliko tistega, kar jeste, kot tistega, kar dvignete. Medtem ko ste mladi, bo metabolizem potekal najhitreje. Potrebno je veliko kalorij, da vam zagotovimo hranila, ki jih potrebujete za rast mišic. Jejte kakovostno hrano, bogato z beljakovinami, in vsaj vsaki dve uri poskusite nekaj pojesti.
Opozorilo
Izogibajte se skušnjavi, da bi v svojo prehrano dodali preveč dodatkov. Medtem ko je beljakovinski stresi v redu, se izogibajte steroidom, rastnim hormonom, sintetičnim androgenom in večini drugih dodatkov, ki so namenjeni povečanju vaše rasti mišic, razen če jih priporoči zdravnik.
